無裝備訓練做局部動作訓練？

科學健力，

盡在阿特拉斯！

Thomas Lilley

Thomas Lilley是澳洲PCT黃金海岸健身房擁有者，是一位營養師，最好成績為295kg深蹲、187.5kg卧推和310kg硬拉，體重93kg。

本文來自Chad的jtsstrength.com, 已獲得授權.

翻譯：左有刀。

難以完成硬拉鎖定？作作架上硬拉。卧推的時候杠鈴推離胸口幾英寸會卡住？練練墊板卧推。在深蹲的時候想如同火箭一樣一躍而起，可是大腿一高過水平位就慢下來了？那就來些高箱深蹲……這些輔助訓練對么？

乍一看，這些措施很合邏輯——你難以完成整體動作的一部分，所以利用局部動作訓練來發展相應部位缺失的力量。問題是，這種「難以完成」從何而來？是因為你那一塊力量弱么，還是有什麼潛在問題呢？當我們仔細觀察力量舉主要項目中常見的滯點，就會發現動作中的滯點經常不在於掙扎或失敗的地方，而是另有別處。所以，強化局部動作未必是答案所在。

作為一名教練，我只關注投入回報效率。正因為我們在訓練上花費了大量時間，所以選擇那些對我們長久有利的訓練以最大化發展我們的潛能才是重要的。通過本篇文章，我將帶你回顧那些通常用來突破滯點的局部訓練動作，並給出一些更好的替代方案以幫助你進步。

硬拉鎖定

我總是看見有人不斷的進行高位硬拉以期望可以改變他們糟糕的硬拉鎖定，但他們的鎖定依然很糟糕。問題出在哪裡？他們什麼地方做錯了呢？為什麼人可以爆發性的拉起某個重量但在離鎖定還有最後幾英寸的時候卡住呢？

問題的根源通常是地面起始動作的身位就不正確。請讓我解釋一下：脊柱在整個拉起動作中應始終保持挺直（由背部肌肉組織支撐），以使得胸部和臀部能平穩的抬起並讓作為主要發力源的腿部和臀部能更好的完成任務。而事實上，大部分人難以做到保持挺直，尤其是在大重量之下（或因為疲勞導致的不堪重負）。最大的原因是由於軀幹/核心區域缺乏激活/力量。一旦我們無法保持背部挺直，臀部就失去了起槓桿作用的有利位置，以至於鎖定難以完成。說的明白點，從起始地面位置開始，如果你的軀幹肌肉不夠強壯或者沒有良好的參與並保持挺直的姿態，你的背部會彎曲並且損失了效率和臀部的槓桿效應。

這種情況下高位硬拉存在的問題:

1. 採用墊鈴硬拉的起始身位與從地面開始的身位幾乎不可能一致，所以採用此類輔助訓練並不具備專項性。

2. 問題往往出在從地面開始的身位錯誤，而與杠鈴的高度無關，進行高位硬拉訓練並沒有解決根源問題。

一些快速有效的解決方案：

1. 硬拉最重要的技術要點在於整個動作過程中對於軀幹的利用，尤其是需要針對呼吸和核心的支撐進行訓練。在啟動硬拉之前，盡量深吸一口氣鼓起你的腹部就好像要捱一拳那樣。如果你佩戴了腰帶，盡量用腹部撐緊它。

2. 如果學習了支撐核心，你的背部依然無法保持挺直，那就需要精確的訓練你的薄弱區了。訓練時要牢記在動作過程中通過呼吸和支撐核心保持脊柱挺直的概念，堅持那些能讓軀幹保持挺直的訓練如——RKC平板支撐，GHR起身，健腹輪等。當你練習的時候，確保深吸氣用力支撐核心以保證在運動過程中脊柱的挺直。

3. 作低位硬拉。低位硬拉的目的是為了讓你能在起始位置堅持更長的時間，重要的是在腳下的鈴片不能墊的過高以避免動作在力學上的變形（1到2英寸即可）。選擇你可以正確完成動作的重量進行低位硬拉，將對你的硬拉有很大幫助。

卧推中僅能推離胸口

另一個常見的滯點在於卧推過程中推離胸口幾英寸的地方。人們解決這個問題往往通過局部訓練如墊板/定位銷卧推（調整墊板/定位銷的高度與滯點高度相同）或者Spoto卧推（下落到一半不接觸胸口，只推上半程）。同樣的，這個問題絕不是因為在動作的某個特定部分缺乏力量，而是整個動力鏈的某處出了問題。

要想了解人們為什麼會在這裡失敗，你必須知道一些卧推的基本（簡化的）機制。在最安全，強力以及高效的準備工作中，力量舉運動員將會收緊肩胛，挺胸，保持肩部外旋（將肩部向後下方收緊）。當杠鈴下降至胸口，此類外旋（由上背部肌肉支撐）在肩部產生扭矩。這個扭矩將有效的使杠鈴從胸部彈起，這將有助於我們在最初的幾英寸推動杠鈴離開胸口並使得力量經由背部，胸部，以及三頭肌部分產生高效的傳導。

推離胸口幾英寸時滯點的產生往往是由於無法創造這樣一個扭矩和/或有效的利用它，抑或是容易丟失這個扭矩。簡而言之——原因在於上背部沒有完全收緊。一個較好的例子就是那些在卧推中經常「一觸即發」的人。他們傾向於快速的下壓杠鈴並過早解除了上背的緊張度/扭矩，這樣就導致在杠鈴觸胸前的幾英寸處他們就失去了對杠鈴的控制。結果，他們的三角肌過度負重並只能利用杠鈴在胸部的反彈來製造動量，而不是利用扭矩的彈起。

綜上所述，此類情況下墊板和Spoto卧推存在的問題有：

1. 那些難以保持上背部收緊的卧推者們在墊板卧推下通常還是表現的一樣，他們在杠鈴觸板的時候就放鬆了上背部。這不僅沒有解決問題，甚至加重了潛在的問題。

2. Spoto卧推也根本不強調胸部的收緊。如果我們討論的是最後幾英寸時胸部及上背部的收緊度問題，此方法同樣不是有效的訓練工具。

一些具體的解決措施如下：

1. 專註於針對胸部的上背部緊張度訓練。使用一個你可以在胸口保持住控制的重量並且練習輕觸，全程上背保持收緊。

2. 想像著將胸部推離杠鈴，而不是直直的推起。外旋扭矩使得我們的手肘向內縮攏，所以其力平面與胸部相背並微有夾角。按這個平面方向卧推會使得力量順利的由上背部傳導至胸口和三頭肌，以完成一個更平穩，更協調的動作。

3. 加強肩部的穩定性和靈活性。負責穩定的肌肉以及正確的肩部動作不可忽視。如果你不具備能做出內旋和外旋動作的靈活性和力量，保持正確的姿勢和緊張度將會變得困難。

所以，局部動作訓練就沒用了么?

不完全是。局部動作如果具備很好的專項性，將是非常好的訓練手段。儘管如此，利用它們去解決不是它們引起的問題就好比面對一個不斷有人跌落的懸崖，不選擇建造護欄而是送去一輛救護車一樣荒唐。我們需要的是最大化訓練的效果並使得輔助訓練更加特定以能強化三大項。

高位硬拉可以是一種非常好的輔助訓練，尤其對於相撲硬拉者而言。但如果你的硬拉鎖定問題來源於你在地面起始的身位錯誤，高位硬拉則永遠無法解決。墊板卧推可以極大的增強你的三頭力量，但不會幫助你解決杠鈴推離胸部幾英寸後產生的滯點問題，因為這來源於你上背部緊張度的缺乏。深蹲，卧推和硬拉都是由數個環節組成的充滿技術含量且複雜的力量舉運動項目。能讓你進步的最好方法就是關注如何更加熟練流暢的完成整個技術動作。

不要浪費你的時間，讓訓練更有所值。

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