十個方法讓你快速度過減脂或者增肌的瓶頸期！

健身 11-17

在健身減脂或者增肌的過程中都會出現瓶頸期，瓶頸期的現象是，無論再怎樣賣力，效果都沒有明顯的變化了。其實進入瓶頸期是個好事，說明身體上升到一定階段，鞏固之後會有更高層次的發展。

是否自己的健身進入了瓶頸期需要自己鑒定一下，增肌的朋友空腹訓練、練後未及時補充蛋白和糖而造成肌肉糖分解。還有，訓練時動作不規範、缺乏休息、長期使用一套訓練計劃，使機體出現周期適應等等。如果以上都不是，說明是進入瓶頸期。經過自己的堅定如果確實是進入了瓶頸期，那麼就需要以下措施來突破了。

十個方法讓你快速度過減脂或者增肌的瓶頸期！

1 補充能量，改變蛋白質來源，食物多樣化。

為了繼續增長肌肉，你需要額外攝入能量。搜集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。

如果你以前只吃雞蛋和雞胸肉為主要的蛋白質來源，那建議你花點錢買點其它蛋白質來源食物如牛肉，魚蝦肉。這個方法是要你充分利用各蛋白質來源的優缺點並結合氨基酸組來達到更好的造成肌肉合成效果。

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2 限制有氧運動量

在以增肌為目標的時期，應該控制有氧運動的時間和強度。你可以連續兩天都做慢跑或單車運動，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。向你推薦以下3種別具特色的跑步方式，相對於單純慢跑，它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解。

(1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘，每周3次。

(2)上坡跑。你可以在慢跑的時候加上坡度，坡度越大，對臀部和大腿後側肌肉的刺激越大，當然你也會感覺更加吃力。

(3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在身後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。

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3 調整你組數與次數

平時你可能都做3組10RM的次數計劃或4組8RM的傳統計劃。那今天你試試下今天安排10組3RM或8組4RM的訓練計劃。你將需要提高使用的重量，並且最好是在健身夥伴的看顧下並做好熱身組後進行。

4 採用全身訓練或上下肢分離訓練

採用全身訓練，或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計劃，你將獲得更好的效果。對初學者來說，以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用複合動作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠鈴划船和引體向上。

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5 試下 6-12-25巨型組

首先，為一個肌群安排3個不同的動作，然後這3個動作間不要有任何休息時間。比如說胸肌，你先大重量杠鈴卧推6RM次數，然後中等重量平板飛鳥12RM次數，最後再來25次數的俯卧撐。

6 戴上秒錶或手錶

你確定你休息的時間是30-60秒之間，而不是90秒或更多。訓練中建議你戴個手錶來確保你的組間休息時間在30-60秒間。組間休息時間是一個很重要的訓練計劃強度的調整因素。

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7 平」則思變

遇到平台期或乏味期，你就該變換訓練方式了。你需要每4-6周調整一下訓練計劃，改變試舉次數、訓練組數、休息時間、訓練內容均可。同時記錄訓練日誌，看看你的進步在哪兒。

8 規律進食

增加進餐次數，每天吃5-6餐。每次適量攝入蛋白質和碳水化合物，這樣既能保障肌肉增長所需能量，又可使身體維持較高新陳代謝率，幫助減肥。

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9 專註短板肌群訓練

這個方法建議你使用3-6周然後再恢復到正常訓練。這個方法需要你在保持其它肌群訓練頻率的同時提高短板肌群的訓練頻率。怎麼在一周提高訓練頻率呢？

比如說你的短板肌群是胸肌，平常只是一周訓練一次，那麼這次你可以安排在星期一，然後星期五其它肌群訓練結束後再訓練胸多一次。

10 注意休息時間

每天保證7-8小時的睡眠時間，每周訓練不宜超過4次，無論如何，你要避免習慣性過度訓練，那將使身體皮質醇分泌異常。

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如果嚴格按照此方法，我相信你很快就能夠突破健身瓶頸期，祝您早日擁有一個滿意的身材！

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