瑜伽體式精講 - 三角側伸展式解析
三角側伸展式
01丨三角側伸展式的名稱
三角側伸展式,英文名稱,BendExtended Side Angle Pose,梵文名稱Utthita Parsvakonasana,Utthita的意思是伸展、延伸的,parsva的意思是側面、側邊,kona的意思是角。
02丨三角側伸展式的練習步驟
1、
以山式站姿站立,雙腳分開4英尺(約1.2米)的距離,抬起雙臂,與肩同高,掌心朝下;
2、右腳向右轉90°,左腳稍微右轉,收緊左側膝蓋,保持雙腳在同一條直線上;
3、彎曲右側膝蓋90°,大腿平行於地面,與小腿成直角,保持上身軀幹的挺直;
4、呼氣,向右側彎曲軀幹,將右掌放於右腳旁的地面上,右側腋窩貼著右膝蓋的外側。左手臂貼著左耳向外延伸,扭轉頭部向上看。
在體式中停留30秒,保持正常的呼吸。
5、吸氣,右手離開地面,左手臂帶動上身向上還原軀幹,伸直右膝,雙臂落於身體兩側,旋轉兩側腳掌向前。
接下來是反方向練習,抬起雙臂,左腳向左轉90°,右腳稍微向左轉······
03
丨三角側伸展式解剖體位
04丨三角側伸展式的練習要點
1.(以右側為例)在完整體式時,初學者可能右掌不能放於地面,可以將指尖放在地面上;
2.左腿挺直,拉伸兩側肌肉,重心放在腳跟上;
3.右側小腿向上提升脛骨,讓大腿下沉;
4.保持脊柱的延展,儘可能的打開左側腋窩。
05丨三角側伸展式的練習功效
1.增強腿部肌肉,緩解關節炎引起的頭痛;
2.幫助改善消化系統,有利於新陳代謝;
3.減少腰部及臀部的脂肪,纖細身軀。
05丨三角側伸展式的練習禁忌
1、有高血壓等心臟或血液循環問題,就以簡易側角式代替這個姿勢。如果感覺側角式練起來比較困難,可以先練習簡易側角式。
2、如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上,而是保持頸部與脊椎平行看側前方,或者看向下看地板的方向。
3、有頭痛、高血壓或者低血壓、失眠等癥狀不要做。
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END
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