「腦年輕精準食療」——來自哈佛教授的準則
作者：Louise Atkinson
像很多人一樣，我經歷過身邊的人患老年痴呆症。我的祖父母和外祖父母都經歷了嚴重的智力下降，我非常了解所愛的人智力退化到遺忘的滋味。
當我的祖父快80歲時，他會不停地重複問我的母親（以一種乞求指導和原諒的方式），她是否是他的妻子。他的悲傷的問題使我的童年記憶蒙上了陰影。在我祖母的晚年，她變得非常糊塗，我曾經必須阻止她將早餐的穀物倒入酒杯中。
儘管現代人預期壽命更長了，但有一個嚴重的問題：在晚年患上嚴重腦部疾病和認知衰退的人數越來越多了。
研究表明，在過去20年中，死於阿茲海默病和其他痴呆症的人數增加了超過3倍，死於帕金森病的人數也在全球範圍內翻倍。
作為哈佛大學個人基因組計劃的老年醫學主任，我有時會遇到一些頭腦十分靈活的老年人，但不幸的是，智力下降和記憶損失是普遍的。
我從工作和家庭經驗中知道，長壽固然重要，但是生活的滿意程度取決於你的大腦在晚年時的工作狀況。
我使用「mindspan（大腦壽命）」來描述：活著的最長時間不僅僅是壽命，還有大腦壽命。
大部分的專家同意，基因在長壽中起到20%至35%的作用，而其他的則取決於環境因素。
飲食是重要的因素之一。我們的基因在過去的二三十年中沒有改變，但是我們的飲食、生活方式卻發生了巨大的變化。
很多飲食因素起到容量調節的作用，會將基因的水平調高或調低，或者關閉/打開基因。
對抗痴呆症的解決方案取決於飲食因素。
我研究過世界各長壽地區人們的飲食和生活習慣，並且在其中發現一些人壽命很長且頭腦清醒，就像年輕幾十歲一樣。我將這些人稱為「大腦壽命精英」。
事實上，在大多數國家，長壽通常都與心智損傷風險的增加相伴。
比如，芬蘭、冰島、美國、瑞典和荷蘭，醫療條件很好並且壽命很長，但是他們患阿爾茨海默症的比例也是全世界最高的。
然而還有其他的國家，不但壽命長，而且在晚年認知功能還很好。其中最好的是日本，其次是法國和義大利。
這些「大腦壽命精英」可以在法國地中海、義大利、西班牙和日本找到。
他們也許被在地理和文化上隔離，他們飲食的方式也很多樣，但是確實存在著一些共同的因素。
將這項長壽研究和來自實驗室科學中的重要因素（尤其是基因）結合起來，我制定了一個飲食計劃，「大腦壽命飲食」（Mindspan Diet），這會減少患痴呆症的風險。無論老少，無論胖瘦，都可以從中獲益。
關於白米的驚人事實
一些推薦可能會使你驚訝。
有很多建議來源指導人們如何健康長壽，但是健康網站、文章和圖書幾乎都沒能關注最基本的一點，他們不知道我們如何以及為什麼會活得久，不知道我們如何以及為什麼會衰老。而且很多建議中的信息會使你和你的大腦衰老得更快。使大腦長期保持健康的秘密可能並不是你所想的那樣。
所以，你確實需要多吃綠葉蔬菜、豆類，少吃糖和甜食，這些無可爭議，所有的健康食譜都這麼寫。
但是我的研究提出了一些可能有爭議的推薦：Mindspan Elite建議多吃「白色的」碳水化合物，比如麵包、義大利麵食、白米，這些處理過的碳水化合物確實存在於Mindspan Elite的食譜中。爭議較少的，發酵的食物，比如醋、鹹菜甚至是紅酒，也起到重要作用。
但是也許最具爭議也最重要的推薦是，避免富含鐵的食物，包括一些很健康但是富含鐵的食物。
我在的《Good Health》上進行了詳細的解釋，但今天的關注點是鐵。
鐵——大腦破壞者
近幾十年來有很多關於脂肪和碳水化合物的爭論，但以我的觀點，最令人擔憂的飲食因素是鐵。
毫無疑問，在紅肉和其他食物中富含的鐵對於身體和大腦正常的工作是一種重要的營養元素，它是形成血紅蛋白的一種必不可少的礦物質。
然而，大部分發達國家中的成年人攝入的鐵太多了，這些鐵隨著我們的增長會變得對我們有害。
前沿的研究結果使我相信，在不同的年齡階段，我們的身體和食物相互作用的方式不同，我們的身體和食物需求會隨著年齡改變，沒有比鐵更重要的例子了。
就如老車會生鏽，身體也一樣。身體以廢物沉澱的方式「生鏽」（ 比如，在大腦中聚集的斑塊會成為阿爾茨海默症的誘因），身體還會以DNA和蛋白與氧相互作用產生破壞的方式「生鏽」（所謂的氧化作用）。因為鐵會攜帶氧通過全身，鐵是這個「生鏽」過程的主要驅動。身體中有精妙的廢物處理和損傷修復系統，但是隨著我們衰老，它們會逐漸失靈。
很多人聽到這些會驚訝。他們以為鐵和其他微量元素一樣只有益無有害。
是的，當我們年輕的時候，鐵對於大腦發育是非常重要的營養物質，女人需要在飲食中補充鐵避免月經導致的貧血。
但是很多基因變異、含鐵過多的飲食，或者不必要地服用鐵補充劑，都會加快我們的衰老。
鐵帶來的危險很獨特，不像其他礦物質，身體沒有辦法除掉過多的鐵。身體中鐵的含量越高，廢物積累的負擔就越重。
研究表明，定期獻血的人能夠顯著減少身體中的鐵，對血管的破壞也更小，心臟和大腦健康狀況也更好。
過多的鐵還會增加阿爾茨海默症、帕金森症、運動神經元疾病、中風以及其他大腦和神經系統疾病的風險。
極少數的成功治療阿爾茨海默症臨床試驗藥物之一就是與鐵綁定並抑制鐵的藥物。
事實上，鐵是神經退行性疾病和痴呆症的最主要飲食風險因素，因為它會調高一些關鍵基因的量，這些基因與蛋白質沉澱的生成有關，而蛋白質沉澱是阿爾茨海默症、帕金森症以及其他疾病的誘因。
應該避免強化食品嗎？
我要說，大部分的男性從飲食中所攝入的鐵都超過安全量，儘管女性會由於月經得到部分保護，但之後她們所面臨的風險與男性相同。
過多的鐵會使男性相比於女性在更小的年齡患阿爾茨海默症和其他痴呆症的風險增加。男性患上這些疾病的平均年齡比女性小5歲。但是近年來，女性身體和大腦中的鐵含量增加得比男性更快。因為女性壽命更長，這可以部分解釋為什麼她們患阿爾茨海默症的風險高50%。
研究表明，接受過絕經前子宮切除的女性大腦中鐵積累的速度與男性相同。
有兩種基因變異(APOE 和APP)會導致在早期年齡患上阿爾茨海默症，這些基因的正常功能是與鐵相互作用，這些基因的有害變異會放大鐵在大腦中的影響。
其他的基因變異會大大增加從食物中吸收的鐵。即使你不攜帶這些基因，也要記住不良的飲食會導致血液中鐵過多並加速衰老。
如果你懷疑Mindspan的精英飲食，在Mindspan的健康風險中是否能夠聊一會兒身體中鐵的含量，那麼答案是，相當能。
這種飲食特徵是，他們都幾乎不吃紅肉。大量攝入紅肉會顯著增加鐵的儲存，我認為這可以解釋為什麼少肉的飲食會促進心血管健康。
除非對於貧血的人，否則，鐵補充劑對其他人來說就是災難。
最近的研究表明，帕金森症可能是由於鐵積累引起的，結果會造成大腦關鍵區域的氧化性損傷。
作為哈佛大學基因項目的一部分，我們對一位60多歲男性進行了測試，他有早期的帕金森癥狀。多年來他一直堅持每天服用鐵補充劑以保持活力。
在我們分析他的基因特徵時，我們發現他繼承了一種名為血色素沉著症的「鐵超載」疾病。儘管這種疾病癥狀輕微，很少被檢測出來，但它卻是很常見的。在最近的研究中發現它是很多神經退化類疾病的風險因素，包括帕金森和阿爾茨海默症。這個基因發現被一項血液測試確認，測試表明他的血液中鐵含量非常高。他停止服用鐵補充劑並開始進行常規的帕金森症治療，目前他的疾病已經減緩。
但令人更加擔憂的是那些使用鐵進行了過度營養強化的食物，這意味著我們不知不覺地在每一頓飯中加重了大腦對鐵的負擔。
反富鐵食物的呼籲
從1950年代起，所有的麵粉和很多早餐穀類都被使用鐵加強了。
在英國，使用鐵加強麵粉進入了法律，全麥麵粉不在此列。英國還對大米和一些玉米產品進行了強化。儘管食物強化可以在發展中國家促進年輕人的健康，但在發達國家中這會引起鐵過多。
事實上，最先倡導食品強化的瑞典和丹麥現在已經廢止了鐵強化計劃，並承認現代飲食中的鐵過多。
麵粉強化的問題不僅僅是鐵過多，還有投放模式的問題。
這意味著鐵會隨著穀物澱粉生成的大量的糖更快地被身體系統吸收。
這是一種有毒的、反自然的結合方式，它會對身體造成巨大的壓力，尤其是血管和胰腺。
絕非偶然，法國地中海地區、義大利、西班牙等地區都不生產富含鐵的穀物產品。
關於鐵的另一件事：大部分的人認為碳水化合物引起糖尿病，但是最近的研究表明，鐵對於糖尿病的發生是更大的風險因素（根據一項哈佛大學公共衛生學院於2004年發表在《美國醫學會雜誌》上的研究和一項於1998年發表在《英國醫學雜誌》上的芬蘭的研究）。
每克肉對血糖水平的影響是同等重量義大利面的兩倍！所以過量的鐵是糖尿病的潛在風險，而不是那些有益的碳水化合物。
本文改編自《The Mindspan Diet》，作者Louise Atkinson為哈佛大學遺傳學教授，師從George Church，是哈佛大學醫學院「個人基因組計劃」老年醫學研究負責人，承擔與基因測序相關的研究工作。TED演講人。
本公眾號由中國科學院微生物研究所信息中心承辦
微信公眾號：中國生物技術網
※慢性胃炎、胃潰瘍，2個食療法可預防，防止病症複發
※降血脂先養肝，這幾款食療湯收藏起來有大用！
※骨質疏鬆吃什麼好？五大食療保健
※治療胃潰瘍的7大食療方法
※食療教你遠離近視
TAG:食療 |
※中醫教你食療養腎
※補腎生精的飲食療法 幫你改善精力
※健腦補腎，烏髮生髮的食療小方
※食療養生｜為何會氣虛？食療來幫你！
※程桂生醫師：中醫兒童食療｜運用中醫飲食療法的原則
※少林禪武醫食療話養生
※立秋山藥養生絕佳食物食療法！養腎健脾又抗老
※老年骨質疏鬆症的食療
※這位全球知名的生機食療師，要親自教你用飲食排毒換膚？
※益精血烏鬚髮，養肝食療粥
※食療養生：十大刮油食材 健身必備
※對抗秋老虎，給自己來碗食療湯
※膿皰瘡的飲食 食療葯膳來治療
※「補腎」最佳食療養生小秘方！
※牙齒健康護理的「飲食療法」
※推薦：食療養護乳房健康 9種食物教你遠離乳腺癌
※這個春季養生食療法，教你養肝補脾
※酒精肝、脂肪肝會變肝癌？養護「小心肝」不可少的食療小秘方
※治療老年便秘的食療方有哪些