力量訓練這樣選擇重量！別再亂用重量瞎練

力量訓練中，對於啞鈴，杠鈴的重量選擇，很多人其實都是靠感覺的。

不同的重量，對肌肉的訓練效果完全不一樣，所以在訓練時，要區分不同重量對肌肉的影響。

因為每個人的力量大小，肌肉耐力都不一樣，所以不能用統一的重量標準來衡量。

這時候就需要藉助健身中常用的RM值了。

一、什麼是RM值？

RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，意思是"最大重複次數"。

在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量。

如"6～12RM"所表達的就是"一組最多能重複或連續試舉6～12次的重量"。

如用100公斤進行卧推練習，當竭盡全力最多只能連續推舉5次時，那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。

二、不同RM對肌肉有什麼訓練效果？

在負重訓練中：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；

6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；

12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

有些人盡量可以做很多次力量動作，但依然達不到理想的肌肉增長效果，就是因為RM值沒鬧明白。

三、如何測得自己的RM值對應的重量？

每個部位動作，對應的RM值都不一樣的，選選擇一個你要練習的動作，比如卧推。

選擇一個你能力範圍內的重量（例如50公斤），在熱身後體力充沛的狀態下，開始做卧推動作，身邊有人保護，做最多次數（例如12次），無論如何也做不來第13次，那麼你50公斤就是卧推對應12RM的重量。

那不可能每個重量都去測試卧推次數吧，多麼麻煩？兩個辦法：

1、RM計算器

這裡有RM計算器，把當前動作一個重量的RM值測出來之後，填寫到RM計算器中，通過科學的計算公式，可以算出各種重量對應的RM值次數，如下圖所示：

如果想要計算方便，可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「RM」就可以獲得RM值計算器工具，幫你快速算出各種對應重量，節約時間。

2、參考值對應計算

1RM就是你能夠重複舉起最多1次的重量（盡最大努力也無法舉起第2次）。然後8次對應的1RM的重量的80% ，9次對應的是77%，10次對應的75%，11次對應的是70%，12次對應的是67%。如下圖：

四、如何參考RM值進行訓練

在一些訓練計劃中，很多力量訓練，都會告訴你做的次數，但並不會告訴你做的重量，這讓很多新手很苦惱。

重量越大，能舉的次數就越小，對力量的刺激就越大。

重量中等，次數中等，對圍度的刺激較大，重量小，次數多，對耐力的影響會更大。

一般我們採用8-12RM值對應的重量來進行力量訓練，每組訓練做到力竭。

12RM比較均衡一些，對耐力、力量、圍度都有所幫助。

8RM會比較偏向力量和圍度多一些。

新手建議從12RM開始鍛煉，要突破訓練可以採取8RM左右的重量。

根據RM值來選擇重量，更明確你的訓練目地，更容易達成訓練目標，不用再糾結力量訓練啞鈴與杠鈴的重量選擇了。

一般的訓練計劃中所標識的次數，基本上都是RM值的意思，根據對應最大次數的重量，來訓練，效果更好。

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