訓練計劃制定秘訣 讓你在比賽中發揮最大潛力

制定長期訓練計劃的思路

每個人都有不同的比賽目標，比如完賽、破自己的記錄等，為了實現這些目標，而進行各種訓練。可惜的是，人類的身體不可能全年一直保持在狀態最好的樣子，那麼也就很難保證你在參加比賽的時候狀態最好。不是誰都能達成自己的目標。不管再怎麼刻苦訓練，如果不能達到預期的結果，總會進入低迷狀態。

經常聽到有些跑友，每個月定下跑步的目標，為了實現這個目標，而不斷地努力。但是僅僅跑，是得不到想要的結果。這裡介紹一種根據目標賽事進行的階段性訓練方法。

一般來說，一年中狀態最好的時候也就2-3次的樣子。為了取得好成績，要用自己最高的狀態去迎接比賽。如果帶著腿腳的疼痛、疲勞、或身體不適等等，當然不能參加比賽。

做好年間的計劃，來安排訓練和比賽，才可能在比賽的時候發揮自己的實力，或者超常發揮。因此，根據時間組合訓練內容是很必要的。經常只進行高負荷的訓練的話，疲勞得不到緩解，反而容易導致受傷。專業選手，會以正式比賽作為中心，結合自己的狀態，組合自己的訓練菜單。

根據目標比賽，分階段的年間訓練思路

我們可以按照自己的意識，把一年分成以下的4種區間。每個期間的訓練強度和訓練量都不同，按照目標比賽的時期來訓練，力求把最好的狀態調整到比賽期間。

A）休息期間

B）準備期間

C）強度訓練期間

D）比賽期間

上圖：黑線（普通訓練的效果），藍線（分階段訓練的效果）

下圖是以8月份的某海外越野賽和10月份的日本山嶽耐力賽為目標，按照上述的分階段訓練方針，而制定的年間訓練計劃。圖中的1-5的說明如下

(1）開始運動期（1月-3月上旬）

過了冬天的休養期間，可以為了4月份的比賽，慢慢開始增加訓練量。這個期間可以不用意識是否要越野跑，請積極地採用路跑訓練，可以導入前文介紹的「狀態跑「來訓練。在這段時間裡，為進入真正的「訓練期」階段進行準備。培養基本耐力和肌肉力量等，為進入更高水平的訓練進行準備。如果存在跑姿等問題的話，也在這個階段找到解決方法。

(2）預熱比賽期（3月中旬-4月下旬）

為了檢驗「開始運動期「的訓練成果，去參加場越野比賽吧。注意該比賽只是預熱賽，不是年間的目標比賽，不要太在意成績。

為了去除上一期的疲勞，賽後可以暫時降低訓練的量。

(3）訓練期之1（5月上旬-6月下旬）

之後進入高負荷的訓練階段，這個時期需要堆些訓練的量上去。以提高自己達到更高水平為目的，這個階段不僅要訓練的「量」，還要訓練的「質」。但是，要注意循序漸進，不要突然增加距離，提高速度，這樣容易受傷。跑步的能力，需要一點點地提高。這個階段需要認真導入在山野中的越野跑實戰訓練。是年間計劃中訓練量最高的期間。

在這期結束時，可以找個長的越野賽去檢驗下訓練成果。

(4）比賽期（7月上旬-8月中旬）

進入了目標比賽的最終階段。一邊去除鍛煉期的疲勞，一邊調整狀態來迎接目標比賽。

(5）鍛煉期之2（8月下旬-10月中旬）

雖然剛完成了一個目標比賽，很想休息一下。但離下一個目標比賽已經很近了，所以這個期間的訓練最艱難。需要儘快去除上個比賽的疲勞，然後再開始增加新的訓練量。但是畢竟到下一目標比賽的時間比較短，所以訓練量要比「鍛煉期1「要少。

在正式比賽前2～3周的時間，開始調整。此時不宜再進行高負荷的訓練，以慢跑和LSD等訓練為主。無論如何，要避免疲勞堆積，讓自己保持良好的身體狀態去迎接比賽。

這就是「分階段考慮的年間計劃」的基本想法。與其說是「讓體能達到一定的水平「，不如說是 「分階段強弱訓練來達到更高的能力」。

越野跑也是跑步，所以你在進入嚴肅的越野訓練前，首先你要有一定的路跑訓練基礎。為了越野比賽，你需要設置相應的路跑訓練期間和越野跑訓練期間，並制定相應的訓練計劃，才是提高越野能力的捷徑。請制定適合自己的訓練計劃，並實踐它。

不管是路跑訓練計劃，還是越野跑訓練計劃，都不要勉強自己拚命訓練，請保持熱情，積極地完成每一個訓練周期，並且長期繼續訓練下去。

下節針對不同級別跑友（初級，中級，高級），給出1周的越野跑訓練計劃。

作者：鏑木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻譯：@跑者阿飛摘錄編譯自圖書《Trail Running》

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