麒麟臂訓練計劃 8個動作練粗二頭肌、三頭肌

很多人顯擺自己的手臂時，都是撩起袖管，擠出肱二頭肌，看到像小麵包的一塊肌肉，就覺得很自豪。其實你想要真正練粗手臂，光練肱二頭肌可不夠，你還要增加肱三頭肌的鍛煉。

想要針對二頭三頭做力量訓練，不用去健身房，在家裡也一樣可以訓練。你只需一副啞鈴/杠鈴就可以了，因為練手臂不需要太大的重量，不過你需要一份訓練計劃，找幾個針對肱二頭三頭的動作，然後隔天一練。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「二頭」或者「三頭」，系統就會推薦給你科學的健身計劃。

下面小hi分別推薦4個動作，可以來鍛煉你的二頭肌和三頭肌。

選擇可以舉15次的重量，盡量縮短休息時間在30-60秒間。每個動作做3組

肱三頭肌訓練動作

動作1：窄距卧推

動作2：俯身杠鈴腿後臂屈伸

動作3：肱三頭肌繩索下壓

動作4：三頭肌繩索伸展

肱二頭肌訓練動作

動作1，二頭肌彎舉

動作2，啞鈴彎舉

動作3，彈力帶彎舉

動作4，站姿彈力帶平行彎舉

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