傷痛護理▎妙招分享，輕鬆搞定跑步岔氣，抽筋，肌肉拉傷，關節扭傷！

跑步這項運動是不是看起來 so easy？確實，和其他運動項目比起來，跑步似乎相當簡單，稱得上是「國民運動」。但說起運動傷害，看似簡單的跑步卻也需要注意很多面臨的問題。今天就向跑友們介紹一下跑步運動最常出現的四大害，當然，也會給出應對方法。

莫名其妙出現岔氣

很多跑友都問過，為什麼好多次還沒跑幾分鐘就莫名其妙地岔氣了呢？其實，之所以會出現岔氣，要麼是剛吃飽，身體還沒休息好就開始跑步；要麼是因為喝了高糖分、高滲透壓的飲品，比如碳酸飲料、果汁飲料等；也可能是因為呼吸方式不當，引起橫膈膜痙攣。因此岔氣不只有跑累了才會出現。

發生岔氣時，若不嚴重，可降低跑速；若疼痛感較強，需要停止運動，可把手放在肋下疼痛處，盡量深呼吸，並隨著呼吸的頻率進行按摩，這樣便能緩解疼痛。如果腹痛加劇，這要停止並就醫。

讓戰鬥力清零的抽筋

很多跑友認為跑步時間越長、運動效果越好，但如果不注意體力調節，就很容易引起抽筋。何為抽筋？就是指肌肉非正常收縮而產生的痙攣現象，最常見的部位就是小腿後側肌肉。

引發抽筋的常見原因有哪些？一是長距離跑步後，因流汗過多造成體內電解質不平衡，導致肌肉異常收縮，從而引發抽筋；二是跑前沒有做好拉伸運動，一個普通的跨步動作也有可能導致肌肉過度收縮、肌肉含氧不足，從而引發抽筋。

若發生抽筋，應該停止跑步，伸展抽筋的肌肉，並補充適量鹽分，大多數輕微的抽筋現象都可以由此緩解。如果情況嚴重，可以搭配冰敷與按摩來舒緩緊繃的肌肉。此外，跑前充分暖身、跑時注意體力調節也很重要。

想想就疼的腿後肌群

和岔氣、抽筋這種短暫的運動傷害相比，肌肉拉傷可是十足的硬傷。跑步時，腿後肌群會被拉長且進行離心收縮，以此來平衡大腿前側股四頭肌的力量；跑友有可能因為腿後肌群不夠強壯，大腿前後側肌力不平衡，邁步時便容易拉傷腿後肌群。

想要最大限度地降低腿後肌群拉傷的發生機率，除了跑步時步伐不要過大，跑前進行充分的拉伸，平時加強肌力訓練也是一個好方法哦。

需要休養的踝關節扭傷

跑步時，除了地面不平整等外部因素，因運動強度過大或時間過長而使踝關節周圍肌肉疲勞，會讓踝關節的穩定性和協調性大大降低，從而導致踝關節扭傷。在踝關節扭傷中，最常見的是因踝關節過度內翻而造成的踝外側扭傷。

扭傷時，患部會出現紅、腫、熱、痛的情況，嚴重者會有明顯瘀血、關節不穩定、踝關節功能喪失等癥狀。那是跑友們肌肉力量與協調性還有待提升，且對正確的跑步姿勢不熟悉，扭傷的機率較高。跑前進行適度伸展與熱身，充分活動踝關節，平時加強肌力訓練，合理控制跑量等方法均能起到保護踝關節的目的。

如果在跑步時意外受傷，莫慌，牢記 PRICE 急性運動傷害處理法則，大多數急性傷害（比如拉傷、扭傷、挫傷等）都可以用這套方法進行處理。

急性運動傷害處理法則

保護：在受傷後需要小心保護傷處，避免發生二次傷害；

休息：受傷後應該立即停止活動；

冰敷：用乾淨的毛巾或衣物包裹冰敷袋對受傷部位進行冰敷，15－20分鐘 為宜，可使微血管收縮，減少出血與腫脹，同時也可降低發炎反應；

壓迫：對受傷部位進行按壓，以控制發炎與出血情況；

抬高：將患部抬高，以減緩出血與組織液滲出速度。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路

TAG:傷痛 |

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