不要再盲目減肥了，最適合你身形的瘦身法在這！

我們的體形各不相同

你可以感謝或責怪父母的遺傳基因

不過你應該知道這於事無補

儘管我們無法改變我們的身高或骨架

卻完全能夠通過正確的鍛煉方式和飲食習慣來改變身形——將脂肪變為肌肉，而不是講自己變成一對排骨

一旦調整鍛煉方法，考慮體格與新陳代謝，你就能前所未有的更輕鬆更成功地實現目標。

我們提出了3種最普遍、最典型的體型，如果你覺得並非完全專屬於其中的一類，那就選擇最接近你特徵的那一類對號入座。

這個體形指南是幫助你開始瘦身計劃的利器，但是記得，不管你屬於哪種體形，你首要要考量的都是健康。不愛運動、超重、或是有健康問題的人們，在實施一項全新的鍛煉計劃之前，也許最先需要調整的健康觀念，甚至醫療介入，瘦身應該建立在身體健康的基礎上。

你屬於哪種體形

這個世界上沒有兩片相同的樹葉，當然也沒有兩個體型完全相同的人，不過，我們中的大多數人都能被歸入這3種基本類別：消瘦型、運動型體制、肥胖型。不要被這些科學術語攪得暈頭轉向，看看你屬於哪個族群，了解最適合這種體形的運動，將讓你擁有重塑身形的絕佳機會。

*消瘦型

傾向於瘦、修長，比較典型的描述是「尺子型」。他們通常身材高挑，頸部纖長。由於超高速的新陳代謝，他們體內脂肪水平較低，但是與運動型體質相比，他們的肌肉鮮明度較弱。

*運動型

這屬於最容易控制體重的體形，與之對應的典型性描述是「沙漏型」。運動型體質的人，寬肩、細腰、肌肉鮮明，這讓他們比肥胖型體質更容易減重。

*肥胖型

慣常被描述為「蘋果型」或「梨型」，身體脂肪多於肌肉。他們多為圓臉，經常在與體重做鬥爭，因為他們的新陳代謝速率慢於其他體型。

根據體型量身定做修身法

消瘦型

對於這一型人來說，快速燃燒幾千焦的能量，反而更容易增加體重，所以他們的瘦身鍛煉應該有所不同。對消瘦型的人最好的鍛煉包括高強度的重量訓練——可以讓肌肉疲勞從而達到鍛煉目的，同樣也有利於增強骨骼密度，這對預防女性骨質疏鬆非常重要。心血管鍛煉同樣也是追求全面健康的重要環節。

重量訓練

每周3次，分別針對上半身和下半身。使用中等偏重的重量，無須過多重複，因為大規模的活動將會燃燒過多的能量。鍛煉的目標應該是增強肌肉，而不是浪費熱量，讓已有的肌肉組織縮水。

心肺訓練

每周3次，每次30分鐘中低強度的有氧訓練，比如快走、游泳，游泳時水的阻力非常利於肌肉鍛煉，因而比其他運動項目更值得推薦。

飲食配合

你真幸運！因為超級快速的新陳代謝，你需要比其他體型的人攝入更多能量，尤其在你希望塑造肌肉的時候。但是也不要太得意，理所當然地認為你可以隨心所欲地胡吃海吃。應該將注意力集中到碳水化合物上，比如混合穀物麵包、意麵、全麥、水果、蔬菜。最好經常食用堅果、乾果等高熱量的零食。

運動型

這類人已經擁有了不錯的肌肉水平和相對偏低的身體脂肪。有氧訓練的均衡組合正適合這類人群，最好再加上阻力訓練來提升力量和靈活性。

力量訓練

每周三次的瑜伽或是普拉提將使上半身和下半身的肌肉更加結實，同時也可提昇平衡能力、拉伸性和靈活性。

心肺訓練

每周一到兩次循環訓練（練習之間無間歇）來提升力量、增加體力。其他的選項還有斯賓車和有氧階梯。

飲食配合

如果你的目標是增加肌肉，你就需要攝入額外的碳水化合物和蛋白質。但是如果你攝入過多熱量又不運動，就會增加脂肪。將目標瞄準瘦肉蛋白，比如雞肉、低脂乳製品、魚、蔬菜，優先選擇低GI（血糖指數）的食物，比如穀物麵包，糙米、苗條，堅果中的健康脂肪、橄欖油和亞麻籽油也可包含在內。

肥胖型

肥胖型體質的人們通常在下腹、臀部和大腿囤積了過多的脂肪，因而瘦身關鍵就是要從燃燒能量開始。但他們也不應該迴避重量訓練，因為塑造肌肉也能燃燒脂肪，同時他們的新陳代謝也需要額外的刺激。

重量訓練

可以進行每周1~2次針對全身的中等重量訓練。多次重複輕度到中等強度的練習，以較慢的節奏來燃燒多餘熱量。為了讓身材更勻稱，你也許還需要加強上半身的鍛煉，因此可以多進行比如俯卧撐、坐式下拉、或者引體向上的上半身鍛煉。

心肺訓練

每周3~6次心肺訓練，每次30~60分鐘，這樣的運動強度才能最大限度的燃燒脂肪和熱量。不過你的心肺訓練應該以中等強度進行，快走、爬梯練習、慢跑、將會讓你非常受益。選擇一項安全的練習，由於你本身的肥胖，所以額外的重量會增加關節和骨骼的壓力，因而應該避免會增加這些部位壓力的訓練。

飲食配合

不要等到你已經有飢餓感再去吃東西，也絕對不要一直吃到有飽腹感。選擇高纖維、低血糖指數的碳水化合物，比如水果、蔬菜、全麥麵包、全麥意麵、糙米，它們能延長你的飽腹感。避免糖類、加工食物、何垃圾食品。喝足夠的水，保證水分充足。同樣，儘可能地多攝入瘦肉蛋白，遠離肥肉和酒精，因為它們都是高熱量的載體。

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