採取大重量多角度訓練，虐爆上胸肌，讓胸肌變得飽滿更有型

飽滿緊實的胸肌是健身發燒友都渴望擁有的。一個不在意自己胸肌的人，都不好意思說自己是一位健身愛好者。胸肌對於人體的重量性是不言而喻的。他可以幫助挺拔人的身形，使人看起來更加的精神。而且很多的人認為一個緊實飽滿的胸肌是男性性感以及力量的象徵。我們主要從以下的幾個部位來評判自己的胸肌究竟是怎麼樣的。溝線Narrow Grip Chest Press、上胸Incline Chest Press、中胸Bench Press 、弧度Stright Arm Pullover 、外側 Chest Fly。只有對這些胸部的部分進行針對性的鍛煉，我們才會逐漸修出有美感、有線條、有型並且有足夠力量的胸肌。

今天，我們就針對性的說說上胸（Incline Chest Press）的訓練。上胸決定了胸部的飽滿度和平滑度。今天我們就為大家推薦了十一個鍛煉上胸的動作。可以根據自己的實際情況選擇動作進行訓練。在這些動作中使用了啞鈴、固定器械、繩索等器材。利用逐間增加重量的方式結合超級組來暴虐上胸，只為了飽滿的性感的胸肌。

在鍛煉的過程中，可以組成不同的動作刺激上胸，我們總會有這樣的感覺：一個動作做的久了，漸漸的就覺得沒什麼意思，會覺得做的沒有以前那麼的累了，這是因為肌肉的耐受性已經使得肌肉適應了這個動作，這個時候，就需要變化一些動作，給予肌肉不同角度和不同強度的刺激。

當然，也可以通過改變器械的角度來獲得更好的效果。例如，不要固定住你器械的角度。不同的角度可以給予肌肉不一樣的刺激。還有可以改變握法、握距來刺激不同的肌肉。亦或者是嘗試一些新的、奇怪的動作來刺激肌肉，例如這次就推薦了兩個特殊的鍛煉上胸的動作（動作四，動作五+動作六）。這兩個動作與平時所練習的動作相比，尤其獨特的優勢之處。

現在，就讓我們來暴虐上胸吧。首先先來熱身組暖暖場！

熱身組（動作一+動作二）：啞鈴前平舉+啞鈴上斜推胸

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動作要點：在進行大強度的訓練之前，進行運動是非常重要的。這次的熱身組主要是利用啞鈴做前平舉（反手）和利用啞鈴做上斜卧推。這兩個動作必須做，每個動作做2組，每組20-15次。

做完熱身組後，讓我們進入正式組的訓練。

動作三：固定器械推胸

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動作要點：主要是針對上胸肌的練習，利用固定器械做推胸動作。注意控制好鍛煉的重量，重量要逐漸增加，可以每一組遞增一定的重量，知道增加到最大的重量。每組做12-8次。

動作四：坐姿器械夾胸

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動作要點：注意觀察動圖的人會注意到，這個動作與之前的坐姿器械夾胸是有一定的不同的。這個動作較為特殊。一隻手臂在移到頂峰處時保持停頓，另一隻手臂回到初始位置然後再移到頂峰處，保持一邊的動作不變另一邊回到初始位置，注意動作盡量緩慢並且控制，然後重複動作。每組做12-8次。逐漸的遞增重量。

動作五+動作六：仰卧啞鈴上斜環繞

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動作要點：這個動作可以全面的鍛煉胸肌上部，給予其多角度的刺激。這個動作需要選擇一定重量的啞鈴，有利於在動作過程中對於動作的控制，用合適重量的啞鈴做上斜環繞。（注意手臂需要180度的旋轉）。在做的過程中，如果覺得自己還可以增加重量，那可以逐漸遞增，如果覺得動作合適，則恆定重量即可，每組做12次。

動作七+動作八：坐姿器械夾胸

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動作要點：注意觀察這兩個動圖，雖然使用的器械相同，但是手的握法是不一樣的，握法的改變會是的刺激的點也不一樣。優先選擇自己可以控制的大重量，每組做12次。前六次可以做手心相對的常規式夾胸，然後不間斷的做手心向下的相對夾胸。注意動作的標準性病根據自己的實際情況選擇增加或恆定訓練重量。

動作九+動作十+動作十一：

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動作要點：這三個動作構成鍛煉胸部上部分的超級組。刺激感爆棚的動作體驗。利用同等重量的啞鈴完成這三個動作。動作九是利用啞鈴做平板卧推7次，不間斷的完成動作十。動作十是將動作降至最低處然後停頓7秒鐘，持續的最低位拉伸後不間斷的完成動作十一。將啞鈴推起至最高處保持頂峰收縮。在頂峰處持續7秒鐘。這樣的一個流程為1組。做10-8次。

任何一個身體部位的鍛煉都不是一蹴而就的。胸肌的鍛煉是一個持之以恆的大工程。第一階段屬入門階段，主要是打基礎。第二階段是迅速的增大胸肌階段，增加維度，使其變寬變厚，快速的增加力量，這個階段主要衝重量，第三階段是調整修正階段，要讓胸肌變得美觀立體，並伴隨著飲食的調整和改變。經歷了這三個階段的打造，那你就可以期待你「重生」的胸肌！

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