跑步者專屬的疼痛

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跑步者專屬的疼痛之髂脛束摩擦綜合征 Iliotibial band friction syndrome

從字面上看就是髂骨到脛骨的筋膜束在某一處產生摩擦而導致的癥狀，一般是膝蓋外側的刺痛，嚴重的會感覺整個膝蓋，甚至到小腿。

從圖中我們可以看到髂脛束有連接到臀大肌 臀中肌 闊筋膜張肌。髂脛束是從髂嵴連到脛骨Gerdy結節上。主要附著點的股骨大轉子和股骨外側髁。也是疼痛易發點。

臨床上常用的檢查方法為 ober stest

檢查

病人躺在床上背對施測著，患側腳在上，下側腳屈曲，施測著一手放骨盆固定，一手放膝關節上方是大腿伸直到末端，腳未自然下垂到床緣為異常，下壓大腿，會產生大轉子和股骨外上髁的疼痛。

為什麼好發

因為髂脛束附著在股骨外上髁的前面，當小腿屈曲的時候髂脛束會向後跑，產生摩擦，下面雖然有滑囊附著可以潤滑摩擦，但長久以往，其效果大打折扣，滑囊會發炎，再次跑步是重複性的屈曲（20到30度）伸直，與走路相比，其肌肉所產生的張力大的多，所以摩擦程度更嚴重，所以正常人的髂脛束都會有點緊，而不至於產生疼痛。重點是跑完步以後還沒有做牽伸放鬆髂脛束。

疼痛分級

一級：可以正常活動 會有不適感

二級：活動中會感覺疼痛

三級：很疼痛，會自覺性減少活動

建議二三級接受物理治療師治療。一級建議冰敷及牽伸處理。

誘發因素

一：不正確的跑步姿勢

二：鞋子減震效果不好，膝蓋承受更多來自地面的衝擊力

三：不平整的路面運動

四：過量的運動，且沒有及時牽伸放鬆

五：臀大肌臀中肌無力，髂脛束過度的使用

六：x型腿 膝外翻會拉緊髂脛束

七：高足弓：減震效果差

一二三四點可以通過自我調整，建議五六七點尋求專業人員進行評估治療。

調整跑步姿勢，選一款減震效果好的鞋子，在平整的路面運動，適當的運動和牽伸放鬆。

髂脛束自我放鬆的兩種方式，通過泡沫軸的自我放鬆。

自我牽伸，方法可以理解為「別腿」

臀部肌的兩種訓練方式

橋式訓練可以同時訓練到腰部力量

側卧髖外展臀中肌訓練，建議訓練後都要牽伸髂脛束喔。

圖片來源於網路

KF-ing

KF物理治療

TAG:跑步 |

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