減肥這麼久,你知道卡路里是什麼嗎?如何看懂「營養標籤」里的卡路里?
減了這麼久的肥,你知道自己身上的肉是怎麼長的嗎?
要搞清楚這個問題,就先得明白我們經常說的「卡路里」是什麼,從何而來,又去向何方。
考慮到理論太枯燥,小編邀請來這位特別會吃的小夥伴——企鵝吃喝指南,用有趣的漫畫告訴你。
內容導覽:
1.卡路里是什麼
2.食物中的能量從何而來
3.卡路里是怎麼算的
4.卡路里的應用:看懂營養標籤
5.不是所有的卡路里都是一樣的卡路里
6.卡路里和你肚子上的肉有什麼關係
7.每天到底該怎麼吃
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卡路里是什麼
總聽人說到卡路里、熱量、能量......可它們到底什麼關係?
其實,卡路里本身就是一種能量單位:是1克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度所需要的熱量。也就是說,把1公斤水從0度燒到100度,就要在後面加五個零,100千卡。
你只需要記住,在食物的範疇里,我們基本可以粗暴地認為,卡路里,能量,熱量,就是一種東西!
對了,你知道卡路里還分大小嗎?
計算食品熱量時,我們用的都是千焦、大卡。
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食物中的能量(卡路里)從何而來
碳水化合物、蛋白質、脂肪、酒精,都是食物中可以為身體提供能量的物質,不過能被稱作「營養素」的,顯然只有前三種。
碳水化合物?不就是糖嘛
我知道包子饅頭麵條土豆是碳水,蔗糖蜂蜜也是碳水,可是它們不是一種東西吧?
其實,碳水化合物可以分成好多種類,但本質全都是糖!——葡萄糖是最基本的單糖,甘蔗里的蔗糖、牛奶中的乳糖是雙糖 (兩個單糖手拖手),而饅頭裡的澱粉和蔬果里的纖維素,雖然聽起來很有欺騙性,其實也都是糖。
澱粉,就是一條由許多單糖手拉手組成的珍珠項鏈;
「澱粉酶」?就是那把孜孜不倦毀項鏈的小剪刀!
碳水化合物是身體最主要的能量來源,它賜予我們力量!
蛋白質,餵養了我的腱子肉
雞鴨魚肉蛋奶豆,你最喜歡吃哪種?蛋白質不光能幫助肌肉生長,還是生命活動正常運轉的驅動機。
脂肪,冬天裡的小火爐
炸雞和乳酪里噴噴香的油脂味,誰都拒絕不了。脂肪是給我們供能最高的營養素,也是我們挨凍時的小暖爐。
酒精,想說愛你不容易
沒錯,酒精也是有卡路里的!這隻讓我們又愛又恨的小婊砸,撫慰我們的心神,卻一言不合就傷肝。
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卡路里是怎麼算的
那麼,碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精這四種能量來源,又是如何變成具體的卡路里的?
以1克來計算,單位熱量如下(超級重要,請反覆背誦!)
碳水化合物:4大卡
蛋白質:4大卡
脂肪:9大卡
酒精:7大卡
想知道某種食物的熱量,只要把這些比值和每種營養素的克數乘一乘,加起來,就能計算出它的卡路里。下面我們進入實戰階段。
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卡路里的應用:看懂營養標籤
卡路里出現和被談得最多的地方,一是健身房,二就是各種食物上的營養標籤啦!
拿到營養成分表,第一件事,看畫圈圈的部分:蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量。
左邊那貨每100克里有76克的油呢,光是脂肪就貢獻了76*9=684大卡的熱量(對,你妹猜錯,它叫蛋黃醬);另外,碳水化合物和蛋白質也分別貢獻了1.6g*4=6.4 和 2.4*4=9.6 大卡的熱量,把這些所有加起來就是700大卡,再換算成千焦就是2930kJ啦。
再看右邊的酸奶,熱量是 2.7*4(蛋白質)+3.0*9(脂肪)+12.7*4(碳水化合物)=88.6 大卡=371kJ。
和美乃滋的熱量一比,你就發現酸奶有多感人了。
最後別忘了,營養成分表上標註的都只是每100克的營養,如果你想知道這一整個包裝里食物的卡路里,千萬記得留意包裝上的凈含量:一瓶200克的沙拉醬,含有的卡路里自然也會翻翻。
終於學會看營養成分表了!But...,你好像還是不知道自己每天該吃多少卡路里?
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不是所有卡路里都是一樣的卡路里
一般正常活動量的成年人,每天建議攝入的熱量:男性2500大卡,女性2000大卡;另外,要減去一磅(約0.9斤)的體重,你總共得消耗掉3500大卡的能量。
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理論上,「攝入消耗」自然就發胖了。
「哦,明白了!我是個不太愛運動的女生,每天不要吃超過2000大卡,是不是就沒什麼可擔心的啦?」——可你知道嗎?許多食物含有相同的卡路里,在營養組成上卻天差地別。
我們不妨來看幾個特別直觀的例子。
下面所有的食物都是清一色的200大卡,但如果你對照一下左右兩邊食物的份量和營養成分,就會很快發現問題:
你可能注意到了,右邊這列食物不僅特別容易吃超量,在營養的配比上也不甚理想。
畫這張圖,並不是想告訴你要放棄一瓶可樂去吃3斤西芹,而是給你提個醒:許多你以為熱量不高,不經意間吃下去的食物,其實都是長著爪子的小惡魔,每天把你的身體使勁往橫里扯呢 !
可是,每天吃不理想的營養配比,像是前段時間BBC很火的那部紀錄片里的高糖食物或者高脂肪食物,會有什麼後果嗎?
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卡路里和你肚子上的肉有什麼關係
在講後果之前,首先我們要先搞清楚,這三種營養素被吃進肚子以後,都變成了啥?又有什麼作用?
在正常情況下:
碳水化合物:被轉變成為人體儲存短期能量的糖原,為大腦和機體提供最直接和最主要的能量;
蛋白質:被水解成人體必需的氨基酸催化體內一切物質的合成、分解和代謝,構成人體中的各種組織糖原不夠時,身體還會消耗蛋白質來合成糖分;
脂肪:儲存在身體里,為我們提供靜態時所必需的熱能,維持體溫幫助多種維生素消化吸收。
這三者,缺一不可。
可是,如果你專揀其中的任何一種能量物質大吃特吃,到了身體無法消耗利用的程度,不管是碳水化合物、蛋白質、還是脂肪,最終都可能變成多餘的肉肉肉肉肉遍布身體各處,嚴重不平衡的還會影響到血糖和胰島素水平。
圖源BBC紀錄片《Fat vs Sugar》
嚴重缺失任何一種營養素,也不會有好下場:
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每天到底該怎麼吃
雖然是老生常談,但還是要反覆強調,均衡食譜很重要!
在合理膳食中,日常所需熱量的至少一半要由碳水化合物提供,另外10-20% 應該來自蛋白質,脂肪供能最高不能超過30%。
下面更具體一點地告訴你,每天的餐盤該長什麼樣:
有力量和耐力訓練需求的同學,請自行調高碳水化合物的供能比例;減脂的,適當提高蛋白質、降低脂肪的攝入;但正常運動量的寶寶們,參考上述的配比已經綽綽有餘。
還是記不住的,請伸出自己的手,教你一首「膳食平衡手測口訣」:每天1拳頭的水果,2拳頭的蔬菜,3調羹的素油,4拳頭的主食,5前掌的蛋白。
身形越健碩,拳頭和手越大,對食物的需求也會跟著變大。因此正常體型的人都可以看自己的手來估算飲食平衡呢,是不是so easy?
總之,下次再被安利任何讓你只吃或砍掉碳水/脂肪的「XXXX減肥法」,請對TA報以蜜汁微笑。
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