減脂健身會嚇走大姨媽？
減脂健身會
嚇走大姨媽？
一位年輕美女問我：
你說，減脂健身會嚇跑大姨媽么？
我有點摸不著頭腦：
你這話是什麼意思啊？
女生有點羞澀地說：
以前我每月的例假一直很準時的。但是今年從5月到8月就連續三個月沒有來。沒辦法只好去醫院看，打了激素之後來了，但經血只有很少一點點，停了葯這個月又不來了。
我這下子就明白了，這姑娘原來是因為減肥造成閉經的。
她接著說：
我不知道是飲食還是運動上出了問題，可是我覺得自己吃得還好啊！比很多減肥的女同學吃得還多些呢，怎麼大姨媽說出走就出走了呢！
我問：
你都是怎麼吃的？怎麼運動的？
美女回答：
我早上喝一碗粥，吃個煮蛋，再加一小碟涼拌小菜。
午飯吃半碗米飯，加上一葷一素兩份菜。
下午吃個小點的蘋果或者一個大番茄，
5點吃一碗沖燕麥片，然後去健身房，教練指導我運動一個小時，有氧運動加上阻抗增肌運動。
考慮到要增肌，晚上再喝兩勺全脂奶粉。
今年1月開始，我每周去3天健身房，還有3天出去跑步一小時，只有周日我會休息一天。
我說：
你吃得確實少了。
你早上吃粥+雞蛋+蔬菜，只有很少量的澱粉，畢竟大米粥90%以上都是水，乾貨不多啊，蛋白質大概能有8克。
中午的米飯只有半碗，葷菜不知道能吃多大的量，估計食堂的一份葷菜不會很多，一餐蛋白質總量估計不太可能超過20克。晚上的一碗燕麥粥還是水分為主，連50克乾貨也到不了，蛋白質不超過5克。
即便晚上有兩勺全脂奶粉，也只有25克左右，相當於200克牛奶，蛋白質僅有6克。一天當中蛋白質總量都到不了40克，距離成年輕體力活動女性每日蛋白質供應的最低標準55克還有很大距離。澱粉太少，總熱量也遠遠不到正常值，卻還要每天運動一小時，身體當然會感覺入不敷出。
女生說：
這可不是我亂吃啊，是健身房教練說的，他說要想減脂就要少吃主食！最好是吃低血糖反應的主食，但食堂實在沒有五穀雜糧，所以我只能選擇晚上吃燕麥片了。教練還說鍛煉後要補充蛋白質，所以我才喝一杯沖奶粉啊！
我又問：
教練告訴你熱量要吃這麼低么？
美女說：
我的熱量不低啊！我在健身房測了自己的基礎代謝，每天是1250千卡。所以我設計這個吃法，也大概是1200-1300千卡的樣子，我在網上查了食物熱量，都算過了。既然吃的數量足夠身體消耗的熱量，不該有什麼問題的啊！
她說起來一套一套的，
我只好耐心解釋說：
所謂基礎代謝的熱量，是你什麼都不幹，躺在床上不動，腦子平靜不思考，胃腸也不用消化，情緒很安靜，環境溫度不冷不熱．．．
這樣的條件下維持基本生命活動所需要的能量。
你每天是躺在床上的生活嗎？
你不學習不工作不思考嗎？
你不坐起不走路不運動嗎？
你不消化食物嗎？
這些都是要在基礎代謝基礎上額外耗能的啊！
身材正常的輕體力活動成年女性，每天應當吃到1800千卡左右。而且你還增加了每天一小時的健身運動，這個大概要增加300-400千卡的熱量消耗。你想一想，每天只吃1200-1300千卡，怎麼可能夠呢？
美女說：
可是我要減脂啊！減脂就必須少吃啊！能量平衡了還怎麼減脂呢？
我說：
對，減脂需要能量負平衡。可是你還要增肌呢。你運動了，身體就會感覺到原來肌肉太弱了，需要增肌。
可是拿什麼來增？肌肉的建設是需要消耗蛋白質的啊！
你吃這麼點兒蛋白質，連身體維護的基本需求都不夠，還能增肌？每個月的月經也要靠營養支撐，流掉的血和子宮內膜也消耗蛋白質和其他營養素啊！在營養嚴重不足，蛋白質供應捉襟見肘的情況下，身體只能選擇把月經省掉，節約一點算一點。
她問：
難道例假這事兒不是女生的基本生理需要嗎？
我說：
的確不是。你想想，如果你遇到了饑荒，連飯都吃不飽，你會考慮馬上要個孩子嗎？
和活命相比，生育是第二位的事情。
身體會暫時進入「保命」節儉模式，等到營養狀態好些之後再恢復生育功能。
她表示基本上明白了，然後問：
那我是不是該把健身和跑步停掉呢？
媽媽聽說我閉經了，天天電話催著我多吃東西，不讓我繼續運動。
結果呢，停了健身一星期，每天放開吃，體重一下子漲了3斤。真的，我最近情緒很崩潰，每天都很想哭。辛辛苦苦練了那麼久，好容易看到點身材線條了，結果體脂又要反彈，難過死了。
可如果不停下，姨媽總不來，將來影響生育怎麼辦，想想又傷心得要命……
我安慰她說：
其實每天健身一小時和正常來月經並不矛盾，關鍵是營養要供應得上。
首先是要忘記體重。你已經節食好幾個月，回到正常食量之後，暫時增重是必然的，因為前面欠了身體的，欠了就要還上，對自己的身體浮躁，必然付出代價。等營養補足，健身也會更有力氣，能變成健康苗條美女。
不過，並非食物熱量越高越好。要重點補蛋白質，吃肉蛋奶。
主食雖然要吃到每天200克以上（乾重），但仍然不要吃甜食、油炸，不要吃各種膨化食品。
你要修補的是身體的有用部分，是血液、內臟、肌肉里的蛋白質，而不是增加肥肉。
所以，那些只讓人增肥，不會促進活力的食物，都不值得吃。否則，反彈的體重當中通常以脂肪為主，而且優先沉積在腰腹部，會讓體脂率比減肥前更高。
鑒於她只能在食堂吃飯，無法自己烹調，
建議她早上增加一兩主食，雞蛋吃兩個；
中午米飯吃1碗，除了蔬菜必須配一份肉；
晚上健身之後，再喝一碗牛奶燕麥粥，再加些蔬果，
晚上9點再喝一杯奶。
要暫時忘記體重增長的問題，把注意力集中在恢復健康上。如果總是擔心體重增長，不敢吃夠營養，大姨媽就很難回來。
只要堅持健康飲食原則，同時繼續每周3次健身，你就會發現，體重雖然明顯增加了，但身材並不會變得臃腫，線條仍然是美麗的。
這是因為合理的營養和運動可以最大限度地把體重增加用在增肌上，降低體脂反彈，避免腰腹脂肪增加，保持美麗體形。而且，你還會感受到體力的增加，並看到氣色和皮膚質量的改善。
其實，這樣的故事我已經聽數以百計的女性講過。國外研究早就發現，很多女性運動員在運動時營養供應不足，可能帶來貧血率上升的問題，月經紊亂的情況也並不罕見。這些都可以通過改善營養來加以避免。
希望曾經有過相關經歷的人能夠從中得到教益，也希望她們的家人能夠勸導她們更懂得珍惜健康，在加強健身運動的同時，一定要把三餐吃好吃對。
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來源：百度圖片和大圖網）
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