練完手臂立刻大一圈？立竿見影的密集訓練法！

就這個肌峰，願意打滿分！

你的袖管是否會風中搖擺？試試密集組，它已經沿用多年，是增加二頭和三頭圍度的一種科學的方法。

通過許多訓練來實行遞減組訓練、停息訓練、保持肌肉緊張狀態都能刺激肌肉。你已經嘗試著以上所有的方法，或許還有別的其他方法。但是，你的手臂訓練的效果卻總是停滯不前。

你一遍又一遍地重複相同的訓練，然而訓練效果卻總是不盡人意。接下來的訓練將打破你固有的訓練方式，並且帶給你顯著的肌肉增長。

當然，這是建立在你願意努力的前提上。

開始密集組訓練

半個世紀以來，所有知名的力量型運動員都從密集組訓練中受益匪淺。

假如你的目標不僅僅是變得更加強壯，那麼你可以通過在更少的時間內做更多的次數來達到這個目標。相比於傳統的訓練，密集組訓練的強度會更加大。所以你不必擔心強度不夠。

所以，密集組訓練到底是什麼呢？

密集組訓練指的是把訓練中主要的幾組訓練分為幾個部分來完成。例如，相比於做一組9個的訓練，你可以做一組以「3+3+3」形式的訓練。

在這種訓練中，你可以在組間有短暫的休息。通過短暫的休息，你可以舉起更大的重量。產生一個更加強大的合成代謝刺激。為了達到增肌效果，每次休息的時候都應該非常短，不超過20秒。

在這個訓練計劃中，你需要以兩種不同的密集組訓練方式來練6個動作。

第一種密集組訓練方式為HPSC（hypertrophy-specific cluster set）.

第二種訓練方式則為JSCS（ jailhouse-strongcluster set）。

HPSC

選擇一個極限為一組10-15次的重量。用這個重量做5次訓練，然後休息15秒，然後重複這種訓練規劃。用這種訓練方式進行5分鐘的訓練。假如你不能做5次，你可以把次數降到4次；假如你不能做4次，你可以把次數降到3次。

當你已經不能完成3次的訓練的時候，你需要把休息時間加長到20秒。當你的休息時間變得過長的時候，你大可停止這個訓練去練下一個動作。在最後一組訓練中，練儘可能多次直至你完全沒有力氣。

JSCS

以一個極限為一組15次的重量來開始訓練。先以這個重量做5次，並且休息20秒，然後不斷重複這個訓練直至你沒有力氣。在這個密集組訓練中，不要增加休息時間也不要降低每個分組的次數。

有些人能夠保持5分鐘以上的訓練，但是在這個方式中，時間並不是關鍵。你只要簡單地練到完全沒有力氣，無論你花多少時間。

密集組會轟炸你的手臂

在訓練中你可以根據自身條件來選擇HPSC或者JSCS。你需要做的是改變你的二頭和三頭訓練。你可以每周實行一次密集組訓練來作為傳統手臂訓練的補充。假如你的手臂是薄弱部位，你可以試著一周練2次密集組。

由於每個動作的訓練強度都非常大，假如你要持續地刺激同一個部位會有很大的難度，所以你必須要堅持。千萬別忘了在密集組訓練前做一些熱身組（但是不要熱身到沒有力氣）。

密集組訓練：

1.坐姿器械三頭下壓，用JSCS來進行。

2.寬距站姿杠鈴彎舉，用JSCS來進行。

3.站姿頭後繩索臂屈伸，用HPSC來進行。

4.器械彎舉，用HPSC來進行。

5.直臂下壓，用HPSC來進行。

6.啞鈴錘式彎舉，用HPSC來進行。

假如你第一次嘗試密集組，那麼你的肌肉將獲得前所未有的刺激。密集組能夠有效地刺激肌肉增長並且在訓練中也不失為一種樂趣。

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！

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