孕媽媽習練瑜伽注意事項
二、親子瑜伽從孕期開始
所有正處在孕期的准媽媽都有相似的煩惱,通常她們的身體都會發生以下變化,比如胸部變得非常豐滿,脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積,時常感覺腰部以及腿部酸困,但是又不得不為了補充營養而繼續放縱胃口。孕媽媽們身材大變,可是對待胎兒又異常小心,不敢「輕舉妄動」。其實,在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉,科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇,在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。
益於准媽媽
適當運動可以使准媽媽保持良好的心理狀態,也不至於長得太胖,同時能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強,可使消化液分泌增多,有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性,幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。
可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性,特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛,並有助於減輕臨產時的陣痛,促進順利地自然分娩。
寶寶也受益
由於胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液循環的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養供給,促進胎兒大腦和身體的發育。准媽媽們在戶外活動時晒晒太陽,還有利於胎兒的骨骼生長發育。而且,母親經常保持良好的心理狀態,對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
特別提示:
在活動時應注意自我保護,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作,以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠後期盡量少運動,因為這時候體重增加,下肢常有輕度水腫,所以雙腳易感疲勞,可以做一些緩慢的墊上運動。
三、孕婦瑜伽練習要注意什麼
首先,孕婦瑜伽雖然因體質改變造成練習方式及動作類別的不同,但有一樣是不變的,那就是追求身心靈平衡。也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適,也能讓心情更平穩。平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。
至於在體位法,大家很關心的是:哪些動作可以做?哪些不可以?首先,懷孕前3個月的婦女,因為懷孕尚未穩定,不要做瑜伽體位法為佳,但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月,可以做一些動作,幫助舒緩孕期不適與未來順產。
不可以做的動作
1. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2. 腹部著地的動作也絕對不可以。
3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5. 倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。
6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。
7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9. 懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的「鬆弛素」,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
好做並要常做的動作
1.「蹲」類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
2.多練習收陰,想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。
3.骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~
4. 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。
5.呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。
6. 為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。
產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰卧起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。
溫馨提示:還是要找專家
以上很多建議因每個人體質不同,狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況,或是自知體質不同,最好不要在家自己練瑜伽,尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者,最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。
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