增肌的「瓶頸期」指的是什麼？有哪些方法可以突破增肌的瓶頸期？

很多人訓練會碰到瓶頸——很長一段時期力量停滯不前，導致肌肉的形狀都無法達到理想中的狀態，下面Bobo就和大家聊一聊關於這塊的心得。

一、訓練

我來講一講關於一個專項突破瓶頸的訓練方法。這裡以胸肌為例： 注意其他的肌肉群也都是同樣的道理。 這張是我在經過瓶頸期之後更換了訓練方法之後的效果照 這個方法是一個三種訓練理論的結合 。

1，大重量極限刺激 用自己極限的力量RM2（2次力竭重量）去衝擊重量，這樣的訓練對於肌肉神經是有一種欺騙的記憶作用。 不知道各位是否有過這樣的體驗，綁著沙袋跑步，結束之後鬆開沙袋，你會突然感覺自己輕了，人也健步如飛。 沒錯！胸肌的訓練中亦是如此，這也是遞減訓練的基本原理所在。在你超大重量刺激之後，哪怕只是一次兩次，也會讓你對各種

2，輕重量，多次數刺激 多次數訓練法可以增加肌肉的耐力，從而打造出強大而持久的肌肉群。 多次數是多少呢？到力竭！20-40次力竭重量為佳。那麼，保持同樣的重量，儘可能多的做完卧推動作。

3，靜態動作 就如腹肌動作的plank一樣，長時間保持一個肌肉發力的狀態，隨著時間的累積，肌肉刺激會長生幾何的增長。 卧推也是如此，利用輕杠鈴，長時間保持一個發力的狀態。讓自己的充分的感受到胸大肌的拉伸。同時也考驗自己胸肌的耐力，增強它的機能。

如果要開始這次單項突破，那請一周安排出三天練胸。 周一、周三、周五 同樣都是卧推動作（Bench Press） 其他的訓練，你完全可以照常。但是額外的穿插這三次的卧推訓練。就如之前涕姆說的硬拉專項訓練一樣，加入到每天的訓練當中即可。但是，勢必會犧牲掉你練其他部位的強度和精力。所以，如要專項突破，肯定要犧牲一些東西。

周一，卧推，最大可做2次重量 * 2次 （RM2） 5組 組間休息2分鐘

周三，卧推，最大可做30+重量 * 力竭 4組 組間休息4分鐘

周五，卧推，空桿或適當加重 * 半程，靜態 4組，每組1分鐘

二、心智

心理的狀態對於你訓練效果也很有關係。往往很多朋友在經過了一段時間的訓練，對於健身的熱情會漸漸趨於平緩。而只是機械的重複著之前的那套動作，甚至應付了事。

這個時候，你應該靜下來好好想想你的初心。你完成這套動作是為了什麼，希望達到什麼目的。而不是機械的完成它。

一旦你目的明確，帶著幹勁和熱忱投入到每一天的訓練，它的效果一定是機械完成的好多倍。

這裡有幾個比較好的方法推薦 ：

1、掐表訓練，每次訓練都在既定時間內完成。無論完成與否都得離開健身房。這樣你會明顯感到壓迫感，以及自己的強度提升

2、列好每日訓練計劃。有一個良好的計劃性是提升效率和強度的關鍵。

3、把自己的理想身材作為桌面！每次看到都會被激勵。

三，健身夥伴

一個好的步調一致，和諧共處，相互激勵的肌友可謂是突破瓶頸的催化劑。 因為在突破期間需要對自己的極限進行衝擊，這樣難免會有一些安全的風險。有一個好的夥伴可以幫助你。另外，也需要有人在你最艱難的時候給予你鼓勵，讓你突破。

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