練肌肉不同的體型，不同的訓練方法，看看你適合什麼訓練方法

相信大多數接觸健身的朋友們都知道要肌肉生長，不外乎訓練，飲食，及休息，但即使聽上來是如此簡單，但你有沒有想過什麼的訓練和飲食才最適合自己呢？坊間有很多不同的見解，不同的選擇，甚至是不同的誤解。首先大家要明白的一個重點是基因，每個人身材都可以練得很棒，但是你的基因決定了你需要什麼訓練和飲食才能練出一身肌肉。就基因來說，我們的體格大多可以分為3類型：運動型體質、消瘦型體質及肥胖型體質，今天就給大家分享每個體質的特性以及訓練方法。

1）運動型體質

運動型體質大概是所有人都想擁有的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌或減脂方面都較容易，而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌！

特點：高大的骨架、長方型般的身型、較容易增肌、較容易減脂、天生的運動好手。

飲食及訓練建議：基本上也沒什麼建議，因為運動型體質得天獨厚，易於增肌減脂，而且還天生高大威猛，所以維持每星期訓練3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白質的飲食，對這類人來說要擁有模特兒般的身型其實不難。（不過這類人因為天資高，所以都較懶散，大家不用擔心，龜兔賽跑中不是烏龜最後勝出了嗎？）

2）消瘦型體質

消瘦型體質是在健身增肌中，最要吃苦的一類朋友，因為瘦的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什麼都不容易吸收。很難增重，即使增了重，亦難於維持。

飲食建議：因為消瘦型體質擁有很快的新陳代謝率，所以身體很快便消耗掉攝取了的卡路里，如果想練得一身強壯的肌肉，試著藉助蛋白補充劑吧！早餐，及訓練前後半小時攝取清蛋白；午餐後2小時，及睡前攝取酪蛋白；每日攝取碳水化合物的比例約應為總熱量之50％；少食多餐，盡量不要有肚餓的感覺。

訓練建議：消瘦型體質是很難增肌的，所有訓練安排上，要盡量避免身體在訓練過程中消耗肌肉。有氧運動一周不應超過1次，過多帶有氧運動會妨礙肌肉成長。每次訓練只針對特定大肌肉群訓練，胸、背、腿逐次漸進增加訓練重量，組數與次數，務求讓肌肉不得不增強，因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。

3）肥胖型體質

相對消瘦的朋友來說，肥胖型體質是較幸運的，雖然他們體脂量較高，而且也較難減肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就強壯的肌肉還是指日可待的。

飲食建議：飲食的調節對於肥胖型體質的朋友來說是最重要的，沒錯，是最重要的！無論你訓練多刻苦，只要你不控制飲食，效果很難達到。多低脂肉類（魚、雞胸、瘦牛豬肉），少碳水化合物食物，少高脂食物，戒零食、汽水、果汁及酒精，多喝水，大約每天2-3公升。

訓練建議：每周應有三至五次有氧訓練，每次約三十分鐘，並在力量訓練後進行，采強度高的訓練法，縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗，多做大肌肉訓練以增加熱量消耗。有一定體能後，多進行循環訓練，甚至HIIT，以加快消脂效能。

4）總結

所有人，無論是哪種體態的人，都可以練成一身肌肉，所以不要因為自己是肥底或是瘦底而失望，你需要的是適合自己的訓練方法及飲食餐單。對自己有信心，你所付出的汗水是不會辜負你的！

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