三角肌別用大重量 練錯部位很受傷

肩部肌肉強壯能改善上半身穿衣效果，肩部鍛煉主要針對的是三角肌，一般我們藉助啞鈴來鍛煉。

很多人在鍛煉三角肌的時候，會練到斜方肌與脖子，造成脖子粗大，溜肩等，影響身型美觀。

三角肌鍛煉注意事項：

1、選擇小重量鍛煉，或者徒手鍛煉。鍛煉三角肌不必追求大重量，大的重量會讓肌肉借力，導致脖子斜方肌等助力完成動作。

2、做側平舉的時候，重點是抬頭，只要低頭斜方肌會跟著緊張。

3、側平舉時，感受三角肌的發力感覺。

4、背闊肌要足夠強，能把雙肩架起來，向兩邊舒展，自然就減少放鬆了斜方肌。

5、動作步驟不要聳肩。

6、夾著肩胛骨做，就會是背部用力，不是三角肌用力。

三角肌是比較難練的肌肉，動作看似簡單，但是要在完成的時候感受三角肌發力，確實不容易。以上幾點事項，大家在練習動作的時候，注意一下，重點就是放鬆非目標肌肉，感受目標肌肉的發力，循序漸進的練習，推薦大家關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「肩」系統會推送給你肩膀鍛煉從0基礎到高手進階的全課程計劃。

以下介紹三個肩部常見動作：

一、側平舉

動作要領：

身體直立，雙手各持一隻啞鈴，雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對，雙腳打開與肩同寬。這是動作的起始位置。

二、上斜啞鈴前平舉

動作要領：

坐在上斜凳上，角度大約在30度到60度之間，背部和頭部貼住靠背，雙手各持一隻啞鈴。手臂自然伸直，不要反鎖，平舉在前方，掌心向下，將啞鈴舉在距離大腿約2厘米的高度上。這是動作的起始位置。

三、俯卧啞鈴側平舉

動作要領：

雙手各持一隻啞鈴，俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微彎曲，掌心相對。這是動作的起始位置。

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