小重量也能練出大肌肉
端午假期相信大家會看到很多文章都去講吃的粽子
，怎麼樣更健康熱量更低，
而我偏不要講吃的
，
我們講講怎麼更好的去練出我們手臂上的小肉粽
，也就是二頭，來
分享一下我個人這幾年感受最大的二頭訓練心得
。
我想大部分的訓練者
，
都希望獲得一對大二頭
，
而對於肌肉增長
，
我們知道遵循漸進超負荷原則是關鍵
，
也知道增加訓練重量的重要性
，
但是呢
，
我今天的建議卻是
，
降低你二頭的訓練重量吧
，
這能讓你獲得更好的結果
。
我們不得不承認
，
對於二頭的訓練
，
絕大部分的人都使用了太多的慣性，太多不必要的借力
用了太重的重量去進行訓練
。
它不過只是這麼小的一塊肌肉而已
，
說真的沒人在乎你二頭彎舉用多重
，
這不是力量的象徵
，
也並不能給你贏來多少尊重
，
而且你也想不到降低重量能給你的二頭增長帶來多少幫助
。
我現在訓練二頭使用的重量還沒有我前幾年時重
，
但我卻看到了更多的進步
。
最近有一篇研究就針對訓練重量對於二頭增長的重要性做了實驗
，
研究者找了一批有一定經驗的受試者
，
讓他們一隻手採用極限
70%左右的負重進行訓練，
而另外一隻手
，
完全不使用任何的負重
，
而只是空手去進行屈肘彎舉的動作
。
不過每一下動作都要求要儘可能用力的去收緊肌肉
，
有點像是健美做造型訓練的樣子
，
而在
18次訓練課
之後
，
雖然使用負重的那一隻手不管是二頭肌的力量還是肌肉耐力都比徒手不負重訓練的那隻進步更多
，
但是令人意想不到的是
，
在肌肉厚度的增長上
，
兩隻手獲得的結果竟然沒有區別
。
這也就是說
，
這些受試者一隻手拿著較重的負重進行訓練
，
而另一隻手只是徒手訓練
，
結果兩邊的二頭竟然獲得了一樣的肌肉增長
。
敢信
？？
不過呢
，
即使有這樣的研究報告
，
也並不代表你以後就不用去使用負重去訓練你的二頭了
，
只用徒手做做造型訓練
。
研究歸研究
，
我只是希望通過它能夠讓大家進一步的去明白
，
對於肌肉增長
，
對於小肌群
，
尤其是對於二頭的訓練
，
具體使用的重量數字到底是多少其實並不重要
，
關鍵的是你到底有沒有讓你的二頭在進行完整的肌肉收縮
，
你到底是不是在用你的二頭去做功完成訓練
，
這才是你能否訓練出高聳二頭的最關鍵因素
。
因為在你做二頭訓練的時候
，
有太多的其他肌群會參與進來幫助你
。
尤其當你的負荷越來越重
，
盲目的去增加重量
，
當你拿起那個你二頭暫時還無法獨自承擔的重量硬是要做彎舉
，
硬是要去訓練
，
那你的身體能怎麼辦的
，
聰明的它就會儘可能多的去調動小臂
，
調動肩膀
，
背部
，
腿
，
甚至是胸去幫助你完成動作
。
是啊
，
你是拿著一邊一片大片
，
拿著好幾十公斤的重量做了彎舉
，
但是你有沒有通過剛剛那組訓練去完成你想要的訓練目標
，
來讓你的二頭獲得最有效的增長呢
？
其實我相信你心中已經有答案了。
另外很多人都會問
，
對於小肌群
，
要不要用大重量去訓練
？
答案我先不說
，
你先想想
為什麼對於深蹲卧推這樣的動作我們會那麼在意負荷的增加
，
力量的提升
。
並不是說小肌群不能使用大的重量
，
不能承受高的負荷
，
而是你得明確這個標準是不一樣的
。
當你做卧推做深蹲時去增加重量完成動作
，
你其實沒有多少慣性可以借用
，
你也沒有那麼多的額外肌群可以給你提供幫助
，
尤其在動作沒有什麼大問題的情況下
，
你增加的那些重量基本都作用在了你的目標肌群上
。
但是小肌群的訓練卻不一樣
，
他們在搬運重物上本就不佔有優勢地位
，
那麼只是一味的增加重量以為自己能完成動作
，
就會導致增加重量越多
，
反而它們真正受到的刺激
，
參與的做功不會增加太多還有可能減少
。
所以不管是練二頭也好
，
練三頭練中束練後束也好
，
在能確定你能夠讓目標肌群有效的受力
去進行充分的肌肉收縮
，
那麼即使使用只能做
1次的重量，
我覺得也是合理的做法
。
你當然可以用大重量
訓練，
但這個重量無關乎數字
，
只關乎你的能力
，
跟你
對訓練的理解。
最後安利一個哥們很用心做的公號：
gymtube
（微信公號搜：gymtube）這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
歡迎大家點擊上面關注！
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