三分練七分吃，到底應該如何吃！
究竟減脂應該怎麼吃？這是困擾 Keeper 的一個重要的問題。
有人想僥倖通過節食減肥，有人卻不幸暴食復胖；
明明累死累活瘋了一樣地運動，卻因為忽略飲食怎麼也瘦不下來。
都說三分練七分吃，究竟怎樣才是可持續的健康減脂飲食搭配？這篇文章來告訴你！
一、不吃飯就可以了嗎？
減脂需要知道的飲食原則
01
合理選擇減脂飲食總熱量
減脂飲食第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在飲食攝入能量過多的問題。減脂期間攝入的能量維持在基礎代謝的 1.1-1.3 倍為宜，也就是女性在 1300-1800kcal 比較適合，男性在 1500-2000kcal 比較合適，當然根據自身運動強度的大小，攝入能量可以適當調整。
需要注意，減脂的熱量差維持在 300-500kcal 即可，全天總能量不建議低於 1200kcal ，長期的低熱量飲食可能會導致基礎代謝的損傷。這也就是很多女性，在長時間節食以後，稍微吃的多一點就會迅速發胖的形成悠悠球效應的主要原因。
02
不要拒絕高飽腹感低血糖反應的全谷粗糧
減脂時最常見的誤區就是不吃富含碳水的主食。確實，不吃碳水可以有效的拉開熱量缺口，更快速的瘦身，但過低的碳水會影響脂肪的完全氧化，產生大量的酮體，減脂期間整個人也會出現暴躁，精神恍惚等不良反應，並不推薦採用這種方式。
日常飲食中，碳水化合物的供能比在 50-60% 為宜。減脂期間建議將供能比適當下調到 40-55% 。也就是每天攝入 150-200g 左右的碳水化合物是合適的。同時注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的攝入。
推薦的碳水化合物來源是穀類，薯類和澱粉豆類。相對於精米精面，全穀類粗糧除了能提供更多的維生素B族和礦物質以外，在同等重量下作為碳水化合物的主要來源可以提供更優秀的飽腹感。因為在減脂期間，良好的飽腹感可以有效的避免三餐間喝睡前因過度飢餓導致的暴飲暴食。
03
多吃「肉」你才可能更快速的瘦
動物肉類和牛奶雞蛋中富含大量的優質蛋白，這些蛋白質是構成人體的重要成分，如果覺得不吃肉就可以減肥的話，那就太 naive 了。
實際上，減脂更應該提高蛋白質的攝入量，因為蛋白質不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時也可以在總熱量不足時，維持身體的正氮平衡，避免身體中的瘦組織流失。包括肌肉在內的必要瘦組織含量可以延緩平台期到來的時間，讓你更快的瘦身。
蛋白質在減脂期間的能量比為 20%-30% 為宜，優質蛋白應至少佔到蛋白質攝入量的一半，其中畜禽肉類，魚蝦類，蛋奶類和大豆製品都是優質蛋白的來源。
04
脂類和蔬菜都不能少
很多女性在減脂期間出現月經紊亂、脫髮等問題，這和你飲食中脂肪攝入量過低不無關係，必要的脂肪酸是人體代謝和內分泌系統的重要物質，即使是減脂階段，脂肪的供能比也不應該低於 20% 。
植物油，堅果類和油料種子，牛油果等都是推薦的優質脂肪來源。需要避免的是像動物脂肪、油炸、膨化食品這類高飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。
另外，在保證三大產能營養素的同時，也需要注意維生素和礦物質的補充，每天蔬菜應該保證 500g 左右，其中綠葉菜需要吃到 200g 以上。這樣才能滿足全日維生素和礦物質的需求，同時蔬菜對於提高飽腹感也能起到很大的幫助。
二、實例！
減脂食譜應該如何搭配
我們搭配了一份 1500kcal 的減脂食譜，適用於有一定運動強度的減脂女性和運動強度較低的男性，維持在 300-500kcal 的熱量差是相對合理的範圍。
早餐 | Breakfast
全麥煎蛋三明治 + 水果酸奶燕麥杯
熱量：532kcal，碳水化合物：77g，蛋白質：24g，脂肪 13g。
早餐選擇全麥三明治和水果酸奶杯作為搭配。全麥麵包所富含的緩釋碳水可以提供充足的飽腹感，而酸奶和煎蛋則是早餐優質蛋白質的來源，可以在早晨就提供充足的蛋白質。
午餐 | Lunch
糙米炒飯 + 香煎雞胸 + 杏仁西蘭花
熱量：542kcal，碳水化合物：57g，蛋白質：43g，脂肪：15g。
午餐一共 542kcal，其中碳水化合物主要是由糙米提供，搭配高蛋白低脂的雞胸肉。而蔬菜則選擇易於烹飪且富含維生素及鉀的西蘭花，滿足一天主要的維生素及礦物質需求。
晚餐 | Dinner
甜玉米沙拉 + 黃金豆腐
熱量：491kcal，碳水化合物：41g，蛋白質：37g，脂肪：19g。
甜玉米和豆腐的搭配作為晚餐，在保證營養和飽腹感的同時，相比於早午餐，碳水的攝入量稍低，保持微微飢餓感去睡覺可以很好的利用睡眠時間讓脂肪充分的糖異生及代謝燃燒。
這樣一份1500kcal 的健康美味食譜是否也想自己搭配？現在就可以在 Keep 新推出的飲食模塊（3.14.1）里做到！
在新上線的飲食模塊中，你可以在「發現」頁的導航欄中找到「飲食」，其中早餐、午餐、晚餐、加餐會分減脂、增肌推出不同的熱量和搭配的健康食譜。
每一餐的搭配都是通過營養計算並標註，點擊你感興趣的健康套餐或主題，還可以看到所用的食材和詳細做法的圖文介紹。
盡情瀏覽並收藏自己喜歡的食譜，搭配適合自己的減脂/增肌的一日三餐。
當然食譜也可以分享給家裡掌廚的人、讓我們的飲食更自律、更健康。快來更新新版 Keep 試試吧！
本文版權歸 Keep 所有，未經允許，嚴禁轉載。
關於Keep：
互聯網健身App「 Keep-移動健身教練」，在各大應用市場搜索 Keep 即可下載，為你量身打造最適合自己的健身計劃。
微信&QQ公眾號：gotokeep 分享最實用的健身知識、最有趣的生活指南。
※減脂黨吃零食完整攻略：不怕胖，安心吃！
※BBC紀錄片：原諒我一生放蕩不羈愛吃肉
※減掉50斤，這場持久戰終於贏了
※除了堅持運動以外，你離瘦身成功可能還差一樣東西
TAG:keep |
※三分練，七分吃，想增肌的話快來看看應該怎麼吃
※三分練，七分吃，健身訓練前後應該怎麼吃？
※減肥應該是三分練，七分吃，如這一對母子健身後成果顯著
※讓你滿意的啪啪啪到底應該是多久？原來7分鐘就足夠了！
※買壺」，應該多一分技巧，少一分糊塗
※原力健身丨三分靠練七分靠吃，健身後到底應該吃什麼？
※不要再給我一分錢啦！一歐分硬幣應該這樣處理……
※不要再給我一分錢啦！一歐分硬幣應該這樣處理。。。
※減脂的時候，到底應該怎麼吃三餐？！
※一勺、兩勺……啊不，每天到底應該吃多少鹽啊？
※小腿粗應該怎麼穿，讓你分分鐘顯瘦
※6月即將到來，多肉究竟應該怎麼養？知道這些點，分分鐘降低死亡率！
※都說「早吃好，午吃飽，晚吃少」？這三餐到底應該怎麼吃？
※她墮過胎，我一時接受不了，應該分手嗎？
※為啥你的短髮分分鐘嚇走了閨蜜，男友，看看這個你應該會明白了
※如果兩人要分手，應該怎麼說？
※二十多年都吃錯了，原來這樣吃才最營養枸杞應該這樣吃
※姑娘你這男票，早在幾年前就應該分手了
※坐馬桶超過5分鐘的你 都應該看看 看完你就麻溜出來了