某減肥達人猝死！他推薦的方法，你可能正在用

你 的

減肥必備

寶典

不吃主食

被很多不想運動的女性視為減肥捷徑

在她們看來

不吃碳水化合物就可以減肥

然而，最近，倡導不吃主食的日本減肥達人桐山秀樹因心臟衰竭猝死，不吃主食減肥法再次遭到質疑。

那麼問題來了

①不吃主食就能減肥成功嗎？

②長期不吃主食會不會對身體造成傷害？

③哪些主食，或者怎麼吃主食才能既有利於減肥，又能保持健康？

低碳水化合物減肥易反彈

減肥的人常常會聽到這樣的勸告：只要不吃飯、不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，你就能夠減肥。宣揚這一膳食理念的人搬出的理論基礎是，吃高蛋白高脂肪的食物時，人們飽腹感強，進食量會有所下降。同時，因為碳水化合物攝入不足，脂肪不能充分「燃燒」，蛋白質也會快速分解，因此吃進去的蛋白質和脂肪也很難為人體充分利用，營養素的「浪費」會促進體重的下降。

很多人遵循這一方法真的體驗到了短期的「成功」，體重可以在三個月中持續下降。然而只要重新開始吃主食，他們的體重就會一路反彈，甚至超過之前的水平。

國際上公認的減肥成功指標，是在體重降低之後6個月不反彈。低碳水化合物減肥法一旦停止，就會迅速反彈，單單用這種方法，很難實現長期減肥的目標。

飲食不均衡危害大

為了減肥而不吃主食，或者只吃水果和蔬菜，這樣的膳食結構是不健康的。水果中含有維生素、礦物質及纖維素，這些都是人體必需的，而且是機體代謝和抗氧化、美容等所需要的營養物質。但一種食物的營養是不均衡的，例如水果僅含有少量的碳水化合物，極少的蛋白質和脂肪，根本無法滿足一個人半天生命活動所需要的營養。

如果進食不足，由於反覆低血糖或代謝紊亂，反而會加速人體的衰老。只吃蔬菜和水果的女性可能因為蛋白質營養不良、鐵供應不足，出現貧血、閉經、卵巢萎縮，甚至患上浮腫病。

至於不吃主食，只吃肉類的行為，危害也很大。為了減肥，早餐不吃主食，只喝一杯牛奶，吃一個雞蛋，雖然蛋白質攝入足量，鈣質豐富，但因為缺少主食，同樣是不均衡的早餐。營養均衡的早餐可以提高身體的代謝力，也可以剋制吃零食的慾望。所以，不吃早餐或者吃得少既不利於健康，也不利於減肥瘦身。

主食攝入不足，動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，甚至使體內的脂肪大量分解，脂肪分解將產生酮體等代謝產物，如果產生過多，則有可能對身體造成一定的危害。此外，主食攝入不足還容易導致大腦反應遲鈍，機體營養結構失調。長期高脂肪、低碳水化合物膳食會導致內分泌與代謝疾病，例如胰島素功能下降，分泌減少，胰島素敏感性降低，最終誘發血脂紊亂、高血糖等代謝綜合征。

吃對主食可以控制體重

均衡膳食先要保證穀類為主。無論是外出用餐還是在家吃飯，每頓都應該保證一定量的主食攝入。一個健康成年人，每天主食總量至少保證在250克以上，約為正常飯碗的兩碗半。由於現在米、面等主食加工得很精細，膳食纖維、維生素B流失，故主食不能只是精米、細面，而應該適當增加粗糧。

例如，在煮米飯前，在大米中加入約1/3的小米或玉米、燕麥片等。有的人家購買大米裝桶時，就順便放入1/4左右的粗糧，這樣更方便，以防煮米飯時忘記。還可以在米中加入南瓜、紅薯或其他粗雜糧，或者只吃平時米、面量的一半，搭配吃玉米、紅薯或粗糧粥。粗雜糧膳食纖維高，血糖生成指數和血糖負荷低，有助於控制體重和血糖。

文/中國營養學會科普專家團隊委員

中山大學孫逸仙紀念醫院

臨床營養科主任 陳超剛

圖/源自網路

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