菲爾·希斯：我在腿部訓練上要向更強的人看齊

五屆奧賽冠軍、天賦營養品牌創始人菲爾·希斯非常忙，他不停地到世界各地進行商業旅行。「但對我來說，奧賽永遠是第一位的。」希斯說，「我希望打破連續奧賽奪冠次數的紀錄，也就是由李·哈尼和羅尼·庫爾曼創造的連續8次奧賽奪冠的紀錄。」

在去年奧賽中，希斯體格最引人注目的變化是腿部的肌肉更飽滿了。原來，腿部是目前希斯最優先關注的部位，他每周進行兩次腿部訓練，而其他部位每周只練一次。「為了確保最強的競爭力，就必須加強自己的弱勢部位。」希斯說，「我覺得沒有人在手臂和肩部肌群的圓潤度上能跟我抗衡，但腿部則不然。所以，我在腿部訓練上要向更強的人看齊。」

希斯，你是否全年都每周練兩次腿部？

希斯：只要條件允許，我都會每周練兩次腿。在備戰奧賽時，以確保腿部有儘可能充足的訓練量。非賽季時，因為要到世界各地進行很多商業旅行，所以，很難始終確保每周進行兩次腿部訓練。

與頸後杠鈴深蹲相比，你一直更喜歡做頸前杠鈴深蹲，這與大多數健美運動員的習慣正好相反。為什麼？

希斯：我從來都不希望臀部變大。頸前杠鈴深蹲能重點刺激股四頭肌，而對臀大肌的刺激較少。此外，我還注意到，我做頸前杠鈴深蹲時的動作規範也比做頸後杠鈴深蹲時要好很多。做頸後杠鈴深蹲時，我通常會碰到下背部太緊張或者臀部用不上力等情況，使我總是無法做得很完美。而做頸前杠鈴深蹲時，我從來沒有碰到什麼問題。

但是，你仍然沒有放棄做頸後杠鈴深蹲。做頸後杠鈴深蹲時，你的最大負重量是多少？

希斯：我最多在杠鈴桿兩邊各加4個45磅重的杠鈴片，也就是405磅。當然，我完全有能力在杠鈴桿兩邊各加5個45磅重的杠鈴片，也就是495磅的情況下每組做8~10次深蹲，但我覺得那樣做弊大於利。去年，我曾嘗試過用495磅做深蹲，但每次訓練後都心有餘悸。於是，我開始反思，這樣的訓練對腰部和關節的傷害有多大？我的目標並不是深蹲起令人震驚的重量。對我來說，避免受傷非常重要，與此同時，還要保持很高的訓練強度。在杠鈴桿兩邊各加3~4個45磅重的杠鈴片的情況下，每組做15次，對我來說就很不錯了。

你的做法讓我們想到了8屆奧賽冠軍羅尼·庫爾曼。自從2007年退役以來，他先後經歷了7次手術，其中，今年2月份的那次手術持續了長達11個小時。這也是他的第四次背部手術（另外的3次手術分別是針對髖部和頸部的）。庫爾曼現在在達拉斯的醫院裡坐著輪椅，不得不重新學習走路。「如果重新選擇，你仍然希望成為8屆奧賽冠軍嗎？」當醫生把庫爾曼被擠壓變形的脊柱的X光片給他看時，問道，「你付出的代價是非常慘痛的。」在鼎盛時期，庫爾曼以超強的力量著稱，兩邊各加4個杠鈴片只是他深蹲的熱身重量，他曾經用800磅做2次深蹲，並常年用600多磅的重量做每組10次的深蹲訓練。

希斯：我不知道是否值得。如果是我的話，答案是不值得。我覺得用800磅做硬拉和深蹲是得不償失。6屆奧賽冠軍多里安·耶茨也曾熱衷於用大重量訓練，直到他撕裂了肱二頭肌。對我來說，遠離傷病非常重要。我希望不但在職業生涯期間，而且在職業生涯結束之後，都能保持健康。但這並不意味著獲得奧賽冠軍對我來說不重要，我只是覺得像庫爾曼那樣用瘋狂的大重量訓練是沒有必要的。

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你為什麼做兩種類型的腿舉動作？

希斯：因為我的教練哈尼·雷蒙博德要求我這樣做。哈哈，開個玩笑！我覺得兩種類型的腿舉有很大的不同。豎直方向的腿舉對我來說更具挑戰性，但感覺更好。在45度斜角的腿舉機上，我可以選擇用單腿或者雙腿來做腿舉，但在豎直方向的腿舉機上，我總是用雙腿同時做，並採用非常嚴格的動作規範。

聽說你還把兩種類型的哈克深蹲動作聯合在一起做超級組，是真的嗎？

希斯：是的。兩種類型的哈克深蹲動作對我腿部肌群的刺激稍有不同。一種方式是傳統的做法，也就是用肩膀抵住器械做哈克深蹲；另一種是不用肩膀，而是雙手握住手柄來做，後者更像做軟式深蹲動作。做這兩個動作時，我都喜歡把雙腳盡量靠攏，以便重點刺激股四頭肌的外側。

你的腿部訓練還有哪些值得關注的細節？

希斯：我的第一組弓箭步走訓練不負重，但第二組會使用135磅的杠鈴。做直腿硬拉時，我有時候用杠鈴做，有時候用兩個啞鈴做。我採用肌肉筋膜拉伸-7訓練模式做坐姿腿彎舉動作，也就是連續做7組，組間只休息30秒鐘。去年，我開始做一個針對小腿脛骨前部肌群的訓練動作，以便增加小腿前部肌群的分離度。非賽季時，我通常在股四頭肌和股二頭肌的訓練中每組做8~10次。

去年距離你獲得全美冠軍正好10年時間，這10年來，你的腿部訓練有哪些改變？

希斯：2006年時，我每周只練一次腿部，但我仍然把股四頭肌和股二頭肌放在一起練。我採用的訓練動作並沒有太多變化，但每組的重複次數則有所不同。以前，我曾經嘗試過很多種每組重複次數，以便發現什麼最適合自己。我曾經嘗試過很低的次數，因為我那時候很關注力量的大小，其實那只是在滿足自己的虛榮心。如果某個人用405磅做了哈克深蹲，我就希望用405磅做頸前深蹲。那時候，我並不是無所畏懼，而是沒有腦子。

如果算上小腿訓練動作，你每次腿部訓練要做15個訓練動作。你是否認為多數健美運動員在腿部訓練中的動作變化太少？

希斯：我只是覺得多數健美運動員在深蹲訓練中搞得太疲憊了，他們認為把深蹲練好就足夠了，而我不知道什麼是足夠，我會很敬畏競爭對手，我會想像競爭對手們的訓練量是我的兩倍。人們很容易疲勞、也很容易懈怠，認為他們做得已經足夠了，但腿部是我們身上最大的肌群，占身體的一半，腿部有很多不同的肌群，你需要採用多樣化的訓練動作才能全面刺激到不同的肌群。不要害怕過度訓練，只要你確保充足的休息和充足的營養攝入，就沒有關係。你應該擔心的是訓練不夠。

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今年你的腿部訓練會有變化嗎？

希斯：將變得更痛苦，我並不是說那樣會更有趣。每一次腿部訓練就好像是下一次地獄，我不得不這樣做。根據我現在的日程表，我每天只有1~2個小時的訓練時間，而以前我每天有5~6個小時的自由安排時間，所以，我必須分秒必爭。

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