跑馬之後再來個排酸跑？——流言可以休矣
關注「慧跑」微信公眾號，獲取更多跑步知識
進入涼爽怡人的秋季，馬拉松賽事密集舉行，最辛苦地自然就是跑友啦，跑馬結束後，都不好好休息調整，還得按照程序來個排酸跑，這是為什麼呀？因為馬拉松比賽強度大、時間長，導致乳酸堆積在體內，所以跑馬後第二天肌肉感覺明顯酸痛，這時通過慢跑，排出體內的乳酸，這就是大名鼎鼎的排酸跑。
更為誇張的是，知不知道排酸跑還成為判斷一個跑者是否跑過馬拉松，是否是真跑者的依據，小白跑者跑得不多，自然沒聽說啥叫排酸跑，只有經常跑步的資深跑者才聽說過這個「高大上」的名詞。
一、排酸跑來自百年前人們的樸素認知
在運動科學尚不發達的百年前，人們對於運動的認識還比較膚淺，多數的觀點來自於人們的樸素認知。因為劇烈運動會導致肌肉產生明顯的酸脹感，運動強度越大，這種酸脹感越明顯。由於運動時的酸脹感主要是由於乳酸堆積引起的，因此，乳酸就成為這種樸素認知的起點，排酸跑由此而來。
人們發現，除了劇烈運動本身會引發肌肉酸痛外，在參加完一次超出平時正常活動量的運動後，接下來幾天，肌肉仍然會表現得十分酸痛，人們就自然聯想到是不是乳酸一直堆積在體內，怎麼想辦法排出體外呢，克服酸痛，繼續運動，直至徹底排出……
二、無論運動多劇烈時間多長，其實乳酸都會在運動後半小時以內消失得一乾二淨
運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。
那這些乳酸去哪裡了呢？當然不可能排出體外，你感覺過體內有酸性物質從汗液、尿液、呼吸中排出了嗎？顯然沒有。首先，這些乳酸大部分會被徹底分解為水和二氧化碳並釋放能量，其次，還有一部分乳酸在肝臟重新轉變成糖存儲起來，這一過程專業術語稱為「糖異生」。那麼，乳酸清除的整個過程大約需要多長時間呢，一般5-10分鐘就行，最多不超過30分鐘就會完成。
三、既然跑馬後第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那會是神馬原因呢？
既然不是乳酸堆積，那為什麼我們在跑馬後好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。通常來說，延遲性肌肉酸痛會在運動後幾小時或一夜之後出現，所以具有延遲出現的特徵，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。
目前主流觀點認為，運動後的肌肉酸痛現象主要是由於肌肉細微損傷引發。也就是說，由於運動量超過平時正常能承受的負荷量（比如說跑馬、挑戰新的距離、挑戰新的配速），機體不適應，導致肌肉的細微損傷，肌肉在修復過程中，引發了炎症反應，導致肌肉酸痛。這樣的細微損傷，不同於肌肉拉傷，肌肉拉傷是肌肉較大面積的急性損傷，立馬會出現腫脹甚至淤青，而延遲性肌肉酸痛主要發生在微觀層面，肉眼根本看不見。
並且，延遲性肌肉酸痛雖然被稱為酸痛，但其實主要是痛，而不是酸，運動時的肌肉酸痛則主要是酸，而不是痛，這下你應該徹底明白了排酸跑這個百年的梗為啥是錯的啦。
四、既然無酸可排，跑馬後第二天接著跑步有意義嗎
通過前述的娓娓道來，跑友們應該理解乳酸不可能長時間堆積在體內，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是個以訛傳訛、流傳百年的錯誤說法。雖然無酸可排，但跑馬後第二天不休息而是接著跑步，這個事情本身是對的嗎？
跑馬後特別是初馬後，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。所以，排酸跑不是跑馬後的標配，跑馬後休息才是最好的恢復措施。
五、為什麼有些跑友覺得排酸跑有效果呢
既然跑馬後第二天應該休息，但為什麼有些跑友覺得排酸跑後的確肌肉酸痛感減輕了呢？一方面，在肌肉酸痛很明顯時，中低強度運動具有即刻緩解酸痛的效果，但這樣的效果，持續時間非常短暫，過一兩個小時後，酸痛感又會再次來襲；其次，對於那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛，到了第三天也就自然消失了，這不是來自於排酸跑，而是來自於肌肉自然恢復過程，而恰恰在跑馬後第二天你來個排酸跑，那麼就會讓你誤以為是排酸跑在起作用。
所以說，排酸跑最多可以理解為積極性恢復。所謂積極性恢復，是指在大強度運動後，再進行一些較小強度的運動以促進恢復和消除疲勞。但目前沒有足夠證據證明，恢復性跑步有助於消除延遲性肌肉酸痛現象。
六、跑馬後的肌肉酸痛其實幾乎沒有措施可以有效緩解，提高能力是根本
對於跑馬後第二天出現的肌肉酸痛，會給我們帶來很不舒服的感覺，甚至影響工作生活，比如無法下樓、行走困難。如果不能用跑步解決，那麼我們該怎麼辦呢？你覺得拉伸可以解決這一問題么？曾經我們也是這樣認為的，但越來越多的研究證據表明，運動後拉伸並不能有效防止或減緩延遲性肌肉酸痛癥狀（但運動後拉伸可以改善肌肉彈性）。
冰敷、按摩、針灸等等一切的一切的措施在經過嚴格測試和研究後，發現對於緩解疼痛的效果都很微弱。當然，上述方法多管齊下也許可以輕微緩解肌肉酸痛。但即使輕微緩解了酸痛，也沒有證據表明這些方法可以加速機體恢復到正常功能，他們僅僅只是緩解癥狀而已。因為疼痛減輕並不代表機體恢復，深層肌肉損傷和功能降低仍在持續，而完全恢復功能需要1-2周。
也就是說，跑馬後第二天肌肉酸痛現象就是身體對於負荷不適應的一種正常現象，它難以從根本上消除，不做任何處理，過幾天，你的身體也可以自然恢復，並且恢復後身體會變得更加強壯。
這也是為什麼初次跑馬者肌肉反應劇烈，而當你參加第二個、第三個馬拉松時，肌肉反應就會明顯減輕。因為，你的肌肉已經形成記憶並且練就得更為強大。能力提升了，可以應付馬拉鬆了，自然延遲性肌肉酸痛現象就出現得越來越少。
七、跑馬後不要急於開始恢復跑步
勤奮是跑友最優秀的品質之一，幾天不跑步就感覺對不起自己，這其實有些過了。馬拉松是一項極限運動，會給身體帶來很大程度的疲勞，有時您感覺自己肌肉酸痛感減輕了，可以開始恢復跑步了，但正如前文所說，此時疲勞並沒有完全消除。跑馬後過早開始跑步，容易導致疲勞積累，並引發運動損傷。一般來說，全馬後最好休息2周，至少也需要休息1周，而半馬後最好休息1周，至少也需要3-4天。不要過度擔心不跑步耐力會明顯下降，慢慢積累起來的耐力沒那麼快消退。
八、總結
要說多少遍，跑友們才相信排酸跑是錯誤的呢？跑馬後第二天出現的肌肉酸痛是正常現象，無需進行任何處理，過幾天會自然緩解，這時積極地通過拉伸按摩等方式加速酸痛消除，也許能獲得一點心理安慰。
如果酸痛很明顯，你需要的是完全休息，給予肌肉足夠恢復和修復的時間，如果酸痛感比較輕微，不是不能跑步，但不要把酸痛消除歸結是做了排酸跑，只不過是肌肉自然恢復讓你誤以為是排酸跑在起作用。
※如何訓練完美的跑步「發動機＋穩定器」？
※賽道終點比沿途更危險——上馬終點有人倒下的警示
※綁個髕骨帶，包治跑步時膝痛？
※跑馬時能量膠不是吃完就了事，還需要……
TAG:慧跑 |
※賽後排酸跑，排的是「酸」嗎？
※賽後第二天排酸跑，為什麼越跑越酸？
※別再去錯誤的排酸跑了！？這幾種方法可以迅速緩解肌肉酸痛
※你一直是錯的，「排酸跑」根本不存在！
※「排酸跑」真的能排酸嗎？
※「排酸跑」是什麼？它存在嗎？
※排酸運動你就不知道了吧，快速緩解肌肉的運動，運動減肥才叫爽！
※小編大連馬拉松跑前吃了三粒排酸丸，成功跑進330
※你真的知道排汗→排酸嗎？
※健康體質減肥才事半功倍 三天排酸食譜不節食也能瘦
※消除疲勞要先排酸，6個簡單方法來搞定
※《奔跑吧》最新一期王嘉爾花式叫早，全體素顏出鏡，王嘉爾吃辣喝一排酸奶
※想減肥，須排酸，5個方法改善酸性體質，更易瘦
※三日「排酸」食譜 巧搭睡前消脂小妙招、輕鬆享瘦
※排酸肉、冷鮮肉、冷凍肉，傻傻分不清楚？
※抗酸排酸調理套
※痛風治療「三分治，七分養」，排酸是關鍵
※酸性體質病痛多？多吃鹼性食物排酸毒，體質慢慢轉鹼性
※美容院身體排酸手法！