艾揚格瑜伽：三角伸展式的練習技巧與糾正?

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在這個體式中，你的身體被塑造成三角形，為身軀和雙腿帶來強度的伸展，通過習練三角式可以強健韌帶，提高身體的柔韌性。

注意事項：如果你容易頭暈，恐高或患有高血壓，那麼在最終的姿勢中，眼睛應該朝下看著地面，而不要將頭向上轉。

• 
  

  以山式站立，將體重均勻分配在雙腿上



• 
  

  重心落於腳弓中心，保持腳後跟穩固，腳趾展開



• 
  

  確保雙腳的內側相互碰觸



• 
  

  保持背部挺直，均勻地呼吸

• 
  

  深呼吸後跳開，雙腳落地相距1、2米

  
  



• 
  

  雙腳應該在一條直線，腳尖朝前



• 
  

  抬雙臂，與肩同高



• 
  

  確保雙臂在一條直線上



• 
  

  從手肘後側開始伸展雙臂，上提胸腔



• 
  

  眼睛直視前方

• 
  

  右腳少轉向左，同時保持另一條腿的伸展



• 
  

  然後，左腳向左轉90度



• 
  

  同時保持右腳伸展以及右膝的收緊



• 
  

  確保不要讓手臂搖擺，保持手臂充分伸展

初學者:

在這一步驟中，為了保持平衡，可以首先內轉右腳，然後再外傳左腳

右膝

錯誤

：如果右膝向右轉，將削弱你在最終姿勢上的伸展

正確

：保持右髕骨朝向正前方，不要讓右大腿內旋

左膝

錯誤

：如果左膝過度左轉，將會影響你在最終姿勢上保持平衡

正確

：保持左膝收緊，並與左腳中心，左脛骨以及左大腿中心在一條直線上

錯誤：

如果你的右臂向後傾斜，髖部和臀部就不能保持在一條線上，頸部和頭部將會向前突出，重心將落於左手掌而不是左腳跟上

正確

：右臀保持穩定，從腋窩開始正上方伸展，頭部後側與脊柱保持在一條直線上，兩肩胛骨保持在一條直線上。

• 
  

  呼氣，向左側彎曲軀幹



• 
  

  將左手掌平放在地面上，左腳跟下壓地面



• 
  

  調整你的姿勢直到身體重心落於左腳跟而非左手掌上



• 
  

  右臂上抬指向天花板，並與雙肩和左臂在一條直線上



• 
  

  轉動頭部向上，放鬆頸部



• 
  

  眼睛注視右手拇指，停留20-30秒



• 
  

  不要深呼吸，均勻呼吸

初學者

：

當你測彎時，首先用左手抓住左腳踝，將左側臀部微微向前送，右手放在右髖上

此體式的高級階段：

• 
  

  保持右臀的穩定，想像身體持續地被拉向與脊柱相反的各個方向



• 
  

  檢查雙肩是否均等地向外伸展



• 
  

  確保軀幹微微向上和向後轉動



• 
  

  頸部後側與脊柱在一條直線上



• 
  

  放鬆喉嚨和頸部肌肉，確保尾骨和頭部後側字啊一條直線上

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