哪種運動減肥效果好?瘦不下來的都是犯了這 4 個錯
一說到減肥 / 減脂期間做運動,必定會提到有氧運動;一說到有氧運動,你必定聽過「要超過 30 分鐘才開始燃燒脂肪 / 減肥」。
這其實是一個流傳了很多年的錯誤說法。
誤區一:有氧運動超過 30 分鐘才有效?
這種理論的來源是:隨著有氧運動的進行,脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以,有氧運動時間越長,燃脂效果越好。
真相:有氧運動時間越長,消耗的熱量 / 脂肪越多,這是沒錯的。但即使只運動 20 分鐘,也是能消耗脂肪的。
在運動中,糖原和脂肪永遠是一起供能的,只是在不同運動階段,比例稍微有點差別而已。
科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化:
在運動的第一分鐘,脂肪供能比例大約是 40%~50%;
在運動大約 10 分鐘後,脂肪的供能比例會提高到 50% 以上,達到峰值,但其實最多只有 10% 的差值——換算到卡路里,大約也就只有幾塊口香糖而已。
如果有人告訴你,你的身體里有個「燃脂」開關,有氧 30 分鐘後,pia 地一下就開了,你不會覺得很荒謬嗎?
誤區二:有氧運動的減肥效果更好?
「多做有氧運動可以減肥」這句話有一定道理,但並不能組成減脂的全部。
真相:減脂的最好方式,是飲食、有氧運動、無氧運動一者也不能少。
減肥,能量消耗大於能量攝入,一切有消耗的運動都可以。減脂期間多做有氧運動確實有好處:
1. 有氧運動有利於心肺功能的提高;
2. 有氧運動能大幅增加每日消耗的熱量;
在相同時間內,低強度有氧運動(比如慢跑、游泳)消耗的能量,要大於高強度的力量訓練;
3.有氧運動消耗脂肪多於消耗糖原;
在力量訓練中,糖原(碳水化合物)供能的比例要遠遠高於脂肪;而低強度的有氧運動在進行一段時間後,脂肪的供能比例開始超過糖原。
從數據上來看,有氧運動似乎遠遠勝出?
但是!
你每天的運動時間可能也就只有 30~60 分鐘,在全天 95% 的不運動的時間裡,無氧運動具有更強的「後燃效應」優勢。
隨著運動的停止,脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平,低強度有氧,回復的速度遠高於無氧運動。
通俗一點講,在無氧運動之後,你的身體還保持在「燃脂模式」,代謝的提高甚至可能持續 1~2 天;而有氧運動在運動時消耗了更多脂肪,運動後卻沒有這種「後燃效應」。
誤區三:女性更適合有氧運動減肥?
真相:女性並不會比男性消耗更多比例的脂肪。
也就是說,無論男性與女性做有氧運動時,能量消耗方式並沒有什麼差別。
廣為流傳的「女生減肥要有氧」的說法,還一直伴隨著「女生進行力量訓練會變成金剛芭比」的謠言。
事實上,現代社會的女性,大部分肌肉量都比較低。盲目長時間有氧, 可能會使體重下降,但體型卻不會變「瘦」多少。
很多研究都表明,單純長時間有氧的減肥方式,長期減脂的效果非常差,而且依從性不強。
無論男性女性,只做有氧運動,更容易進入平台期,也更容易反彈。
誤區四:有最佳的減肥方法?
真相:沒有最好的運動,只有最適合自己的。
比如:
如果你是個長跑愛好者,跑步無疑是最好的;
如果你體重很大(BMI 已到肥胖程度),游泳等對於膝蓋低衝擊的運動,也許更適合;
如果你體力非常弱,從每天散步 20 分鐘開始,也會有著很好的效果;
如果你生活節湊緊湊,沒有時間去健身房,可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式;
……
責任編輯:海刃
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