進階?瑜伽側烏鴉式練習指南

相信很多伽人已經掌握了烏鴉式

烏鴉式

Bakasana

今天教大家在這個基礎上更上一層樓，

側烏鴉式

側烏鴉式

Parsva bakasana

喜歡側烏鴉式因為它可以很好地加強核心肌群，特別是腹斜肌。扭轉是瑜伽中很重要的一部分，這個體式結合了扭轉和手臂平衡，很好地鍛煉腰部、髖部、肩膀、手臂和腹部。

側烏鴉式也許看起來很難，但是如果你正確地熱身了，其實它並沒有比烏鴉式難很多。下面給大家一些簡單Tips：

1

用一個瑜伽磚

對於初學者，我建議雙腳放在一個瑜伽磚上，讓腿比手臂高一點，讓膝蓋和腳分別併攏重疊。

慢慢進步了以後，可以加一個複雜的變體；但是，現在，我們從基礎的側烏鴉式開始。

2

不要忘記熱身

在嘗試做側烏鴉式之前，你要確保先做幾遍拜日式、站立體式（比如扭轉三角式）、前屈體式扭轉、幻椅式扭轉、坐姿扭轉等。

我也建議先鍛煉腹部，所以，可以做一下船式、仰卧抬腿等等核心練習。

3

熱身之後

從墊子前端開始，先做幻椅式扭轉，兩側都要做，可以啟動側面的肌肉。

確保膝蓋併攏一條直線，從腰部開始扭轉，不是髖部。每側保持5個呼吸。

然後，拿到瑜伽磚，坐在上面。嘗試扭轉，找到手臂在大腿上合適的位置。這可以很好地為側烏鴉式所需要的扭轉空間做準備。

每側保持5個呼吸之後，站在磚塊上，膝蓋併攏深蹲。腳跟抬起來，雙手在前方撐地。盡量扭轉向右。

身體往前傾，左大腿外側來到右手臂上方。開始可以慢慢抬起大腿感受一下平衡。最後，雙腿離地！最後，你可以把磚塊去掉，直接從地面開始來做。

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