大屌哥手臂訓練計劃，炒雞棒！
如果你今天練手臂，可以參考ulissesjr的手臂訓練計劃，主要針對手臂肱二頭肌和肱三頭肌，有8個動作組成。具體練習動作如下：
動作1
杠鈴彎舉
4組*8-12RM
動作2
坐姿器械臂屈伸
4組*8-12RM
動作3
坐姿器械托臂彎舉
4組*8-12RM
動作4
直立繩索臂屈伸
4組*8-12RM
動作5
直立繩索彎舉
4組*8-12RM
動作6
直立啞鈴交替彎舉
4組*8-12RM
動作7
直立啞鈴交替彎舉
4組*8-12RM
動作8
單臂俯身啞鈴臂屈伸
4組*8-12RM
練習的過程中相同動作之間休息1分鐘，比如做杠鈴彎舉，完成一組動作後休息1分鐘後，再進行第二組練習。不同動作之間休息2分鐘，比如杠鈴彎舉四組已完成，休息2分鐘後，做下一個動作。
如果你想用這份訓練計劃進行手臂訓練，請根據自身練習水平，選擇適合自己的練習動作，以及調整各動作的練習次數。不知道RM的朋友，可以回復關鍵詞「RM」，系統會自動發送給你。
-the end，好就贊一下-
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