不渴望身材渴望力量？教你如何制定力量訓練計劃，提升硬實力
大家進入健身房的目的多種多樣，最常見的幾種無疑是為了自己的形體美而健身和減脂。但是健身房這麼多啞鈴和杠鈴片可不光是為了應付大客流，還有就是要應對力量較大的健身愛好者來鍛煉時，避免啞鈴和杠鈴的數量和重量不足。所以去健身房的另一個目的來說就是要鍛煉自己的力量，從而使得自己成為真正的大力士。那麼對於比較小眾的力量訓練要如何制定計劃呢？今天我們就來說一下。
力量訓練與健美的訓練方式有所不同。最簡單易看出的一點就是一組動作的數量，健美的要求是8~12個力竭，而力量訓練的要求則是3~5個為一個力竭組。其次就是訓練的針對性了，健美通常是針對一個大肌群或者幾個無關聯的小肌群為一個訓練日，而力量訓練則不同，它是針對一個動作的發力肌群來針對鍛煉這些發力的肌群。
以力量舉三大項的硬拉為例。我們都知道硬拉在健美中是針對腿，背，腰的訓練，不同的姿勢和方法對各部位的刺激各不相同，所以具體鍛煉什麼部位就放在那個部位的鍛煉日。而力量訓練為了拉起更大的重量，不光要做大重量的5*5硬拉訓練，有時甚至是5*10的硬拉訓練，還要針對小臂的握力來訓練，還有就是腿背的力量訓練。因此，硬拉的力量訓練日中，可以這樣制定計劃。
首先當然是硬拉本身這個動作，既然要提升這個動作的力量自然要針對這個動作所訓練，以五個為一組做力竭組，之後如果力量下降則慢慢減小重量，建議做6~8組提升肌肉耐力和爆發力，當然也可以自己嚴格要求自己的做10組。
之後則開始發力肌群的訓練。首先針對大肌群的訓練，硬拉的大肌群有腿部和背部。那麼我們就按照硬拉時的腿部發力模式來制定動作。腿部的發力模式類似於蹬腿，因此我們可以用蹬腿來訓練腿部力量，當然股四，股二和小腿的訓練也必不可少。背部的話硬拉是一個鎖定背部的動作，我們可以用啞鈴划船和T桿划船來針對背部的訓練。由於不是主要動作，一組的數量可以介於力量訓練和健美訓練的之間大約5~8個左右。
最後則是輔助發力肌群的訓練。硬拉時需要握力來提起更大重量的杠鈴，所以小臂的鍛煉必不可少，比如各種腕彎舉和提重物保持一段時間的訓練。當然硬拉時腰部的力量同樣重要，那麼豎脊肌的鍛煉就必不可少了，像負重的山羊挺身就是個很好的選擇。由於輔助肌群的作用畢竟是輔助，所以像健美一樣鍛煉也行，當然得適當加大重量，且放在最後訓練。
以上就是專門針對力量的訓練方法。現在能體現力量的比賽主要有舉重，大力士比賽和力量舉比賽。舉重是奧運項目需要專門訓練，大力士比賽需要一定的身體基礎，那麼普通人能參加的只有力量舉比賽了。近幾年受國外健身的影響，國內的力量舉比賽也多了起來，因此去健身房鍛煉力量和力量強大的人肯定會越來越多。希望這篇文章對大家力量的提升有所幫助。
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