三個月的減重計劃：只需三個月，減掉五花膘，窈窕過新年！
距離2017年春節僅剩不到80天了！感覺放假的步伐一天天靠近，心情就是特別開心！
可是另一個問題也來了。春節回家走親訪友，本該是件特別愉快的事情。可偏偏身上的贅肉在冬天更加肆無忌憚地長了起來。拖著走樣的身材，穿不上漂亮的衣服，心情怎麼可能美美噠？
所以有什麼辦法能讓自己在春節前變瘦變美嗎？小康康這就給你們提前支招啦，為你們量身打造了三個月的減肥計劃，讓大家可以瘦瘦美美地回家過節哦~
減肥打卡第一個月
身體適應期
在你開始與身體的贅肉做鬥爭時，別盲目地只關注體重上的變化，更不能突然之間就大力節食，至少要給身體一個緩衝的時間，讓它適應，以便後續配合上運動效果才會更好哦！因此，制定合理的目標，不疏忽細節，才能事半功倍。
>>>現階段目標：將身體調整到最佳的減重狀態，不要太過寄望於體重的急速下降。
>>>飲食方面：改善日常的飲食結構，注重食物的多樣性，以穀類食物為主，同時還要注意身體的排毒。想減肥就要下定決心戒除油膩、高熱量和辛辣的食物，多吃一些排毒食物如：木耳、西蘭花、南瓜等。
這4種冬季燃脂食物能更高效地幫助你減脂瘦身哦 ！
葡萄柚
葡萄柚含糖量低，熱量也不高，豐富的膳食纖維和水分容易給人帶來飽腹感。
番茄
番茄中的蕃茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪的積累。且豐富的膳食纖維，容易讓人產生飽腹感，還能吸附體內多餘的脂肪，並排出體外。
甘藍菜
甘藍菜富含膳食纖維，能夠促進腸胃的蠕動，幫助廢物以及多餘的脂肪排出體外。
燕麥粥
燕麥含有可溶性膳食纖維，能夠延遲胃排空時間，加大飽腹感，幫助減少內臟脂肪。
>>>運動上：初期運動主要以有氧運動為主，如：慢跑、游泳、瑜伽等。有氧運動能夠有效地去除體內多餘的脂肪，減肥初期先降低身體的體脂率。
>>>生活上：挑一本筆記本，養成記錄的習慣。可以把自己吃的食物、體重上的變化一一記錄下來。這樣就能隨時了解自己進食的熱量以及身體上出現的變化，同時能給自己增加減重信心，別忘了保持心情上的愉悅。
減肥打卡第二個月
瘋狂甩肉期
堅持了一個月，終於來到了第二階段。身體已經適應了你的減重計劃，這時候你可以開始給身體加強運動量，在飲食上也可以更加嚴格管控了。
>>>現階段目標：嚴格計算每天熱量，加快減重速度。我國成年人（18-49歲）只做輕體力活動的話，每天需要的熱量大概為：男性2250大卡，女性1800大卡。在保持基礎代謝率的情況下，減肥中的人可以在這個基礎上下調300-500大卡。一整天的熱量攝入不要超過這個數值。
>>>飲食方面：每日控制飲食的搭配和熱量的攝入，小編推薦三餐可以這樣搭配：
早餐：燕麥粥一碗、水煮雞蛋一個、拌紫甘藍一份。
午餐：五穀飯大半碗，蘿蔔燒牛肉少許，涼拌西蘭花一份。
下午加餐：酸奶一杯或蘋果一個，也可以選擇吃一小把杏仁。
晚餐：紫米飯半碗，豆腐魚湯一小碗，白灼生菜一份。
當然，你還可以根據每天不同的計劃，具體搭配，主要就是選擇高飽腹感、含有高膳食纖維、優質蛋白、維生素等營養物質的食物。
>>>運動上：甩肉期建議可以嘗試做一些高強度間歇訓練，相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛煉，高強度鍛煉能讓你在短期內心率提高，將會幫助你的身體燃燒更多脂肪和卡路里。在做完鍛煉後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，身體依然在燃燒脂肪。
>>>生活上：減少與朋友外出聚餐，拒絕額外的熱量攝入。還可以適當給自己獎勵，比如減重15斤，就為自己買一件漂亮的衣服。這樣堅持下去的動力就更足啦~
減肥打卡第三個月
減肥衝刺期
終於步入了這個減肥計劃的最後一個階段，恭喜自己堅持下來了。越是到後期，就越要堅持哦，因為你離成功就只有一步了。
>>>衝刺目標：繼續保持減重速度的同時，以肌肉訓練為主，更可能多地增加身體肌肉含量。
>>>飲食方面：衝刺階段，由於運動量的加強，所以提高體能就變得至關重要。因此，飲食上應該增加蛋白質的攝入，蛋白質是合成肌肉必不可少的原料。比如：雞胸肉、牛肉、魚蝦等。一旦蛋白質攝入不足，身體就會分解自身的肌肉來獲取足夠的氨基酸，現有的肌肉都被身體分解了，就更別談能有效增肌了。
>>>運動上：這個階段，還是要繼續維持規律的有氧運動，但是可以適當增加無氧運動，比如：卷腹、平板支撐、深蹲等。力量訓練能夠增加身體的肌肉含量，提升你的基礎代謝率，這樣就能幫助身體燃燒更多的熱量。無氧運動是增加體內肌肉含量的最有效的辦法之一。
>>>生活上：記得利用碎片化時間，比如可以選擇在辦公桌下進行抬腿訓練：將雙腿伸直，然後慢慢舉到水平線，當你的腿開始覺得酸再放下來。反覆這樣循環，不用擔心影響工作的同時還能消耗熱量。平時還可以多走路、多爬樓梯等，加快身體熱量的消耗。
三個月的減重計劃
只要你堅持遵循
美麗自會來敲門
就從今天開始執行
期待過年能獲得一個全新的自己吧
(版權歸原創者所有，如有侵權請及時聯繫！)
※只需看，不可以哭！忍不住也要忍！
※水腫型肥胖、鈣流失、心血管問題……多放的幾粒鹽居然有這麼多害處！
※怎麼吃都不會胖的9種食物！
※清水煮一物，養顏又排毒
TAG:中國減肥網 |
※15天減脂計劃，瘦出一個全新的你！
※懶人減肥計劃，每天喝它3次一周減6斤，減少皺紋！
※減肥一定要堅持三個月 三個月瘦身計劃
※新手看過來，一個月減肥計劃表，堅持就能瘦10斤
※5個月減重26斤，我是怎麼做到的？丨我的S計劃
※一個飲食計劃，幫我一年減掉了45磅
※2017年過了一半，快看你的新年計劃
※她三個月瘦110斤，從肥婆到健身辣媽，一天減肥計劃獨家曝光
※第二十四天：過年你就有理由放棄了？12周的高效增肌計劃繼續訓練！
※15天瘋狂減脂計劃第二天：減腹，瘦腿，讓自己瘦的更明顯！
※28天懶人減肥計劃，每天喝它3次一周減6斤減少皺紋減少皺紋
※年末了，你這一年的減肥計劃成功了嗎？
※80年代，日本說打敗中國只需幾個小時，因為他們制定了一個計劃
※每天吃夠30種食材，一個月瘦到80斤 | 減脂便當計劃
※瘦18斤只要40天，暑期減肥計劃被刷屏！
※3個月的有效減肥計劃
※產後辣媽半年狂甩15公斤，產後6個月瘦身恢復計劃分享
※史上最強！消除大肚腩計劃，每減少一寸肚腩，你就會年輕 3歲！
※今天已經是6月1日了，你今年的減肥計劃完成了嗎？