這才是全方位腰背肌的鍛煉

背部肌肉是身體最大和最強壯的部位之一，它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。因此鍛煉背部應該使用不同的器械與動作從上到下從不同的角度去鍛煉它，這樣才能達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。那今天就來說說這些鍛煉方法

1

體後屈伸

目的：主要發展伸展軀幹和伸髖的肌肉力量

要領：身體俯卧在墊子或凳上。以髖部支撐，腳固定，兩臂前舉連續做上體後屈伸動作或者保持上體屈伸6~8秒

2

俯卧兩頭起

目的：主要發展伸展軀幹和伸髖的肌肉力量

要領：俯卧在墊子或長凳上，兩臂前伸，兩腿併攏伸直。兩臂和兩腿同時向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然後積極還原，連續練習。15—20次為一組

3

仰卧過頂舉

目的：主要發展斜方肌力量

要領：身體俯卧在地板或墊子上，兩腿併攏伸直。雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢

4

啞鈴單臂划船

目的：主要發展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量

要領：兩腳前後開立，身體前彎，一隻手支撐於椅背上，另一隻手提起啞鈴。吸氣用力，持啞鈴手側上提至胸部高度，再呼氣放下。連續8～12次之後，再換另一隻手練習

5

高翻

目的：主要發展背闊肌、斜方肌、骶棘肌的力量

要領：兩腳站距約與肩寬，雙手正握杠鈴，握距同肩寬，挺胸別腰，將杠鈴提起至大腿中下部迅速發力，翻舉至胸部。還原後，再反覆進行

6

杠鈴聳肩

目的：主要發展斜方肌的力量

要領：身體直立，正握扛鈴，然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩胛向上聳起(肩峰幾乎觸及耳朵)，直至不能再高時為止。還原後，反覆進行練習

7

俯立划船

目的：主要發展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量

要領：上體前屈近90 ，抬頭，正握杠鈴。然後兩臂從垂直姿勢開始，屈臂將扛鈴拉近小腹後還原，再重新開始。上拉時應注意肘靠近體側，上體固定，不屈腕

8

直腿硬拉

目的：主要發展骶棘肌、背闊肌、斜方肌、臀大肌以及股二頭肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展軀幹和伸髖的肌肉力量

要領：兩腿伸直站立，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，然後伸髖，展體將杠鈴拉起至身體挺直。還原後重新開始。每組練習2~5次。上拉時應注意腰肌群要收緊，杠鈴靠近腿部

以上八個動作好好接住，細細揣摩、身體力行，假以時日必有意想不到的結果

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