專家們倡導的「有氧運動」，你知道是哪些運動嗎？

有氧運動又稱為有氧代謝運動，在整個運動過程中，人體吸入的氧氣與需要的氧氣大體相等。有氧運動是一種恆常運動，其特點是強度低、有節奏、不中斷，持續時間長，且方便易行，容易堅持。

是否為有氧運動，可以通過心率來衡量判斷，心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

常見如步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。

有氧運動——健康的救星

文/代金剛 醫學博士 國家級社會體育指導員 中國中醫科學院

有氧運動好處多

著名運動醫學家庫珀可謂美國知名的大腕，他長期擔任美國總統的私人醫生，是「有氧健身運動」的首創者。那麼，「有氧運動」有哪些好處呢？

有氧運動可以增加血流量，提高血液對氧的輸送能力；可以改善心肺功能，使心肌變得強壯有力，使呼吸變得深沉，增加肺活量；可以防治骨骼中鈣質流失，預防骨質疏鬆症。此外，還能促進脂肪分解代謝，減少體內多餘的脂肪，改善心理狀態，讓人輕鬆快樂，增強生活信心，起到身體和精神同時調節的作用。

蘊涵文化底蘊的傳統有氧運動

很多中華民族傳統運動都屬於有氧運動。

比如八段錦，這是一套源自宋朝的臟腑導引術，由八節組成，體勢動作古樸高雅。在歷代流傳中形成許多練法和風格各具特色的流派。站式八段錦口訣是：雙手托天理三焦，左右開弓似射鵰。調理脾胃臂單舉，五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰，攢拳怒目增力氣，背後七顛百病消。

再如「五禽戲」，由東漢名醫華佗編創，通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥（鶴）五種動物的動作來保健強身，治病養生。練習時可以單練一禽之戲，也可選練幾個動作。該法外動內靜，動中求靜、動靜具備、有剛有柔、剛柔相濟、內外兼練，是以仿生為特點的功法，鍛煉時要全身放鬆，呼吸均勻，做到外形和神氣都要像五禽。

再如「六字訣」，明代有詩曰：「春噓明目木扶肝，夏至呵心火自閑，秋呬定收金肺潤，腎吹惟要坎中安，三焦嘻卻除煩熱，四季常呼脾化餐。」這其中的「噓」「呵」「呬」「吹」「嘻」「呼」，就是赫赫有名的「六字訣」。六字訣是一種以呼吸吐納為主要手段的傳統氣功健身方法，歷史久遠，流傳廣泛，也屬於有氧運動。

「健心健康操」，由心繫老年活動組委會組織專家編創的，共有八節，效仿中國古代養生方法，參照運動醫學和中西醫學原理，充分體現了「心為君主之官」的臟腑理論，側重進行核心力量訓練。堅持練習可以改善微循環，增強臟腑功能，排解身體毒素，令人精神愉悅，身心健康，屬於中低等強度的有氧運動。

如何掌握運動量

對於想通過運動來改善心肺功能、強身健體的讀者而言，特別是對於中老年朋友，建議以有氧運動為主。

世界衛生組織推薦，18～64歲的成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。每周至少應有2天進行強壯肌肉的活動。

65歲以上的健康老人每周活動量基本同上，活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

小鏈接：無氧運動

人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發的，例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、跳高、跳遠、投擲、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下的有氧代謝不能滿足身體此時的需求，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。

這種狀態下的運動就是無氧運動。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

編輯/楊玲

摘自《家庭醫學》雜誌

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