瘦人增肌多吃，多吃不消化怎麼辦？

健身 11-21

瘦子要增重增肌一定就要多吃？

這本身就是個偽命題。

人的消化系統是有極限的。特別是對於很多瘦子來說，他們之所以瘦就是因為消化系統消化功能不好或者吸收能力比較弱。在這種情況下，再拚命吃東西，尤其是高熱量高糖高脂的東西，不僅難以被吸收，反而還會破壞腸胃，也就是所謂的不消化、拉肚子。

增肌飲食重點在於優質飲食和合理安排，而不是單純食量上的堆積

關於增肌最重要的兩個營養素是蛋白質和碳水化合物。

食物中的蛋白質在腸道消化吸收後得到的大量氨基酸是肌肉生長的基本原料，

一個合理的增肌飲食中，每天要攝入起碼每公斤體重1.5克的蛋白質（2克為佳）。也就是說一個60公斤的人，每天要攝入90克以上的蛋白質，120克蛋白質為佳。

食物蛋白質對照表↓

三餐蛋白質能以早餐：午餐：晚餐=2.5：4：3.5的比例安排是最好的。

比如我會給一些70公斤增肌的朋友安排這樣的一天蛋白質攝入

早餐：兩個水煮蛋——30克左右

午餐：250克左右的雞胸肉/250克左右的魚肉——55克左右

晚餐：200克左右的牛肉/100克左右的大豆——46克左右

總計蛋白質攝入131克，平均每千克體重1.8克蛋白質。

食物中的複合碳水化合物則是肌肉生長中最穩定高效的能量來源。

複合碳水化合物是指混合了大分子支鏈和直鏈澱粉、膳食纖維的碳水化合物，這類碳水化合物能在身體里緩慢而穩定的消化分解吸收，而且還不會引起胰島素的短期急劇升高，非常適合健身人群、增肌人群的能量需求。

主食上可以選擇選擇糙米、燕麥、玉米、紅薯、南瓜、黑麥、全麥食品

加餐可以選擇低糖蔬果如香蕉、藍莓、黑豆、黃瓜等等

這些都是極佳的複合碳水化合物來源。複合碳水並沒有食量上嚴格的要求，正常主食吃，每頓吃到微微飽腹即可。

增肌的關鍵不在於多吃，而在於吃的精、吃的好。再瘦的瘦子，多吃也會變胖。只有合理安排飲食和優質的營養素來源，增肌不增脂才能實現。

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