學好這6組動作，健身房健身不盲目

上健身房健身越來越成為一種時尚，想有效減脂並且塑造迷人的線條，健身房自然是首選。但是對於初步涉獵健身的夥伴來說，面對健身房裡的器械不免感到陌生與迷茫。今天就帶大家來了解一下關於健身房常用的減肥器械的正確用法，只有用對了，減肥才有效哦！

本次由健身房教練選擇一般健身房常見器材，設計初學者適用的課程，讓你輕鬆練出好身材，建議每周操作3至5次效果較佳。

PART1抱腿熱身

Step1

膝蓋微彎，雙腳約與肩同寬，半蹲站姿預備。

Step2

右腳尖踮地，左腳彎膝往上提至約腰部高度，雙手抱膝停3至5秒後回動作1;再換左腳重複動作。左右腳上提為一組，重複10至12回。

PART2躺姿推蹬

Step1

躺姿，雙手握肩上把手，雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外踩穩踏板，背部平貼靠墊，下背不騰空。

Step2

收腹，雙腳緩緩用力踩踏墊，推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度，需約2秒內到位。

Step3

雙腳往回至臀部與膝蓋平行，膝蓋略呈直角，需2秒到位。重複動作2至3約15至20下，操作3至4回。重量調整最輕1或2再循序加強，此動作可鍛煉下肢肌力。

PART3肩水平外展

Step1

坐姿，上身往頭頂延伸不駝背，雙手握把手，把手調整在肩膀正前方。

Step2

雙手握把手水平外展，使雙手與身體呈90°後回動作1，重複15至20下，做3至4回。可鍛煉肩膀後側與脊柱中段肌群。

PART4胸部推舉

Step1

坐姿，背部緊貼靠墊，雙手握把手預備。

Step2

背部緊貼靠墊，頭部輕鬆往後靠，雙手往前推至最遠，手肘仍維持微彎，以免壓力過大，接著再放回約1個拳頭距離，重複15至20次，共做3至4回。此動作可訓練胸大肌、手臂等。

PART5跑步有氧

回到跑步機做有氧運動，先調整在時速4至6公里、坡度3至5度。上跑步機快走，雙手自然擺動不握扶手，快走20至30分鐘，幫助提高脂肪燃燒率。

PART6緩和伸展

Step1

以右手扶牆面，幫助維持身體平衡，右腳踩穩地面，左腳勾起，膝蓋仍盡量併攏，左大腿不往後移，左手握左腳踝幫助靠近臀部，感覺大腿前側延伸，停留15至30秒後換腳操作。

Step2

接著再換右腳前、左腳後，雙腳交叉站立預備。

Step3

上身往前彎，雙手盡量觸地、膝蓋伸直，感覺腿部後側延伸，停留15至30秒後換腳做。

溫馨提醒

初學者使用重訓器材時，建議從重量1或2開始，做15至20次後感覺肌肉微酸就屬建議操作強度。而運動前2小時先吃30~50g麥片、地瓜、糙米飯等低GI碳水化合物，或100~150c.c.黑咖啡，能夠幫助燃脂。

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