糖友吃水果的五個小竅門
我們總聽到糖友嘆息和困惑：西瓜屬於高GI（血糖生成指數）食物，不能吃。水果到底飯前吃還是飯後吃呢？還有的糖友堅決表示不吃水果。糖友之所以有如此多顧慮，是因為怕吃了水果以後血糖大幅波動。營養師給糖友5個吃水果的小竅門，讓糖友放心享受水果的甜蜜。
一、選擇水果最好的指標是血糖負荷
該部分解讀非常專業，不過也算通俗易懂，如果您仍不想看或沒友時間看具體解讀，可以直接看本小主題的結論（已標黃）。
糖友對GI這個概念應該都很熟悉，因為很多糖友會把GI作為選擇食物的金標準，只選擇低GI（GI＜55%）食物，不敢選擇高GI（GI＞70%）食物，生怕高GI食物會造成血糖大幅波動，就像開頭有的糖友不敢吃高GI的西瓜一樣。其實血糖生成指數只是反映了含有50克碳水化合物的食物跟葡萄糖比起來升血糖的速度和能力，至於吃這個食物對血糖的影響究竟如何，還要看吃了多少，如此也就延伸出另外一個更能反映食物對血糖影響的指標——血糖負荷（GL）。GL是用食物的GI乘以攝入食物中碳水化合物的含量，建議選擇GL＜10的低GL膳食，或GL介於11~19的中GL膳食，盡量避免GL＞20的高GL膳食。
舉個例子跟大家說明。獼猴桃和西瓜的GI分別是52%和72%，前者屬於低GI食物，後者屬於高GI食物，難道這說明西瓜對血糖的影響更大嗎？我們一起來算一下GL。假如攝入同等量120克的獼猴桃和西瓜。獼猴桃的GL是9，而西瓜的GL只有5，所以雖然西瓜屬於高GI食物，獼猴桃屬於低GI食物，但是攝入同等量的西瓜和獼猴桃，卻是西瓜對血糖的影響小。因此選擇水果要看GL。如果都是攝入120克的水果，GL≤5的水果有李子（2.6）、櫻桃（2.7）、柚子（2.85）、桃（4）、西瓜（5）；GL≥6的水果有葡萄（5.3）、梨（5.7）、蘋果（5.8）、菠蘿（8.6）、獼猴桃（9）、香蕉（13.7）；在以上水果中建議優先選擇GL低的水果，這樣水果的攝入量適當多點就沒關係，如果選擇GL稍高的水果，就必須減少攝入量。不過為了更好享受到高GL水果的甜蜜，可以將GL＜5的水果和GL大於5的水果混搭做成水果拼盤。
二、選擇新鮮、未熟透水果
同樣一種水果，成熟度不同對血糖影響也不同，建議糖友選擇新鮮水果，而且最好是未熟透的，這樣的水果對血糖影響更小，另外直接吃新鮮水果對血糖影響小，如果榨汁、晒成果乾、製成果脯，糖含量得到濃縮，對血糖的影響都會大幅增加。所以糖尿病人要吃水果一定吃新鮮水果。
三、新鮮水果不要做熟了吃
有些糖友牙口不好，可能會考慮把水果煮熟了吃，但是煮熟後水果的細胞壁結構被破壞，消化成葡萄糖的速度快，對血糖影響較大。為減少對血糖影響，建議別煮熟。另外將水果蒸熟或煮熟，也會其中會損失部分維生素C。所以實在牙口不好，可以將水果切成小塊吃。
上圖為煮蘋果，為了更好控糖請直接生吃
四、水果最好作為加餐
少食多餐可避免一次性攝入大量碳水化合物，從而有利於血糖穩定，所以不建議水果隨餐吃或者餐前、餐後立刻吃，建議作為加餐，上午10點半，下午4點半左右吃。如此還可避免注射胰島素帶來的低血糖，緩解飢餓感。為了更好控制加餐後血糖的穩定，水果可以搭配堅果作為加餐。例如可以搭配美國大杏仁，它富含膳食纖維，而且結構緻密，能很好的延緩葡萄糖吸收入血。
五、水果量增減主食
對糖尿病人而言控制全天總能量或者說控制全天食物的總的血糖負荷最為重要。如果增加水果的攝入量，則應該減少其他食物比如主食的攝入量。以90千卡的食物作為一份，提供90千卡能量的水果（大約200克）可以跟提供90千卡的主食（大約25克）相互替換。
新鮮水果營養豐富，不僅可提供豐富維生素C、水溶性膳食纖維，還可以提供豐富礦物質和植物化學成分如花青素、β-胡蘿蔔素，它們在糖尿病的防治中都起到積極作用，因此糖尿病人不僅沒必要完全拒絕水果，還應該每天吃水果，只要選擇低GL的新鮮、未熟透的水果生吃就好，如果增加水果量則減少主食量，將水果作為加餐吃，如此即可有效控制血糖，還可享受水果帶來的甜蜜和幸福。
本文已發表於《家庭醫藥》
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