這可能是最全的二頭肌訓練了！

為了發展一對讓人印象深刻的二頭肌你需要從不同的角度來刺激它。二頭肌分為兩個頭，長頭和短頭，但是在你訓練二頭肌時前臂的肌群（肱橈肌等）也會受到一定的力。要想在人前展現出高聳且飽滿的二頭怎麼破？無外乎這幾點，重量，次數，節奏和組數。

老生常談了，6-8次增長力量，10-12次是對於讓肌肉肥大最好的次數範圍。更快的完成次數可以提升你的心率，燃燒更多的卡路里；而較慢的節奏則可以讓你刺激到更多的肌纖維，更少的依賴於慣性。

總的來說，所有的彎舉都是相似的：兩手置於體側，手肘緊貼身體，彎曲手臂把重量彎舉到肩膀處。我們為大家列舉了其中常見的彎舉動作，希望對大家有所幫助。

上斜啞鈴彎舉

把凳子調至與地面夾角45度，讓你的手臂能夠自然下垂。保持背部平躺在凳子上可以最大化減少你借力的可能。保持手臂緊貼身體。為什麼？手臂向外打開會募集到更多的三角肌並且可能會造成受傷。

錘式彎舉

除了能夠轟擊二頭肌的短頭，錘式彎舉還能夠間接地刺激肱橈肌。你可以朝著沒有抓住啞鈴的肩膀彎舉，或是掌心相對，保持一個中等握距。注意在這個練習中使用的重量，如果重量過大，則手腕會處於受傷的風險中。

杠鈴彎舉

這個動作的目的是為了讓二頭肌來承受所有的負重。所以避免身體的搖晃，不要做成是欺騙式彎舉。把重量彎舉至胸部。這是一個經典動作，在你剛開始的時候不妨採用一個中等握距。然後在接下來的過程中再根據自己的目的來調整。

杠鈴彎舉可以是曲杠也可以是直杠。你的握距決定了二頭肌的主要受力的區域。握距越寬刺激二頭肌內側更多，而握距越窄則刺激更多外側。

21三響炮

這個動作是將整個彎舉分為三個部分。每個部分做七次，總計21次為一組。在第一部分，由最低點彎舉到中點，而第二部分則由中點彎舉到頂點，最後則是完成全程。當然你也可以調換順序。這個動作對於新手們建立整體的肌肉力量，圍度和耐力效果十分顯著。

集中彎舉

集中彎舉可以站姿也可以坐姿。孤立的練習以為這絕對的控制和較慢的節奏。我們建議大家採用坐姿完成，這樣就可以把百分之一百的能量用在二頭肌上。把手肘靠在膝蓋上，花費兩秒來完成向心收縮（舉起重量）的過程，而離心收縮（下落重量）用四秒。

這個動作不是為了讓你燃燒額外的卡路里的，而是為了二頭肌的肌峰，因此沒有做快的必要。

曲杠反向彎舉

反手握住曲杠，彎舉起重量直至前臂接近垂直地面。在這個過程中肱橈肌得到了相當大的刺激，這也是為什麼它會經常被歸為前臂的訓練動作。但其實它也會刺激到二頭肌的外側。

高位龍門架繩索彎舉

一手抓住一個把手。站在龍門架的中間，整個人就想T字形一樣。保持大臂固定。目標：二頭肌長頭。

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