卧推是上半身運動，和腳無關？

最近收到了很多留言，都是關於卧推怎麼擺放腳的問題，為了喜歡健身的小夥伴，今天我們說說卧推練胸那些事兒~~

斌卡，有教練告訴我，卧推是上半身運動，不用太在意腳位，是不是這樣啊？

斌卡，我才開始健身，卧推時腳到底要怎麼放啊？感覺怎麼放都不舒服。

對於初學者來說，卧推時腳的位置非常重要，正確的腳位可以保持身體重心的穩定，同時避免借力，讓你在訓練中事半功倍。

而如果腳的位置擺放不對，不但訓練效果差，還超級容易受傷。

辣么，卧推時怎麼放腳呢？

1/正確的卧推腳位

很多人在健身房練習卧推時都不在意腳的位置，這是不對的。

腳是身體的基礎，只有雙腳踩實才能保證全身的穩定，任何運動都一樣。

原則上說，在做卧推時，雙腳應向下用力踏實，保持小腿與地面垂直，雙腿分開（分開髖部）保持適中距離。

辣么，髖部到底要分開多遠呢？

每個人大腿根部的柔韌性都不一樣，你只需要張開雙腿，保持一個舒適的姿勢，雙腳踏實踩在地面上就行了。

有了根基，你會感覺背部肌肉緊繃，胸部比以前打的更開了，推杠鈴的幅度也更大了。

這是為毛啊？（*+﹏+*）

原因很簡單。咳咳，請看這張力學傳導圖：

杠鈴在下放的時候，由於重量太大，胸部會下意識向上挺胸觸碰杠鈴（其實是身體為了減少做功省力，下意識挺胸，縮短杠鈴下落距離）。

而此時，如果你的小腿垂直地面，會形成一個向上的反作用力，用來對抗杠鈴的重量，讓你的胸位保持正常。

說白了，正確的腳位能讓訓練者的上半身更加穩定。

對新手來說，你一定要注意：

2/新手不能做的三個姿勢

很多新手在卧推時不怎麼在意腳位，這會讓你的訓練效果大打折扣，甚至受傷。

腳位過於靠下，膝關節伸的很直：

這種姿勢會讓你在卧推時，腳部沒有足夠的抓地力，身體很難保持平衡，非常容易摔倒。

卧推時，腳部為了保持身體平衡，會向下用力蹬踩地面；如果腳前伸，力量會沿腿部向前分散，這個時候如果地面濕滑，就非常容易滑倒……

而小腿垂直地面擺放就不一樣了，杠鈴傳下來的力量會直直進入地面，雙腳也不會產生滑動。

雙腳靠上，膝關節彎曲成銳角也不行！因為這種腳位下，卧推時，你會不自覺地弓起背部。

但是，你造嗎？

對於想練胸的初學者者，這麼練會讓你死的很慘……

下背核心是傳遞杠鈴力量的媒介，杠鈴的重量只有通過核心才能傳導到地面。

而當你弓起背部時，核心的負荷會明顯增大，考慮到脊柱正常曲線是S型的，過分挺背會讓脊椎變成C型，喪失原本的穩定形態，特別容易受傷！

另外，過分挺起下背部也會讓你的肩關節屈伸角度明顯下降，減少杠鈴運動的距離，對胸肌的刺激減小。（相關閱讀→有型還是有量？——力量舉卧推VS塑形卧推）

哎，費勁舉了那麼大的重量，卻不怎麼長肌肉，挺腰卧推真心不能練啊。

路人甲：不對啊，斌卡，我看見大力士都是這麼練的！

對，力量舉卧推時的確會挺腰，但是，人家也是帶著腰帶好好保護核心了的，而且人家追求的是舉起更大的重量，並不是最練胸，所以怎麼省力怎麼來咯。

而如果你追求的是健美塑性，想擁有更完美的胸型，按照力量舉卧推的方法 ，你只會練出糊了的難看的胸肌……

所以，想健身練胸的小夥伴們，腳內縮挺腰練卧推，真心得不償失。

還有一種練法，你一定在健身房見過 —— 雙腳騰空練卧推。

這種姿勢會讓你的上半身完全孤立出來，身體和地面失去聯繫。對於想健身的小夥伴，這麼練 = 作死。

雙腳抬高卧推需要很強的核心力量和肌肉協調能力，才能保持平衡。

在大重量卧推的時候，如果只靠核心保持身體平衡，沒有腳部力量的參與，你會非常容易摔倒。

對於你看到的那些人，這麼練也只是為了裝裝X。因為這樣練你根本沒法上大重量。如果有人不信，你讓他抬腳上大重量試試，他會死的很慘~~~

原理很簡單，因為腿部能承受的力量遠遠大於核心，所以大重量卧推必須要靠腿部發力才能保持平衡。

路人乙：不對啊，斌卡，這麼可以強化核心肌群的力量。

沒錯，抬高腳練卧推確實能練到核心，但是，這裡真心不推薦，因為這個動作沒法上重量，與其小重量玩玩，不如上個能刺激到胸肌的重量，好好練胸。

如果你真想練核心，可以試試針對核心的專項練習，那樣想過會更好。

所以，對於想健身的小夥伴，還是老老實實的踩穩雙腳練卧推吧，這樣就安全、又穩定。

3/其他要點

說了辣么多，最後還是要練啊！卧推是很好的練胸動作，它可以作為訓練計劃中的第一個動作，掌握正確的姿勢才能事半功倍，我曾今寫過不少卧推技巧的文章。

推胸的位置：

從胸部開始，千萬不要從鎖骨向上推。

相關閱讀→胸肌的基礎，上半身動作王者，標準卧推

背部緊貼凳面：

有效刺激目標肌群的增長，需要你在卧推過程中，盡量只用胸部發力，少向其他肌群借力，所以背部緊貼凳面，不要用力量舉卧推。

相關閱讀→有型還是有量？——力量舉卧推VS塑形卧推

上下斜均衡練胸：

想要練出一對好胸全方位訓練是關鍵：

上斜卧推讓胸部上半部更加飽滿；下斜卧推讓胸部下半部更加完美。

相關閱讀→國際練胸日，一起來卧推！

卧推時到底要沉肩還是探肩：

為塑形，更推薦探肩卧推，如果不是專業的力量舉選手，不用追求大重量，雕塑胸形，更推薦探肩卧推。

相關閱讀→卧推過程中，到底能不能「探肩」？

卧推手的握法：

窄距平板卧推：肘關節變化大，肩關節變化小，更練肱三頭肌，訓練重量不宜過大；

標準平板卧推：動作範圍更大，肌群做功更多；

寬距平板卧推：肘關節變化更小，肱三不借力，對胸肌&三角肌效果更高。

相關閱讀→卧推過程中，手到底該怎麼放？

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