肱三頭肌是手臂最大最有力的一塊肌肉！強壯的三頭肌讓你的手臂更緊實有型！肱三頭肌最主要的一個功能是伸展肘關節，在很多多關節的複合動作中都會得到鍛煉，比如各類推的動作（卧推肩推，俯卧撐，撐雙杠等）。

有人每天傻逼一樣的堅持，可是手臂卻沒有變化，沒有什麼比鍛煉手臂的日子感覺不到增長再讓人沮喪的了。

如果你已經試過了所有的方法來刺激手臂增長，依然沒有效果，是時候從生物力學的角度來考慮一下了。

這裡的想法是孤立和征服！孤立是相對的孤立，也是儘可能的孤立——通過戰略性的張力撕裂來實現最大程度的增長！

肱三頭肌用三個頭佔了手臂的大部分，儘管你最喜歡鍛煉二頭，但三頭肌的三個頭都會參與肘關節的屈伸動作。我們現在要近距離觀察下這三個頭。記住，完全隔離三個頭是不可能的，但是通過手臂和手的位置可以影響到其中的一個頭或者兩個頭！

聚焦長頭！

三頭肌中的長頭是唯一一個起源於肩部關節的肌肉組織。只有你手臂舉過頭的時候，你的長頭才會得到完全伸展！注意，如果一開始手臂沒有得到完全的伸展，肌肉不會得到很好的刺激，在身體兩側的手臂運動是沒有辦法很好刺激長頭的。所以，坐姿頸後三頭臂屈伸是鍛煉長頭的最好動作。

當你的手臂舉起到手肘緊貼耳朵靠近頭頂時，你的肱三頭肌的長頭得到的激活程度最大。每一個肱三頭訓練計劃都應該包含坐姿或者是上斜的啞鈴、杠鈴或者是繩索臂屈伸，如果你的目標是發展出巨大的手臂，那就多做這類練習。

當然，仰卧三頭臂屈伸——你的手臂垂直，你的身體在一定程度也會鍛煉你的長頭。如果你選擇一個傾斜凳，你會更大程度的刺激三頭。這沒有什麼奇怪的，肩上推舉也可以更好的刺激長頭！

鍛煉長頭最好的方法就是先採用雙臂多關節動作—雙臂同時運動！這些動作可以讓你承擔更大的負荷；緊接著採用單側或者單關節運動形式。如果你想要徹底炸掉你的長頭，請不要在站姿杠鈴推舉前做單臂三頭啞鈴臂屈伸！

聚焦內側頭！

內側頭是三個頭裡最活躍的一個頭，幾乎參與所有胸部和肩部的推舉動作以及三頭屈伸動作。通常會採用老式傳統的方式鍛煉它們。由於這個頭太小，除非你是金剛，否則你沒有辦法用太大重量去孤立它！

手的位置是否真的會影響內側頭的爭論仍在繼續。其中一些觀點認為，反向或者反握會增加內側頭的刺激。如果你一直都堅持正握鍛煉三頭肌，那麼這或許給你提供了更多角度的鍛煉方法。

實際上大多數人都沒有辦法用大重量來進行反握鍛煉，所以將這樣的動作用在最後！

聚焦外側頭！

這個頭在動作的最後是最活躍的---當你伸直你的手臂。如果你從來都沒有伸直過手臂，你知道你少鍛煉了哪裡？

中性握距的運動，如啞鈴體後臂屈伸或者繩索三頭鍛煉可以很好的刺激這個頭！

在多關節的運動，如雙杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推舉，器械臂屈伸以及下斜凳三頭鍛煉都會讓外側頭得到充分的刺激。

你可能做了很多常規的動作鍛煉，一組結束後休息一分鐘等待下一組的到來。實際上你可以增強你的運動強度，你可以將連續的兩個刺激同一部位的三頭動作從不同角度來增加強度。這可以激勵你蛋白同化激素，這會增進你荷爾蒙分泌和睾酮釋放！

你想要肱三頭長得更快？那你就要保證每一次肌肉受到的張力都是最大程度的！很多人在健身房裡做下壓或者是臂屈伸的時候都會有一個特點，把手肘打得很開，這就把一部分原本應該給肱三頭的力轉移到了肩關節和胸部上，這絕對不是高效訓練的人應該做的。在移動杠鈴或者啞鈴的時候，手肘內收，只讓肱三頭肌發力。

今天要給大家介紹健身房常見的4種三頭肌訓練動作！

1、頸後肩上推舉：4-5組，6-8次！

2、下斜近距卧推：4-5組，6-8次！

3、啞鈴俯身三頭肌伸展：4-5組，10-12次！

4、窄距卧推：4-5組，6-8次！

（大部分的肱三頭肌纖維會在下壓，窄距卧推的最後一部分行程中得到最大的激活。但如果你每一次都只是下到一半，或者是不重視後半程的擠壓，那你就錯過了肱三頭得到刺激的最好機會。）

5、站姿頸後臂屈伸：4-5組，6-8次！

6、纜繩三頭肌伸展：4-5組，6-8次！

伸肘下壓，站姿，手肘朝下！利用三頭肌收縮下壓纜繩！

無論如何，三頭肌的強大是你手臂真正強大的基礎，理論再強大也抵不過你的的堅持！

鍛煉三頭肌，你覺得還有什麼動作更合適？不妨一起交流，共同進步！

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