加壓訓練，讓小重量訓練也有大功效！

眾所周知，重量和負荷，是健身塑形訓練中非常重要的因素。很多朋友擔心大重量訓練會容易受傷，但事實上，對於絕大多數以增肌、減脂和塑形為目的一般訓練者來說，你能採用的負荷遠比你們想像的要重的多！

比如臀腿吧，很多人訓練臀腿的時候，採取的訓練重量都只有幾公斤到幾十公斤(尤其是女性朋友，總是擔心一不小心就把腿練粗了……）。

然而，臀腿這幾塊大肌群的力量，加起來可是能輕鬆舉起幾百公斤重物的。你想啊，即使是在不鍛煉的時候，它們每天也得舉著一個一百多斤的你到處奔跑呢。也就是說，你練腿時那只有一丟丟負荷的肌力訓練，基本上起不到什麼增肌減脂的作用……

臀腿是超級有力大肌群，小負荷不能起到好的訓練效果哦

ACSM的指南就曾指出：只有≥70%1RM的負荷才能有效促進肌肉圍度增加，當負荷＜70%1RM時，肌肉增長效果甚微；對運動員和訓練有素的健身者而言，≥85%1RM最為有效。

當然，的確不是所有初學者一開始都敢嘗試大重量的。大重量的確更容易導致受傷。有流行病學的研究調查就發現：90%的損傷和負重過高有關。另外，初學者一開始在沒有熟悉訓練動作以前，也根本不可能使用大重量來訓練。

那麼，有沒有什麼訓練方法，能夠用小重量就達到大負荷的健身效果呢？這聽起來像是痴人說夢，然而實際上，最近有研究發現，真有這種以小博大的訓練方法哦~這也就是我們今天要介紹的學術前沿：加壓訓練法！

1加壓訓練法？腿都麻了，還長肌肉？

上世紀80年代，日本的Sato博士在長時間跪坐後，感覺到腿腳酸麻，他在給自己按摩小腿時突然意識到，這個腿麻了的效果，和力量訓練的感覺很相似啊！

博士心想：腿麻，是因為自己腿部的血流受到了限制，那是不是說，這個血流限制的效果，可以達到和力量訓練相似的效果以及感覺呢？

為了驗證自己的猜想，Sato博士把自行車內胎綁在自己的大腿根部進行試驗，結果發現，限制血流的加壓訓練（KAATSU training），真的可以用小重量就達到刺激肌肉生長的效果。

雖然加壓訓練法的原理，目前還只是猜測，但學術界還是因為這個結論沸騰咯，尤其是康復、中老年、航空航天等健身運動相關研究機構，對這個結論更加感興趣。特別是這幾年，加壓訓練更是處於風口浪尖。

目前認為，加壓訓練可以使用20%-30%1RM的強度，達到普通大強度訓練的增肌功效。

2加壓訓練，怎麼操作？

加壓訓練常見的操作方法，就是用充氣加壓帶或者其他加壓帶，限制靜脈血流量，然後進行小重量訓練。

比如最簡單的，可以用馬雲上所售壓脈帶（可以讓周邊美女輕輕重複這三個字……），輕輕綁住自己的大腿股靜脈或者大臂靜脈（壓力不低於50mmHg），之後再進行小強度訓練就可以了。

鍛煉腿部肌群的最好方式，腳麻後，來個藍貓淘氣三千踢

另外要注意，加壓訓練的訓練強度和訓練收益並不成正比。也就是說，20%-30%的強度就夠了，再添加強度不僅不會更有效，還可能會受傷。

此外，任何血管病變者都不適宜進行加壓訓練，有其他任何病症的，也一定要遵循臨床醫師的醫囑或者在專業指導下進行。

小趣聞-孫悅的肩部加壓訓練

眾所周知，孫悅的肩膀經常脫臼，肩部脫臼需要訓練肩袖相關肌群，比如三角肌後束等。當時孫悅的訓練師就讓孫悅在大臂腋窩處綁上了橡膠壓脈帶，然後使用彈力帶做手臂後展，訓練三角肌後束及肩袖肌群。

3加壓訓練，有效嗎？安全嗎？

目前認為，採用30%1RM的加壓訓練，對肌肉增加和康復有很好的效果，並不會造成肌肉損傷。

而加壓訓練法本身就建議採用20%1RM-30%1RM的小負荷訓練，所以說，加壓訓練法是很安全的~

加壓訓練的副作用？

目前的相關研究認為，加壓訓練的安全性相對較高，重大疾病的發生率很低。

僅有一項針對13000多人（不同年齡）的加壓訓練發現，不同形式和強度的加壓訓練，可能導致非常小几率的腦缺血（0.277%）、靜脈血栓（0.055%）等問題，以及一些可能與壓迫肌肉和外周神經有關的可逆性副作用的出現，比如皮下出血（13.1%）、麻木感（1.297%）和發冷（0.1275)等。

另外，加壓訓練法對於肌肉的力量增長和圍度增長，也有很好的效果。

科學家通過MRI技術確認，急性加壓訓練後，肌肉的厚度有明顯增加，並且在6周訓練後，肌肉的厚度、橫截面積、體積都顯著增加。

加壓訓練對肌肉的增長效果，也不僅僅只存在於普通人當中，對於訓練經驗豐富的高階訓練者，同樣有效。

一項針對力量舉運動員的加壓訓練就顯示，採用加壓訓練法後，被試者的深蹲重量增長了33.85磅（普通對照組訓練前後只增加了5.74磅），力量舉總成績增加了66.59磅（普通組增加了23.76磅）。

另外，還有一項針對美國NCAA橄欖球運動員的四周加壓訓練研究也表明：加壓訓練後，試驗組的卧推和深蹲極限成績（1RM）分別增加了7%和8%，大小臂圍度各增加3%，顯著高於普通訓練的對照組。

順道一提，加壓訓練也經常被運用於康復醫學或者航空航天健康方面，其使用安全的小重量就能增加肌肉和力量，起到防止肌肉萎縮的作用，十分適合於這兩個領域。

4加壓訓練，指哪打哪嗎？

寫到這兒，也許有人要問了：「雖然我明白了加壓訓練的好處，但是不是給腿部加壓，就只有腿粗，給胳膊加壓，就只有胳膊粗呢？我要是想練臀部和胸背啥的，怎麼辦啊？」

不必擔心，最新研究發現，加壓訓練導致的肌肉增加，存在交叉轉移效應（cross-transfer effects），腿部加壓訓練可以促進軀幹肌肉增加，而上肢加壓可以促進胸背肌群的肌肉增加。

最後，還是要提一句，加壓訓練算是學術研究的最前沿，目前學術界也仍然認為它屬於探索性研究，並沒有十分確切的理論能夠分析其原理。所以，對於加壓訓練，我們也仍然需要更加深入的研究，來進一步評價其臨床應用的安全性和有效性。

不過，加壓訓練使用小重量就能達到有效訓練的效果，已經使大家足夠驚艷了，而且對於一般人來講，加壓訓練也提供了一個新的思路。

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