別傻了單身20年練成的麒麟臂能和這個比！

很多健身愛好者的肱二頭肌和肱三頭肌看起來真的是非常壯碩，但是往下一看，細細的前臂竟是如此不和諧！

幸好我們專註自重訓練，因為對於前臂（抓握能力）來說，引體向上是一項絕佳的基礎訓練，而任何單杠上的鍛煉幾乎都可以訓練抓握力，不是么

椅子練習

（來自Daniel）

（注意椅子離地！）

負重椅子抓握保持10s、

椅子抓握保持30~40s、

兩秒上升，快速下降！12次

（注意椅子不能碰地）

椅子抓握搖晃20~30s

訓練提示：

四個動作間儘可能少的休息！！換句話說：「幾乎沒有休息！」；

完成三次循環，循環間休息1~2min

椅子不能碰地，這個非常重要

最後的兩個動作換個角度看起來是這樣的：

有時候可以試試這種自由重量來練習前臂，但是，增強抓握力的主力軍依舊是懸吊，而你也應該專註於懸吊練習！！

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TAG:徒手健身 |

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