新手健身-胸肌篇

所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。

下面就給大家介紹一位新手在健身時如何有效的鍛煉胸肌。

一，要想鍛煉胸肌，首先你要知道胸肌要細分哪幾塊。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。

二、好了知道了胸肌的分類下面我們就來說說如何聯繫，以下講解會從健身房和家長兩方面來寫，希望能滿足不同健身愛好者的需求。

1、胸肌上沿

其實不只健身小白，很多堅持健身的人，胸肌 腹肌 背肌都不差了，可是胸部以上，脖子以下依然非常的扁平，皮下是骨頭了感覺。其實這是因為在健身過程中胸肌上沿沒有有效的受到刺激的問題。很多時候的訓練，感覺是在鍛煉胸上沿，其實都被手臂、背、腰部的肌肉分解了不少。

其實在健身房，想練胸肌上沿的最好動作就是-上斜啞鈴推舉。鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。 練習組數：3~5組，每組8~12個。

在家中：那當數 腳高手低俯卧撐了。這個動作需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。正確的手低腳高俯卧撐請看下圖：

角度要控制好 2、胸肌中縫

對於胸肌中間，那必須要提及一句男女通用的名言「有溝必火」，很多超模胸肌可以夾住鉛筆。所以要想胸肌飽滿，中縫是相當重要的一點。

在健身房，最常見也最有效的方法無非-蝴蝶夾胸機，聽這名字就知道它的作用。這裡說幾個重點：1、直臂比屈臂動作效果好！2、動作放慢些，尤其交叉時，停個2 3 秒。刺激肌肉。3、把背挺直了。

B時注意停頓

家庭中，鑽石俯卧撐是相當好的選擇。如果剛開始做不了，那就窄距俯卧撐，然後逐漸的收縮，慢慢的就可以做下來了。

鑽石俯卧撐 3、胸肌下沿

美國隊長胸肌為什麼那麼MAN，看看他的胸肌下沿你就知道了。

在健身房中有效的方法往往很費力。是的下沿最好的鍛煉方法-下斜啞鈴卧推。這個動作建議新手剛開始最好重量小點，因為很容易脫力，有些危險。鍛煉時速度也要放慢，感受胸部發力。

切記：重量輕點！！

在家裡，大家應該會想到了，對。就是手高腳低俯卧撐。效果呢，其實一般，因為這個動作一部分的力都被手臂以及背部的肌肉分解了。

4、胸肌外側翼

整個胸肌的維度就靠它了，啞鈴飛鳥是刺激此肌群的不二之選。飛鳥不但可以鍛煉胸肌外側，還能勾勒出更好的胸型。動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。（選擇重量時，寧可輕一點，也不要動作做不到位）

動作到位

在家中時，寬距俯卧撐可以很好的刺激胸肌外延。記住還是動作放慢，感受目標肌肉的發力！

5、胸肌中間

最後一個，也是最經常聯繫的，很多健身愛好者都經常會做。-平卧推。啞鈴 杠鈴都可以，主要是控制好重量，如何選擇，看我之前發的關於曾增肌的文章。如果是新手，建議使用史密斯架。這樣可以保證安全。

家中的鍛煉方式，就是普通俯卧撐。動作放慢，少次數，多組數。刺激肌肉群。

最後，希望此文可以給各位正在改變身材的人一些幫助。願你們早日成型。到時天大地大任你浪了！

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