跑步會讓腿變粗且傷骨骼？是你姿勢不對

10月30日，一年一度的上海國際馬拉松將鳴槍開跑。屆時，將有38000人同時出發，用雙腳領略上海城市的魅力，其中全程20000人，半程8000人，十公里5000人，健身跑5000人。儘管運動有益身心健康，但是鍛煉方法不正確，不僅無法起到強身健體的作用，還會對身體造成損害。最近有研究表明，相比自行車和游泳，跑步對骨骼健康有更好的改善作用，尤其對預防女性骨質疏鬆有好處。不過要想獲得跑步的最佳效果，就要注意一些事項。

要跑出健康四步驟缺一不可

一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。

如果不做準備活動，很容易造成肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會因沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節。

跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂「質」就是鍛煉中的心率要達到「有效心率範圍」，即最高心率的60%至85%，簡單的計算方法是用參數180或170減去自己年齡的餘數就是運動中應該達到的心率數。所謂「量」就是每次進行20至30分鐘跑步或走跑交替，每周運動最好3至5次。

肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習。

整理活動：經過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。

訓練後需要做一些拉伸的動作，這是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處於緊繃狀態，就像一根橡皮筋，綳久了也會斷。訓練回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放鬆下來。

前腳掌著地會致腿變粗

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地。

不能以全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。也不建議前腳掌落地，很多人會疑問，跑步後為何我的小腿會比以前粗壯，這其實和你跑步的腳落地有關，很多人跑步為了輕鬆，使用前腳掌著地，這樣就大大增加了小腿肌肉的負擔，從而導致腿部變粗。跑步減肥，必須要使用後腳跟著地，前腳掌過渡，這樣才是跑步減肥正確的方法。

很多人在跑步的時候，喜歡到處亂看，跑步時候應該目測前方，低頭亂看往往會導致整個背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態，承受衝擊力的能力也大打折扣，這就為運動損傷奠定了堅實的基礎。

腹肌應該收緊，後背也不要太向後彎，臀部也不要太向後翹，肩膀應該放鬆，不要聳肩。你在跑步時往往意識不到身體姿勢的錯誤，可以經常向同伴詢問你的跑步姿勢是否正確。

此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。

心臟不好傍晚跑。日本的體育生理學家提出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。慢跑會激發人體內分泌大量激素，使心跳速度加快。清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午後或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。

跑步機坡度要從零開始

雖然我們都會使用跑步機，但每年在使用跑步機上受傷甚至猝死的案例比比皆是，使用跑步機要小心謹慎。

首先，提速不要著急。在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從「3」開始，逐漸升到「3.5」，再到「4」，循序漸進地提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。

如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成「0」，然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到「5」或「6」時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

另外，不要超過60分鐘。時間上也應有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然後較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。

一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續、不累的運動，就是我們說的有氧運動了。當然如果你對自己有更高的要求，連續跑45至60分鐘就更好了。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對於關節的磨損也可能增加。

不要看視頻。現在很多跑步機都配了顯示屏，也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看。屏幕可以提供更多的信息，甚至具備視頻播放的功能，那麼在跑步時可以看視頻嗎？其實，跑步機的顯示屏高度在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。

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