沒時間去健身房，如何徒手練腹肌？

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我發現，咚友們最近對腹肌著了魔。當然，咚妞我也是。夢想著能和一位有著魔力腹肌的男神邂逅···

夢想中的男神應該要像這樣……

可是，現實往往是這樣?

···想要腹肌很簡單，找個鐵絲網，然後把肚子貼上去，八塊很輕鬆。當然你也可以找一個小孔的鐵絲網，16塊腹肌也是可以得到的···

額，不開玩笑了。來給大家介紹一個腹肌男吧，咳咳。先來欣賞一下他脫衣有肉的瞬間···

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接著再來聊聊：如何徒手練腹肌！

很多人以為，不能去健身房=不能健身=安心做一個胖次。真的是這樣嗎？來看咱們新入駐咕咚的國民小鮮肉韓東君給大家show一下，沒時間去健身房也能保持美好的肉體！

先上一張美好的肉圖（口水吧嗒吧嗒···），然後再來介紹一下這枚小鮮肉（是不是感覺好像在哪見過···）。

韓東君，男，擅長賽車，短跑，滑雪····嗯，你一定認為他就是運動員了吧···才不是嘞！小鮮肉是演員嘞～在2015年火熱的網劇《無心法師》中飾演無心，全程演技在線，還獲得新銳男演員獎。

還記得《無心法師》里炸裂的八塊腹肌嗎？是不是很想知道韓東君同學是怎麼保持身材的？咚妞這就告訴你，東君同學的健身法則就是：道具健身。

在片場中鍛煉手臂

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藉助房梁做引體向上

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真人秀中，在睡袋裡做卷腹

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在雪地里倒立

藉助板凳做寬距俯卧撐

咳咳，這徒手健身的技能你get了嗎？

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敲黑板，下面是一組嚴肅的動作指導。

坐姿屈臂撐

鍛煉部位：肱三頭肌

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找一個高度介於膝蓋和腰之間的物體，高度越底，難度越大，但你選擇的物體一定不能低於膝蓋，桌椅板凳、床墊、沙發扶手都可以。背對這個物體，雙手抓住它的邊緣，指節朝向你的身體，雙腿在你前方完全伸直。只彎曲肘部和肩部，放下你的身體直到上臂和地面平行。接著把自己推起來，直到雙臂完全伸直。想要增加難度？用箱子、板凳等墊在腳下即可。

標準俯卧撐

鍛煉部位：胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心

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俯卧，雙腳併攏雙手撐地，與肩同寬，然後把自己從地上推起來。在整個過程中，你的身體都應保持筆直，從腳後跟到脖子，沒有一個部位是彎的，尤其要注意不要撅屁股或者蹋腰。接下來彎曲雙臂，放低你的身體，直到上臂和地面平行。

負重深蹲

鍛煉部位：臀大肌

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雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖向外，朝11點方向。收腹挺胸，後背挺直，下蹲至大腿與地面平行或讓膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖。起身，直到膝關節微屈。

除了韓東君推薦的實用動作，生活中還可以用什麼道具來輔助健身呢？

咚妞幫你了這些小道具，你只需要利用好毛巾、床、箱子、椅子、書本等。

俯身側平舉

鍛煉部位：肩部，三角肌後束

這個動作不需要太重的重物。動作過程和側平舉一樣，只不過髖部要向前彎45度左右，背部要保持挺直。做這個動作時，一定要注意在動作的最高點收縮肌肉，你可以想像自己在用肩胛骨擠壓高爾夫球。這個動作很適合鍛煉三角肌後束——強壯的肩膀的關鍵。

前平舉

鍛煉部位：肩部，三角肌前束

動作基本要領和側平舉一樣，只不過雙臂要筆直伸向前方，抬起至臉的高度。

門上引體向上

鍛煉部位：背闊肌、肱二頭肌、前臂

首先將門半開，在門的上沿鋪毛巾、T恤或布，如果這樣還不足以卡住門，使門不搖擺，那就將楔子、毛巾等物品塞在門下。然後，面向門站立，雙手握住門的上沿，雙手與肩同寬，彎曲雙腿，雙腳離開地面，身體懸於空中。接著，將自己拉起來，直到下巴高過門的上沿。最後，慢慢的放低身體，直到雙臂完全伸直，在動作的最低點真切地感受手臂和背部的拉伸感。

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除此之外，再好的健身計劃，沒有合理的飲食也不會有太明顯的增肌效果。韓東君建議想要練身材的大家，肉類中只碰牛肉、魚肉和雞肉，不吃豬肉，飲食要盡量少鹽少油哦。

最後來告訴咚妞，你最想練好身上的哪一個部位？咚妞只想要韓東君！

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