新手健身指南：先練大肌群後練小肌群！

健身中，我們會給肌肉進行分類，最直接的就是：大肌群、小肌群。

大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

新手如何鍛煉大小肌群？

一般大肌肉群一周鍛煉一次，小肌肉群可以一周安排兩次。腹肌、小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一周安排3次。訓練過程中，肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的。

初學者建議先練大肌肉群，比如胸肌、背闊肌、大腿肌肉。練習1到2個月後，待身體力量上升後，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起訓練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。如果一開始就練小肌肉群，基本會徒勞無功。

先練大肌肉後練小肌肉

因為在很多大肌群訓練動作裡面，都會帶到其它一些小肌群。比如，杠鈴卧推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。

新手階段「打基礎」，有一些人建議：只做三大項（深蹲、卧推、硬拉），這三大項目已經可以刺激到大部分肌肉，同時也可以讓新手恰當的學好發力技巧。

健身飲食方面：

沒有充足的熱量攝入，肌肉的生長是很緩慢的。要實現肌肉生長的最大化，熱量盈餘是必不可少的。由於每個人的身高、體重、以及運動強度都有所不同，因此，每天需要的熱量攝入也不一樣。

而增肌，則需要在自己每天的熱量需求的基礎上，再增加500-1000大卡的熱量攝入，以保證肌肉有充足的營養來生長。但你要有心理準備的是，為了保證肌肉生長的最大化，熱量攝入的正平衡同樣會帶來脂肪的增長。

多餐進食

每天吃5-6餐。每次少量進食富含蛋白質和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。

蛋白質的攝入則是關鍵中的關鍵。

增肌過程中，每公斤的瘦體重2-3克的優質蛋白質，會讓你有充足的蛋白質供機體恢復。如果你不想增肌增成「土肥圓」，則可以選擇蛋白質含量高，脂肪含量少的雞胸肉，魚肉等白肉。

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