如何鍛煉腹肌？健身教練手把手來教你！

稜角分明的腹肌讓男人充滿了性感，更有精神。腹肌不是單純做做仰卧起坐就可以練就的，需要系統、科學的指導方法。下面就看看健身教練是怎樣教授會員鍛煉腹肌的。

腹部肌群鍛煉心得：

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀幹屈曲(彎曲)。由於在人體運動中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

2、要想擁有堅實的腹部肌肉，運動和飲食是達到目的的關鍵，「運動是基礎輪廓，飲食就是精雕細啄」

3、如果不注意自己的飲食，再大強度的鍛煉，也會離目標越來越遠。

1、仰卧卷腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

2、仰卧屈膝收腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿併攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。

3、單側仰卧卷腹

目標肌肉：腹內外斜肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次，換另一側重複)(圖五、圖六)

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。

以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

4、橋式支撐

目標肌肉：腹橫肌

動作詳解：以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。(圖七、圖八)

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

每個部位的肌肉最好隔天鍛煉，這樣既給肌肉休息生長的時間，又能不連續不間斷的刺激肌肉。比如周一鍛煉了腹肌，那麼周二可以不用練腹肌了，等到周三再鍛煉腹肌，最遲不能超過周四哦，肌肉休息時間太長了也會影響鍛煉效果的哦。所以推薦腹肌，隔天鍛煉為好。

TAG:肌肉 |

※健身高手教你如何吃出腹肌！
※手把手教你鍛煉，腹肌撕裂者
※何必去健身房？兵哥哥手把手教你練成八塊腹肌！第二集
※作為有啤酒肚的健身教練，教你練腹肌，可行嗎？
※健身超人教你如何練腹肌
※健身房練腹肌 如何鍛煉？鍛煉的器械有哪些
※頂級健身男模腹肌訓練，教你如何練出搓衣板！
※腹肌確實漂亮，但為何健身老手們都不怎麼注重鍛煉腹肌呢？
※男人的腹肌！如何徒手鍛煉腹肌？
※如何健身才能練出腹肌？
※新手健身，練腹肌什麼動作最好？
※新手不要直接練腹肌撕裂者，附新手腹肌鍛煉教程！
※不去健身房，究竟如何練腹肌？
※沒時間去健身房，如何徒手練腹肌？
※腹肌如何鍛煉，撕裂虐腹教程！
※健身瑜伽球也能鍛鍊出腹肌，你信嗎？
※懸掛式腹肌訓練，健身新手與老手的分水嶺！
※健身新手必讀：忽略腿部訓練，只想要大胸肌和巧克力腹肌？做夢！
※腹肌不夠看？教你進階鯊魚肌！