全身訓練 vs 局部訓練，哪個更適合你？

上次分享了局部基礎訓練計劃之後，

有個關注很久的老朋友後台問到全身和局部訓練安排哪個更好，

今天不妨就這個問題分享下。

常見的基本訓練結構有3種

全身訓練，上/下半身訓練，局部分化訓練

全身訓練典型的例子就是施瓦辛格的「黃金6式」

▼

上下半身訓練計劃也在之前分享過

有興趣的可以直接點擊下面鏈接查閱

「8周上下半身訓練計劃」

而對於局部分化訓練，則可以有很多種組合

比如協同肌群（胸、三頭肌），

主動肌與拮抗肌（胸背）和無關肌群（肩腿），

比如上次分享的基礎訓練計劃

杠鈴啞鈴基礎塑形計劃（點擊查閱）

或者僅僅只是單獨安排一個部分進行練習

每一種訓練結構都會提升你的運動能力

也都會讓你獲得力量、肌肉的增加

但要根據訓練者本人的具體情況選擇

下面我們聊聊兩種方法的優缺點。

心中有數，才能找到更適合自己的訓練安排

全身性訓練的優點

▼

全身性訓練是健身小白的理想的訓練安排

1. 
   

   能夠保持新鮮感，多種動作的安排，不會造成枯燥乏味。

   
   

   
   



2. 
   

   多肌群的練習，不會造成某一部位的過度疲勞。 

   
   

   
   



3. 
   

   有較高的靈活性，很容易把全身性動作加入進來，像奧運舉重，徒手體操等動作。

   
   

   
   



4. 
   

   全身性訓練讓訓練者有更好的過渡適應期，比如疲勞，DOMS（延遲性肌肉酸痛），有利於健身的持續性，更容易堅持，培養運動習慣。

   
   

   
   



5. 
   

   全身運動比局部訓練可以調動身體更多的運動單元。

   
   

   
   



6. 
   

   燃燒更多卡路里，促進減肥。

   
   

   
   



7. 
   

   對身體恢復有利，全身性運動必然強度會有所降低。

   
   

   
   



8. 
   

   依舊是靈活性，即使一周錯過1次健身也無所謂，練習內容是相同的，你依然會在下一次練習到全身。

   
   

   
   



9. 
   

   可以很容易的進行超級組練習-主動肌和拮抗肌超級組，比如胸背，節約時間，增加強度。

   
   

   
   



10. 
    

    比起局部分化，全身訓練不會有深層次的肌肉酸痛，或者說並不會那麼強烈。

    
    

    
    



11. 
    

    訓練頻率適中，一周3次就可以達到很好的訓練效果，當然前提是你足夠努力。

全身訓練的不足

▼

1. 
   

   高強度+高頻率，會容易造成訓練過度，或者炎症難以消除。

   
   

   
   



2. 
   

   一周很難進行3次以上相同強度的訓練。

   
   

   
   



3. 
   

   如果高強度和大重量的訓練者來說，可能修復的時間不是很夠。

   
   

   
   



4. 
   

   全身性訓練對於薄弱部位的鍛煉不會太到位。

   
   

   
   



5. 
   

   可能你會傾向於減小強度，還是頻率問題。

   
   

   
   



6. 
   

   全身訓練可能對於某些部位的肌耐力或者抗疲勞能力不如局部訓練。

   
   

   
   



7. 
   

   你可能得不到某些特定部位的泵感，因人而異，有些人會因泵感而獲得快樂，而有些人則比較排斥。

局部訓練的優點

▼

1. 
   

   局部訓練不管訓練者訓練階段，允許高強度訓練，得到最大的訓練刺激。

   
   

   
   



2. 
   

   在疲勞的部位重複進行訓練刺激，可以鍛煉肌肉的耐力。

   
   

   
   



3. 
   

   局部訓練讓你一周可以多於3次訓練。

   
   

   
   



4. 
   

   在特定動作的能力和身體部位上，局部訓練可以更加充分的鍛煉到薄弱部分。

   
   

   
   



5. 
   

   局部訓練給肌肉更長時間的恢復時間

   
   

   
   



6. 
   

   局部運動對於健美訓練者（愛好者）效果更好。

   
   

   
   



7. 
   

   局部訓練每周身體調用的總運動單位百分比高於全身訓練。可以起到更好的增肌效果。

   
   

   
   



8. 
   

   容易實施訓練技術，比如漸降組，巨型組，等等。

   
   

   
   



9. 
   

   見到改變的速度更快，尤其肌肉緯度。

   
   

   
   



10. 
    

    會在訓練後第2-3天感覺到練習的部位非常酸痛，同樣，有些人喜歡，有些人則排斥。

    
    

    
    



11. 
    

    如果你每天有固定的訓練時間，且不容易被打亂的話，局部訓練是更好的選擇。

局部訓練的缺點

▼

1. 
   

   你在練完某一部位或多或少會有疲勞，如果之後繼續該部位的訓練，所使用的重量會有所減少。

   
   

   
   



2. 
   

   局部訓練要做合理的規劃，否則某些部位會造成過度訓練（下背部，三角肌）

   
   

   
   



3. 
   

   很難融入加入全身鍛煉動作，如奧舉動作。

   
   

   
   



4. 
   

   不是每個人都能使用局部訓練對肌肉刺激的那麼到位，需要好幾天來恢復。

   
   

   
   



5. 
   

   一周可能需要鍛煉4到5次，因此佔用的時間更長。

健身不是非黑即白

沒有絕對的好與差

有的只是適合自己

—— END ——

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