解鎖瑜伽站立體式根基：拇展肌的激活

腳是大多數瑜伽體式的根基。足部的覺知是站立體式根基穩定的關鍵，沒有清晰的足部覺知和足部如何和大地連接的意識，就很難建立一個堅實的根基，為向上連接各個關節形成一個穩定的運動學鏈條打個穩定的基礎。通過對足部有意識地激活，我們可以喚醒這樣的根基讓體式更加穩定，讓練習更加智慧，並為我們體式的其他部分帶來和諧。

關於足部在瑜伽練習中的重要性，和如何維護足部的健康和促進足部的覺知，可以參閱訂閱號之前發布的文章：

今天的這篇文章中，我們重點介紹一個足部激活的重要的鑰匙：就是和大腳趾有關的足拇展肌。

姆展肌的解剖學知識

拇展肌位於足底內側緣皮下，起於足底跟骨結節，向前穿越足底中間足弓的內側邊緣在前面附著在大腳趾骨外側邊緣 （下圖）

當拇展肌激活的時候，大腳趾外展；我們可以感覺到足部靠近內側的肌肉收緊幫助上提在足底內側形成的縱弓 （下圖黃線）。

這個內側縱弓，和橫弓和外側縱弓一起構成了腳根基在站立活動-站，走，跑，和所有瑜伽站立體式中的一個物理力學緩衝基座。足拇展的意識和激活-對應的是內側縱弓的提起和穩定，對於瑜伽體式練習的根基非常重要，它構成了體式順位的一個根本性的基礎。舉一個最經常見到的例子：如果你在勇士2中沒有很好的拇展肌激活-內縱弓的穩定的話，你的前面的膝蓋就多半會向內扣，這樣就會造成膝蓋的不平衡和膝蓋骨（髕骨）受力過大。

當然以上足底的整個結構和足弓的支持和一堆骨骼系統，韌帶，很多小肌肉和筋膜有關，不單單是拇展肌。但是首先開發拇展肌的意識可以立竿見影，最大程度地影響到瑜伽練習。這就是為什麼我單獨寫這篇文章，儘管鎖定一個身體非常局部的部分不是非常科學，可是只要你有激活拇展肌的意識，你的站立體式就可以立刻看到不同，這個激活的意識就如同一把根基穩定的鑰匙。

如何激活拇展肌

找到這種意識或者學會激活足拇展肌，可以先在坐的位置，或者在山式中嘗試用一隻腳，把大腳趾和第二個腳趾分開；當分開之後，再接著把大腳趾向下勾。在這個過程中，主要感覺從大腳趾根部向下傳遞到腳跟的能量傳遞的感覺。多找找或者在山式的時候多實踐這種感覺，當這種能量連接的感覺可以比較清晰地感覺到時，就可以比較好地讓內足弓在站立時發揮更好地作用了。

下圖，大腳趾向上向內讓內縱弓落下，大腳趾下向外讓內縱弓抬起，後者是在一個穩定根基所需要的激活模式

在站立體式中應用

接著我們就可以把激活足拇展肌的感覺應用在瑜伽的站立體式中了。

下犬式

當我們進入下犬式之後，腿在髖關節可以有一個小小的內旋，這樣大腿後側的腘繩肌靠近腿內側的一股可以有充分地拉伸。這樣一個有意識的調整通過腳腕傳遞到腳掌，但是對於很多人很可能就變成了內側足弓塌在地上。這時候通過有意識地激活拇展肌和張開腳趾就可以對抗上面大腿調整帶來的影響，保持足弓的上提和穩定。

勇士2式

膝蓋向內扣是勇士2的一個比較常見的順位問題。針對這個問題也有很多的調整技巧 - 有的側重胯，有的側重腳，目的都是讓膝蓋回到一個平衡的位置，和前面的腳對齊，膝蓋骨和腳趾的方向一致。下一次你可以嘗試一下激活拇展肌，激活拇展肌可以是一個非常簡單但是高效的調整方法，通過這樣的調整，讓足弓穩定，處於抬起的位置，這樣前面的腿就會平衡穩定。

練習瑜伽一段時間之後，我們需要開發比較精細的覺知，經常嘗試和在體式中有意識地激活拇展肌，去感覺對體式練習有什麼影響。不僅僅是站立體式，在坐在地板上腿在身體前方的體式中，比如彎屈腿頭碰膝蓋Janu Sirsasana, 或者棍杖式Dandasana激活拇展肌都能讓你的下肢有力量，試試看，找到感覺帶入練習，真的會有驚喜。

－ The End

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