肚子大大的怎麼辦？試試這個腹肌轟炸！
這一群「腹仇者聯盟」，少則幾百，多則上千。看來，很多 Keepers 對腹部上的脂肪可謂深惡痛絕！
Keeper@貢一
其實吧，肚子上的肉肉沒有你想像中的那麼有能耐，對付它的「利器」可多著呢。特別是當你認識了一個王者中的王——平板支撐（plank）之後。
Keeper@rorocherry
平板支撐，可能是最為大眾所熟知的健身動作之一了，在網路中你可以輕易地搜到大量有關平板支撐的信息。有些人說這個動作就是一個噱頭，也有些人說它是核心訓練之王，不管評價如何，在某個時期，平板支撐確實火了一把，比拼平板支撐堅持的時間也成了很多人茶餘飯後的活動。
一. 核心之王，不只是練腹
平板支撐最出名的效果莫過於「練腹」了，但其實平板支撐的訓練效果遠不僅此。平板支撐是一個典型的核心穩定訓練動作，它最主要的作用是強化我們的「核心肌肉群」。很多人對核心肌肉群的理解是有誤解的，很多人認為「核心肌群就等於腹肌」。
Keeper@愛舉鐵的熙熙哥
雖然不同的機構以及個人對它有著不同的定義，但最普遍被人們所接受的是：
環繞包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌肉群。
簡單講，「胸部以下，髖部以上」的肌肉群我們都可以稱作核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎脊肌、髂腰肌、腰方肌等等肌肉。
核心肌群就像一條腰帶一樣包裹環繞我們的軀幹，讓我們的軀幹時刻保持穩定。
強壯的核心肌群可以幫助我們很好的傳遞力量和控制力量，也能更好的保護我們的內臟。說了這麼多，只為傳達一個觀點：
平板支撐不只是單純的練腹，而是鍛煉整個維持我們軀幹穩定的肌群——核心肌群。
但錯誤的平板支撐動作可能弊大於利，這也是這個動作遭人詬病的原因，究竟如何做一個標準的平板支撐呢？
Keeper@RyanXue
二. 如何做一個標準的平板支撐
我們用一張圖來說明，一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準：
1. 不要塌腰，全身保持一條線
2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位
3. 大臂與地面垂直
只要身體姿勢能保證這三點，我們就可以認為它是標準的，但對於普通人來說，他們對自己的動作是沒有感知的，如果沒有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒塌腰，這就很容易出現動作失誤。
Keeper@蒂薩Disa
想解決這個問題的話，做「RKC 平板支撐」可能更適合大眾。通俗說來，RKC 平板支撐可以算是平板支撐的一種變式。
動作看起來和普通的平板支撐非常相似，如果你訓練時間短，觀察力不夠的話，你可能根本看不出這兩個動作有什麼區別，但RKC 平板支撐會比普通平板支撐累的多，也能更有效的規避錯誤動作。
三. 如何做RKC平板支撐？
首先我們可以做一個普通的平板支撐姿勢，然後將手臂的支撐點前移，支撐在離身體稍遠的位置，並且手掌相接觸，肘部內收，想像你在用前臂用力推離地面一樣。這樣可以保證你的整個上肢肩帶肌群是持續緊張的，然後使勁兒的收縮臀部、腹部和大腿前側（能收多緊收多緊），這就是 RKC 平板支撐。
RKC 平板支撐和普通平板支撐最大的區別在於：
1. 你需要持續的收縮你的肌肉，這會讓整個動作變的異常艱難，你堅持 RKC 平板支撐的時間會遠遠短於普通平板支撐。
2. 而且 RKC 平板支撐的骨盆位置是「後傾的」（因為你在努力收縮的臀部和腹部），而普通平板支撐的骨盆在中立位。
3. 主動骨盆後傾可以有效的避免「塌腰」，保證了平板支撐這個動作的有效性。
Keep君 更加建議新手練習 RKC 平板支撐，RKC 平板支撐可以最大限度地規避錯誤動作，同時提高對核心的刺激程度。
四. 提高平板支撐難度——減少支撐點
當你做普通的平板支撐無壓力之後（比如可以輕鬆堅持 3 分鐘），你可以試著提高動作難度，提高動作難度最簡單的方法就是減少平板支撐的支撐點，普通平板支撐的支撐點有四個：雙腳雙手，減少任何一個支撐點，都會增加整個動作的難度。
在這裡 Keep君 給大家推薦 3 個進階的平板支撐動作：
01. 平板支撐交替觸肩
手掌觸另一側肩部，保持 1 秒，然後換另一側，重複進行。
02. 平板支撐交替抬腿
一側腿部上抬，儘可能抬高，保持 1 秒，然後換另一側，重複進行。
03. 平板支撐異側伸展
異側手腳同時抬高，保持 1 秒，然後換另一側，重複進行。
當然，你還可以嘗試很多平板支撐的其他變式，讓身體適應不同訓練的同時還不枯燥。只要堅持參加核心轟炸相關的腹肌訓練，那些「大腹便便」「肚子肉肉」想找你都難！
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