卧推深蹲都長了10kg，避開哪6個訓練大坑？

健身 11-16

年齡不是問題......

大多數朋友都苦惱過，怎麼把卧推增加10kg，把深蹲增加20kg，甚至半年都沒法取得多少進步，但真的這麼難嗎？也許只是有些細節做得不對而已！

哪些因素經常搞砸你的訓練？6大力量訓練的錯誤：

1.輔助訓練成為訓練的重點

在增強力量的早期，很多人都會專註於攻克輔助動作。例如，由於強大的三頭肌是卧推的重要基礎，所以有一部分人會瘋狂地練仰卧臂屈伸。這就會導致那一部分人忘記了真正的目標是提高卧推水平，而不是提高仰卧臂屈伸的水平。直到手肘拉傷，他們才會意識到這個問題。

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協助、補充或輔助練習的目的只有一個：幫助提高主要力量動作的水平。當然，你也需要通過輔助訓練變得更加強壯，只有這樣你的軀體才會更加平衡、主要的動作的水平才能提高並且避免拉傷。但是你得記得，主要的力量動作才是你的最終目標。

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在力量訓練時，你可以通過一些技巧來進行輔助練習。在單關節訓練中，專註刺激訓練肌肉，你不僅僅是移將重量從A點移動到B點。而是在主要的力量訓練後再進行輔助練習。

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2.在多關節訓練中專註於某塊肌肉

當進行單關節訓練或者重量加大的時候，專註於刺激某塊特定的肌肉是非常有效的。但是當涉及到多關節動作，特別是大重量訓練的時候，這個觀點就不那麼適合了。假如你在大重量硬拉或者深蹲中有目的性地去刺激某塊特定的肌肉，你的訓練表現不會讓你滿意。

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當涉及接近極限重量的多關節訓練，你的目標是把重量從A點移到B點，並且保持正確的姿勢。讓你的肌肉「混」在一起，你需要做的很簡單，就是完成這個動作。當你一次又一次這樣做，你就像建立一個「溝」。當「溝」越來越深，你能舉起的重量就越大。

下一次你練硬拉或者其他大重量複合訓練，不要去感知動作。在大重量多關節動作的同心階段，你要儘可能去擠爆肌肉。

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3.以高次數訓練

在跑完馬拉松之後你是不可能在足球賽中跑得很快。和跑步一樣，重量訓練需要適應。力量可以通過在力量訓練中的1RM衡量。記住，當你通過訓練來增加你的1RM，你需要用低次數進行重量訓練。以60%的1RM進行高次數力量訓練的效果並沒有以90-100%的1RM的效果遜色。

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以85-100%的1RM來進行每組1-4次的力量訓練，你會發現你的1RM和次數都會有顯著的提高。

如果你想要以這種方式來挑戰極限，你不妨試試波浪負荷法。

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4.籠統地熱身

在跑步機上做幾分鐘動態拉伸來提高身體溫度是很棒的。但是這種很棒的拉伸效果，其實對於某些特定的力量訓練來說並不是最棒的。這是和大眾認知相背的。

如果你想要靠深蹲來增加力量，那麼你就需要通過一些深蹲來熱身。優秀的力量運動員已經能夠解決這個問題。你可以靠技巧性的深蹲來熱身，提高特定訓練的表現。

如果你的目標是蹲到315磅，你可以試試接下來的計劃來達到熱身的效果。

45x6x3組，135x5x2組，185x3次，225x2次，255x1次，290x1次。

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5.不以最重要的動作來開始訓練

你可以選擇相信我的話或者搜索一下。無論採取哪種方法，事實上，那你需要以最重要的一個動作來開始你的訓練。所以，如果你想要提高深蹲水平，深蹲應該是訓練計劃中的第一個動作。

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無論你想要提高哪個力量動作的水平，以最重要的動作來開始訓練是固定的。因為一旦感到沒有力氣，你的能力就會嚴重降低。否則，你不能以最大的力量輸出來進行必要的訓練。

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6.跳過恢復周

為了避免受傷或者疲勞，足球隊在比賽前一天並不會正式地訓練。事實上，大多數運動都需要一段時間的低強度訓練來幫助身體恢復。力量訓練也是如此。

恢復周是指一段時間內降低訓練量（更少的訓練或者組數）和強度（較輕的負重）。在恢復周內，你的身體能夠很好地恢復、重建並且不斷生長。

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恢復周的規則就是以往常70%的訓練負擔來完成你的訓練。所以，假如你往常是蹲10次，那麼恢復周你需要蹲7次。在恢復周你的重量應該是往常的80%。所以，假如你平時卧推可以推300磅，肩負周你只需要推240磅。

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