化繁為簡：新手胸部訓練指南

這篇文章是關於胸部訓練的整體說明。

胸部肌群的訓練動作可以被簡單劃分為三種類型的動作：

豎直推類動作。比如雙杠臂屈伸。

水平推類動作。比如卧推及各類卧推變形動作，比如俯卧撐。

飛鳥類動作。比如龍門十字夾胸、啞鈴飛鳥。

新手想要練胸，先練習水平推類動作，練練俯卧撐、卧推，力量漲上去了，再開始練習雙杠臂屈伸、飛鳥類動作就好。如果本身不是想玩極限健身體系的訓練者，又有條件去健身房的，沒太大的必要練鑽石俯卧撐、爆發力俯卧撐這些看起來「很酷」的動作，規規矩矩地練俯卧撐、負重俯卧撐、卧推、雙杠臂屈伸這些基礎訓練動作就好。

1.雙杠臂屈伸

2.杠鈴卧推

3.啞鈴卧推

4.俯卧撐

相關鏈接：我用這個方法，教會了100個妹子做俯卧撐

5.龍門十字夾胸

註：我與超過500名的線下都市上班族/健身者有過接觸，並且大多數都簡單做了體態的評估和動作測試，需要提醒大家的是：大部分人沒必要強化胸肌，多數人胸小肌胸大肌過於發達，有圓肩、頭前引、翼狀肩胛的體態，與胸肌相拮抗的三角肌後束、菱形肌、斜方肌中下束都過於薄弱，強化這些肌群才是第一位的。（之前寫過解決方案：《別嫌我啰嗦，很多傷病是可以避免的》）

下面簡單講講新手在練習推類動作中容易出現的問題，其他的練就是了，長篇大論對你沒有幫助。

1.保證肩胛骨穩定、不聳肩

練習卧推的時候，一定注意合攏你的肩胛骨，並且在做卧推時，盡量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁合攏你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。

（肩胛骨放鬆的狀態，此狀態下卧推容易聳肩，肩關節容易受傷）

（肩胛骨合攏狀態，此狀態下，上肢肌肉穩定，避免傷病）

2.注意手臂與軀幹夾角

做所有的水平推類動作的時候，都請不要讓手臂和軀幹的夾角打開過大，這樣肩部會有過大的壓力。以俯卧撐為例，俯卧撐的手臂打開程度應當是這樣的：

（上圖為正確的俯卧撐姿勢，手臂與身體夾角在60度以內）

出現問題的新手，在完成俯卧撐的時候手臂打開程度往往是這樣的：

（上圖為錯誤的俯卧撐姿勢。上臂外展太多，成90度）

上圖模特是女生~在手臂與軀幹成90度的姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，動作姿勢不太良好。胸肌非常難找到發力感，而且容易出現斜方肌代償聳肩的現象。

3.練習飛鳥類動作時，把阻力盡量調輕練習，別想著把阻力往前拉，而應該想著你前面有個人，你要去擁抱他。

其他的細節，練多了自己就發現了，別叨叨，練就是了！Less is More!

訓練計劃方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12隨便用，如果是為了力量增長，總量不要太高，總量太高說明強度不夠。高次數的訓練對力量增長幫助不大，反而對肩關節有過大的壓力。

訓練動作次序方面，按照最難的動作優先考慮、次難的動作其次考慮，最簡單的動作最後考慮的方式來排序訓練。

It s all.

Let s go.

撰文：陳柏齡

拍攝：Aya

出鏡：陳宇

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