全面轟炸臀大肌，送你一個性感的蜜桃臀！

話說有個緊實有力的臀部，不只是健美曲線追求的必要條件，更是增加運動表現的終極武器，被稱為不是沒原因，想跑得快、跳的高、舉的更重，臀肌訓練可得花時間好好鍛煉它！臀肌重要性：不只是性感美觀以外，在運動上功能性可強大的。以下整理各方專家有數據有真相，臀壯人威風的鐵證。

臀大便是強：

臀肌是力量產生器(power generator)，是上、下肢動力煉的傳送樞紐。

臀肌的活化能夠幫助穩定骨盆和軀幹

許多急、慢性下背痛的問題，多來自於虛弱的臀肌控制能力，訓練臀部肌肉能夠減少動作時，腰椎旁肌肉(腰豎棘肌)的依賴性

臀大肌的控制力增加後，會減少下肢運動時的協同肌(大腿後肌)的依賴性，避免大腿後肌拉傷

每位一百公尺的選手最發達的臀大肌的跑步使用的肌肉群幾乎包含全身，但要越跑越快，前進的動力主要是來自於臀大肌產生的髖伸力矩(大腿向後推蹬的力量)(Schache et al., 2011)。Schache 等人(2011)調查不同跑步速度下，下肢關節力矩的變化。隨著速度增加，髖伸與膝伸力矩比值越大，當速度增加至衝刺時(8.95公尺/秒)，所產生的比值約為速度為3.5公尺/秒時的304%。這顯示當跑步速度增加時，髖伸動作貢獻的比例較膝伸大。

訓練的方式+動作有粉多種，估狗大師有很多文章可以爬，經過美肌主播潛心研究加上實際操練，這回要分享的是殺手級的訓練法！不過，在進入正題前，先分析一下我們要鍛煉的臀肌，它的組成，知己知彼才能個個擊破全方面讓整個臀部大升級。

臀部:主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌組成的

臀大肌：是要讓屁股下緣線條漂亮，讓屁股挺俏。所謂的微笑曲線就是這兒

臀中肌：則是讓你的屁股上緣飽滿，一眼決定臀部圓潤與否的肉眼判斷指標。就是男人女人都愛那個S-從腰窩到屁股的部分的漂亮弧度

臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，啟動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視為同一部分的肌群。很少會練到，所以一練到會有乳酸閥值那種酸的要升天的感覺，但在Barre芭蕾訓練當中尤其能練到。

了解我們要鍛練的部位特性後，就要來對症下藥，基本上要練出緊翹有力的臀部，舉起大負荷重量肯定不能少，重量能夠讓肌肉高度活化，代表你的臀大肌有著更好的張力，這是肌肥大最主要的驅動器之一。但是要提醒各位肌友，大重量也代表著風險係數高，絕對要確保姿態穩定＋姿勢正確，最好有專業教練在旁比較安全。

當然除了給臀部＜重重＞一擊，也不能每回都這麼重口味，＜輕重量ｘ高反覆次數＞也要加入訓練課表當中，可別小看較輕重量，多做幾組要到力竭，讓你的肌肉活化，根據專業運動書籍表示，輕重量到力竭在慢縮肌纖維上能達到肌肥大效果，要想讓臀肌肌肥大最大化，就不能忽視慢縮肌纖維，它們的比例可是超過５０％，雖然說慢縮肌無法像以爆發力為主的快縮肌纖維，成長的這麼壯碩有型，但慢縮肌的成長還是不能少的！簡單講，大重量少組數刺激快縮肌＋輕重量多組數激活慢縮肌＝完美臀肌。

好，炸臀訓練分三個訓練法：單肌群－多肌群－爆發力，滿漢全席通吃專心練臀肌。

羅馬椅:FOUCS 刺激臀肌

很多人會把羅馬椅誤認為是訓練背肌的器材，但羅馬椅可是好器材，莎賓娜對它情有獨鍾，用來專註的鍛煉臀肌，可是非常精實阿！在開始之前要先喬好位置，把器材調整到支撐墊的上緣抵住大腿前側根部，約鼠蹊側邊。雙腳必須平貼踩穩底板，Ｃ蓋略略微彎，預備動作，請把背用力繃緊，腹部微微向內收；接著想像你的髖關節是樞紐中心，然後把你的身體軀幹慢慢的往下沉，重點來了，背要打平不可以拱起來或彎曲之類的，快接近地面時，利用臀肌和腿後肌的力量，將上半身抬起，回到預備姿勢的一直線上。注意：回到一直線即可，不要再刻意過度向後反弓，以減輕腰椎區域的壓力、並降低背肌的整體負荷。空手熱身習慣臀肌和腿後用力的感覺後，想要強度強點，就可以雙手環抱杠片，沒蓋你，重量一上來，刺激臀肌度本人給它幾霸分！臀肌會瞬間瞬間有酸到咬牙切齒眼尾飆淚的感覺！溫馨小叮嚀，有負重萬萬不可藉由身體甩力，晃很大這樣起來，很容易會讓你的頸椎腰椎受傷低。

硬舉:多肌群協同訓練

健身大師之前文章和肌友們大推過硬舉的好，可以讓全身肌群都參與，但其實呢，硬舉很大一部分靠的是：臀大肌、腿後肌群及下背肌群，前兩者來做主動發力，後者進行穩定立，所以把硬舉列名在雙關節臀肌訓練名單，一個小訣竅分享，硬舉起始位置很重要，默念直上直下，吸飽氣核心定穩，發力來源在腳跟，也是背部穩定 (背部不出力的話，不可能維持收緊的狀態，也不可能不開始彎曲）再來是臀部向前推的力量，用的是臀肌。

Squat Jamp：臀肌爆發力

史掛不用我說了吧！肌友們應該和它算是老相好了，進階版本呢加個ＪＵＭＰ，就會增加臀部爆發力，爆炸感立刻湧上心頭啊！除了可以訓練到臀肌、大腿後肌、小腿、還有股四頭肌，動作和深蹲一樣，雙腳與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。然後想像後面有椅子屁股往後坐，上半身要挺直，膝蓋保持在腳尖後面。向上跳時雙手可以用來平衡，落地時把重心放腳掌。深蹲跳可以用秒數來進行，以30秒~60秒X 3~5組試試看！包君有跳到腿軟有鍛煉的炸臀感。

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